Treniruotės 3 dienos per savaitę: patarimai ir gudrybės

Atletiškas treneriai dažnai klausia apie tai, kaip sukurti raumenų apskritai ir plonas vienas asmuo, visų pirma. Siekiant šio tikslo, sukūrė specialius mokymo kompleksus pratimai. Į plonas statyti buvimas yra dar lengviau pasiekti norimą rezultatą, nes jiems nereikia dirbti riebalų deginimas. Šiame straipsnyje pavyzdinis mokymo programa 3 dienas.

Instrukcija pradedantiesiems

Dėl efektyviausias ir paskutinis, bet ne mažiau svarbu, apsauganti pratimų rezultatas yra svarbu tinkamai organizuoti mokymo procesą. Labai dažnai pradedantieji trokšta greitai pamatyti save atnaujintą kūno, todėl jie pradeda mokyti 3 kartus per dieną, kad nepriežiūra saugos taisyklių ir pernelyg uolūs su klasių. Kaip rezultatas, o ne malonumo ir norimo efekto būti sužeisti, įtampą ir nusivylimą.

motyvacija

Žmogaus prigimtis yra sukurta taip, kad atlikti bet kokią užduotį, kuri reikalauja ilgalaikės sąnaudos verčia žmonės turi motyvacijos. Priešingu atveju azartas greitai atvėsina. treniruotės 3 dienas per savaitę ir gauna užduočių sąrašą. Kalbant apie sportinę veiklą mes galime rekomenduoti toliau. Būtina turėti lentelę, kurioje pateksite savaitės matavimus kūno parametrus. Pradinis taškas bus matmenys padarytas iki treniruotės. Reikėtų prisiminti, kad bet kokie reikšmingi pokyčiai bus matomi tik po mokyklos apie tris mėnesius.

Kaip daryti pratimus

Už teisingą tempo mokymo rekomenduojama pradedantiesiems klasikinis derinys - 3 dienas per sunkaus mokymo su visų raumenų grupių dalyvavimo savaitę. Tokiu intensyvumo kūno turės laiko atsigauti ir būti pumpuojamas. Krūva vadinama terminu "Split" - mokymo planą 3 dienas. Splitas suteikia pratimus trijų rinkinių aštuonių iki dešimties pakartojimų su trijų minučių pertraukas tarp serijų. Prieš klasių pradžia nebūtinai praleido penkiolika minučių apšilimo, po siurbimo - pirmas pratimas komplekso pakartoti dvidešimt kartų su nedideliu svoriu, kad šilumos ir skubėti kraujo į raumenis. Šie elementai yra atliekamas jau su darbo svorius. Mokymų trukmė turėtų būti ne daugiau nei penkiolika valandų.

programos trukmė

Kaip taisyklė, norint gauti maksimalų poveikį mokymo programos 3 dienas sukūrė pažangią judėjimą į priekį. Tai reiškia, kad tam tikra rinkinys pratimai atliekami du mėnesius, ir tada programa turėtų būti pakeistas. Tai yra būtina siekiant išvengti raumenų pripranta prie nuolatinės apkrovos reiškia, kad bus sulėtinti arba sustabdyti raumenų masės vystymuisi.

raumenų atkūrimas

Raumenų atkūrimo koncepcija yra ne tik energijos tiekimo atnaujinimas, bet ir jos ląstelių rekonstrukcija. Atlikti veiksmingus tyrimus dvi taisyklės naudojami sportininkų:

• viena raumenų grupė treniruotė vieną dieną per savaitę;
• pauzė tarp treniruotes yra nuo 48 iki 96 valandų.

Ši pertrauka leidžia organizmui vystytis glikogeno papildyti išeikvotas atsargas. Išieškojimas iš ląstelių atsiranda maždaug po dviejų savaičių - tai priklauso nuo organizmo savybių. treniruotės 3 dienas per savaitę, suteikia ne tik intensyviai mokymą, bet ir visą likusią.

tinkama mityba

Pagrindinis veiksnys, be kurio neįmanoma gauti net mažas matomų rezultatų, tinkamai organizuojamas maisto. 3 dienų mokymo programa suteikia tikslią laikytis mitybos patarimų, kurie suteikia galimybę įsidarbinti sėkmę maždaug 70 proc. Bendrieji reikalavimai - išskirti iš riebalinių, saldus, keptas, miltų naudojimo, ir gerti daug skysčių.

Meniu plonas

Apytikrė dieta liesos žmonių gali pasiūlyti taip:

1. Pusryčiai, vartoti virti kiaušiniai, avižiniai ar grikių, sveikų grūdų duonos ir sulčių pora.
2. Pietūs gali būti sudarytas iš vaisių ar daržovių ir baltymų kokteilius.
3. Pietūs turėtų sudaryti mėsos ar žuvies patiekalas su ryžiais ar bulvių garnyrą.
4. Gali būti pakartotas antrosios įsikūnijimas pusryčių pietų.
5. Vakarienei, jums reikia valgyti mėsos patiekalą su ryžiais ar bulvėmis ir sulčių.
6. Pusvalandį prieš miegą reikia valgyti sūrio ir išgerti baltymų kokteilį stiklą.

Kaip matote, už liesos žmonių Meniu vargu ar gali būti vadinamas dieta, bet veikiau dietos rūšies pasiekti sporto mokymo rezultatą. Patarimai, kaip mityba, taip pat mokymo programa 3 dienas per savaitę, turi būti laikomasi griežtai.

Ką mes ketiname mokyti

Pagrindiniai raumenų grupės, dalyvaujančios trijų dienų klasikinis padalijimo yra:

• deltinį raumenį,
• ikrai,
• tricepsas,
• krūtinės raumenys,
• dilbis
• nugaros raumenys
• spauda
• šlaunies (Quadriceps)
• bicepsas.

Mokymai plonų žmonių, siekiant sukurti raumenų - tai vadinamasis "programa svorio", 3 dienas per savaitę, yra skirstomi į klases su skirtingais raumenų grupių.

Pagrindiniai pratimai naudojami mokymo

Norėdami naudotis raumenis krūtinės gali rekomenduoti taip:

1. Geras pagrindiniai pratimai yra suoliukas presai su hanteliai gulint. Jie tolygiai pakrauta krūtinės raumenis ir yra gerai tinka pradedantiesiems.
2. Dirbti, viršutinė krūtinės raumenys idealiai stende paspauskite ant nuolydžio. Kai jis veikia, galite kaitalioti Štanga ir hanteliai.
3. Vienas iš geriausių pratimų apatinės krūtinės regione siurblio yra atvirkštinis stende paspauskite ant nuolydžio suoliuko.
4. Už gerą lygiosiomis ir pridėti apimtis mažesnė krūtinės tilptų smuko.
5. Geri ruožas raumenys yra paprasti pushups.

Dėl klasių su nugaros raumenų tilptų tokį mokymo kursą:

1. Viena iš labiausiai veiksmingas lat traukiklis yra laikoma pasvirusioje padėtyje korpuso.
2. Dėl tų pačių raumenų, taip reikalingų plėtrai įtraukti į studijų plati rankena trauka-up programos. Tiems, kurie sugeba atlikti daugiau nei dešimt kartų pakartojus, galite pridėti papildomų komplikacijų.
3. Taip pat gerai suprojektuoti atgal vertikalus blokas traukos prie krūtinės.

Norėdami naudotis šlaunies raumenis rekomenduojama šias klases:

1. Geriausia šiam tikslui - pritūpimai. Jei padaryta teisingai, šis pratimas kraštutiniu padėties šlaunis turi būti lygiagreti grindims. Jis dirba puikiai keturračiai ir kojos didina svorį.
2. Dėl pakirpti sparnus ir keturgalvio plėtros atlikti gilius lunges su svoriais.
3. Giliai darbo užpakalinių šlaunies raumenų daro kojų curl ant treniruoklio.

Pasinaudojus Biceps:

1. Bendra vystymosi pratimas šio raumens grupei yra laikomas iš apie bicepsus juostoje kilimas. Siekiant užtikrinti tinkamą koją įdėti į pečių plotį, tas pats atstumas užtrunka rankena lazdele. Apvalkalas švelniai nuleisti kad būtų išvengta skausmo. Pirmą kartą pajusite į dilbių įtampą.
2. "Peak" raumenys sukurti kėlimo hantelius ant bicepsas ant nuolydžio suoliuko. Šis pratimas yra efektyviausia atlikti savo tvarkingos.
3. Dėl įvairovės mokymus galite kreiptis traukdami atvirkštinės rankena.

Suteikti formą į deltinį raumenį rekomenduojama šias klases:

1. Geriausias šios rūšies laikomas iš už galvos juostą paspauskite.
2. Siekiant suteikti jūsų raumenys daug krovinį įvairovė, galite naudoti štanga suoliukas presai stovint.
3. Dėl išsamesnės studijos deltinį raumenų peties yra idealus suoliukas presai su svarmenimis sėdint.
4. Galutinis pratybos iš peties gali būti plačiai serijos pakyla per rankas pusių svarmenimis.

Raumenų mokymo pilvo turėtų atlikti šią rinkinį:

1. Pagrindinis pratimas - sukimo melas. Tai gali būti atliekama tiek ant lygiu ir nuolydžiu.
2. Kad nebūtų sugadinti juosmens rekomenduojama atlikti pasviręs Tvist.
3. Dėl stimuliacijos apatinio spaudoje bus efektyvi kojų kėlimai.

Formuojant dilbių padėti šiuos pratimus:

1. Geros apimties suteikiantį šią raumenų grupę tinkami Sijos garbanos ne riešų.
2. Kontaktinė dilbio pusėje dirbs su rankų sulenkta riešų iki stulpo, kurių buvo imtasi atvirkštinės rankena.

Plėtoti blauzdos raumenys, pakankamai lipti ant kojų pirštai, o sėdi ar stovi, su svoriais naudojimui.

Siurbimo trapezius raumenis yra šis pratimas kaip gūžteli pečiais - didinti pečius su svoriais buvimo rankose. Jis gali būti atliekami su svarmenimis ir su štanga. Kriauklių gali būti saugomi tiek priekyje ir gale efektyvumą. Rasti pečių į aukščiausią poziciją kad pauzę prieš sumažinant. Pratimai turi būti daroma nepadarydama pečių sukamaisiais judesiais.

Programa pradedantiesiems

treniruotės 3 dienas per savaitę, susideda iš dviejų įskilimų, kad reikia būti kaitaliojami kas savaitę.

Splitas skaičius 1

Pirmadienis - krūtinė treniruotės, tricepsas paspauskite:

• presai strypas gulėti (ant stendo);
• Prancūzijos presai;
• Sijos presas su siaura konfiskavimo;
• Hantelio presai gulint ar sėdint ant nuolydžio suoliuko;
• kūno sukimo, gulėti ant suoliuko.

Aplinka - dirbti atgal, bicepsas, dilbis, presas:

• horizontali trauka blokas;
• švaistiklis kūno pasvirusioje padėtyje;
• traukti kūną, rankas toli vienas nuo kito;
• kėlimo Štanga apie Biceps;
• Bend riešų prie stulpo;
• pakyla tiesias kojas į gulint.

Penktadienis - pratimai kojoms ir rombas:

• pritūpimai;
• kojos išplėtimas gulėti treniruoklyje;
• pakilti nuo jų kojų su svoriu;
• Hantelio stende presai sėdimoje padėtyje;
• Sijos presai už galvos sėdint;
• UPS plačiai visoje šalutinis ginklais su svarmenimis;
• sukimo bloke.

Splitas № 2

Pirmadienis - krūtinė mokymas, tricepsas paspauskite:

• Hantelių presai gulėti ant suoliuko;
• baras spaudžia pasvirusios plokštumos;
• sumažinti ginklų simuliatorius;
• skysčius (alkūnės išilgai korpuso);
• tricepsas paspauskite vertikalioje skyriuje;
• pakyla tiesias kojas į gulint.

Trečiadienis - atgal, bicepsas, dilbis, presas:

• trauka prie krūtinės vertikalus blokas poziciją "rankena";
• trauka vieną rankos Hantelio;
• kėlimo hantelius ant Biceps sėdi;
• Sijos garbanos riešų, atvirkštinės rankena;
• sukimo bloke.

Penktadienis - kojos ir delta:

• kojos paspauskite;
• miręs troškimas;
• kojos fleksija treniruoklyje;
• pėdų pakilti ant kojų pirštai sėdėdami;
• stovi Sijos presais;
• Hantelio presai sėdėdami;
• Laidų svarmenimis šlaito;
• pakyla tiesias kojas, gulėti.

Pratimai, kurie naudoja sunkiuosius lukštai, pageidautina draudžiant buvimą partneriu.

Tiems, kurie nori numesti svorio ir mergaitėms

Šis kompleksas yra universalus ir gali būti naudojamas kaip mokymo programos 3 dienas per savaitę svorio. Šiuo atveju, pratimai atliekami su mažais svoriais ir trumpas pertraukas tarp serijų. Dietos turėtų apimti daugiau baltymų maisto produktų, gerti iki trijų litrų skysčių per dieną, paskutinį vakarą miltai - ne vėliau kaip per tris valandas prieš miegą. Miego atgauti turi turėti ne mažiau kaip septynių valandų trukmės.

mokymo programa 3 dienas mergina šiek tiek skiriasi dėl to, kad moters organizme pobūdžio. Pratimai yra tas pats, bet rinkinių skaičius išaugo iki 5, ir pakartojimai - iki 15, pertraukos tarp serijų - 30 sekundžių. Pirmoje pusėje moterų ciklo yra naudojamas didžiausią apkrovą, antroje jie yra šiek tiek sumažintas.