Žmonės, kurie nori įgyti raumenų masę (ypač pumpuojamas iki ginklus) turėtų žinoti pagrindinių pratimų svarbą. Vienas iš labiausiai prieinama tarp jų yra traukdami ant baro. Su galimybe patalpinti savo rankas įvairiais būdais, galite sutelkti didžiausią apkrovą konkrečius raumenis. Visų pirma, bendras stiprinimas dvigalvis ir padidinti jų apimtis naudoti atvirkštinio rankena Pull-ups. Bet tik už teisingą koncentraciją apkrovą Biceps jums reikia žinoti teisingą įgyvendinimą technika.
Grįžtamieji rankena pullups atliekami taip. Pradžioje, jūs turite rasti tinkamą rankena juostą, kuri yra plotis gali būti: siauras, vidutinio ir pločio. Kiekviena rūšis turi savo ypatumus koncentracijos apkrovos konkrečiu vadovu Biceps. Traukimo siaurą atvirkštinės rankena leidžia apkrova viduje Biceps. Platus rankena naudingai pumpuojamas išorinį galvą. Tarp jų, tai yra, vidutinis rankena leidžia tolygiai pumpuoti visą Biceps - kad ji rekomenduojama pradedantiesiems. Po atrankos surinkimo būtina padaryti kūno troškimas baro, kad viršutinė dalis krūtinės kilo jo lygiu. Pasibaigus veikimo aktyviųjų traukos-ups metu reikia kvėpuoti. Tuo aukščiausio taško pratybų trumpas pauzė, po pratęsimo rankų. Pasyvi dalis judėjimo, ty iš rankų pratęsimas turėtų būti lėtas ir koncentruota, lydi iškvėpimą. Pullups pakeisti rankena turi būti tam tikrą laiko požiūriu. Kaip taisyklė, tai yra ne mažiau kaip 8 ir ne daugiau kaip 20, priklausomai nuo mokymo centre. Jei šis rezultatas yra lengva, galite taikyti rizikos koeficientą organizmui. Jie gali būti naudojami kaip juosta su pakeltu svorio, ir specialių svertinių liemenės (įskaitant neperšaunamas liemenes ..), ir kaip alternatyva - kuprinė įdaryti blynai, plytų ar kažkas sunkus. Pakabinamas svoris reguliuojamas nuo paties apskaičiavimo, tai yra, gebėjimą pagauti 8-20 kartų.
Nepaisant to, kad trauka-Grįžtamieji rankena yra skirtas siurbti Biceps, taip pat didele dalimi apatinė dalis "sparnų" (LAT), kai ji veikia ir pakrautas su kitų raumenų skaičius. Todėl tai leidžia siurblį (nors ir mažesniu mastu) visi dalyvaujančių griežtinimo raumenis. Tarp jų yra daug iš pečių juostos, tam tikru mastu - krūtinės ir žasto. Be to, traukti-atvirkštinis rankena turi didelį poveikį dėl to, kad, kai įvykdytas juda abi alkūnės ir peties sąnarius. Tai iš esmės skiriasi nuo siurblinės Biceps pratybų naudojant hantelius ir Štanga, kuriose įvyksta tik judesiai ne alkūnės, taigi ir mažiau nei aktyviojo raumenų kiekio. Po įsisavinti atvirkštinę vidutinio traukimo rankena gali būti įvaldę ir specifiškumas šį pratimą, siauro ir plataus rankena. Tai padės kryptingai dirbti konkrečius dalių bicepsas. Siekiant didesnio efektyvumo, rekomenduojama atlikti šį pratimą ant baro su skirtingais lenkimo formų. Ir pradedantiesiems, kurie negali užvaldyti pratimą, gali tarnauti kaip alternatyva blokuoti treniruoklį už trauka žemyn, leidžianti reguliuoti apkrovą be iškraipymų meną.
Taigi, galime daryti išvadą, kad siauros grip pull-up yra efektyviausia siurbti Biceps ir jų įgyvendinimas turėtų daryti reguliariai ir įtraukti į jų bendrą mokymo programą. Tai taikoma tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.