Siurbimo Biceps: schemą siurbimo bicep pratimai

Naujokas sportininkai visada pasirengę siurblinės tūris rankas, norėdamas parodyti savo draugams ir kolegoms, kad "žaisti" Biceps ir tricepsas. Šiame straipsnyje mes išsamiai aprašyti, kaip ji turėtų atrodyti siurbimo Biceps, taip pat kalbėti apie svarbius subtilybes dirbant su šia raumenų grupės. Bet Pirmasis dalykus.

Aprašymas Biceps

Biceps yra didelis, gerai matomas raumenų ant peties priekyje. Jis jau seniai laikomas Biceps raumenų žmogaus personifikacija ir įvertinimo įstaigos rūšies, linkę suteikti remiantis Biceps vertės. Dauguma pradedantiesiems sportininkams paryškinti liūto dalį dėmesio dėl raumenų mokymo, nori pamatyti prestižinį 43-45 centimetrų perimetro. Šiuo atžvilgiu, daug forumų ir portalų tiesiog alsuoja patarimų apie jo siurbti, iš kurių daugelis yra klaidinga įvairovė.

Taigi, kas yra bicepsas? Tai raumenų susideda iš dviejų sijų: ilgas, esančių priekinėje dalyje rankos, ir trumpas išplėsti šiek tiek arčiau į vidinį dalį. Abu jie kilę iš viršutinių kraštų ašmenų, bet trumpas vadovas daro jį šiek tiek mažiau. Tam tikru momentu, abi sijos ateiti kartu, atvyksta į spinduliu iškilimo. Pagrindinė funkcija Biceps laikomas užlenkite rankos alkūnės srityje sukelia dauguma pratybų būtent dėl šio judėjimo.

subtilybes mokymai

Dažniausia klaida pradedantiesiems - ji kasdien pumpuojamas bicepsus, kuris turi neigiamą poveikį raumenims. Tas faktas, kad raumenų skaidulos neturi laiko prisitaikyti prie didelių apkrovų, todėl jie turėtų parengti palaipsniui. Idealus pavyzdys galėtų būti 3-4 treniruotes per savaitę (ginklai, ty bendras keliones treniruoklių salė), kurių kiekvienas gali trukti 1-1,5 valandas rinkinys. Ir viskas turi būti surengtas intensyvus tempas, be ilgų poilsio pertraukų. Taip pat atminkite, kad kultūrizmo myli didelis pakartojimų skaičius ir mokymas "per pragariškas skausmas." Visa tai ne tik, kad jūsų raumenys ryškesni, bet ir padidinti jų apimtį. Tarp kultūristų pratimus su daug pakartojimų, kai kraujas teka į raumenis, vadinamų Pampas. Būtinai apsvarstyti šį faktą renkantis pratimus siurbti bicepso.

Kalbant apie bicepsus, jie tik viena treniruotė per savaitę. Žinoma, tai galioja tik pradedantiesiems, nes profesionalūs kultūristai gali būti 2 ar daugiau dienų pumpuoti rankas. Pirmasis nerekomenduojama tai daryti dažniau, nes raumenys tiesiog neturi laiko tinkamai atsigauti, ir iš tikrųjų apimties augimas yra galimas tik tada, kai raumenų skaidulos baigs atkūrimo laikotarpį.

Taip pat nemanau, kad atskiri pratimai yra geriausias pasirinkimas už sportininkas. Bicepsas - Tai tas pats raumuo, kaip ir daugelis kitų mūsų organizmui. Štai kodėl geriausias pasirinkimas būtų pagrindinis pratimas, tarp jų kėlimo Štanga ir hanteliai bicepsui stovint, traukdami siaurą sukibimą ant baro ir taip pirmyn. Pateisinamas pasirinkimas izoliuotus pratimus galima tik sportininkams su 1-2 metų darbo.

Kartojimų ir pratimų skaičių

Jei dirbate apimties ir reljefo, geriausias variantas už reikšmingą augimo Biceps yra 8-12 pakartojimų. Tačiau, jei prioritetas turėtų padidinti energijos efektyvumą, tai yra pakankamai, kad būtų 6-8 pakartojimus, bet sunkūs svoriai. Nustatyti turi apie 1 minutę trukmę ir vieną dieną mokymo nėra pageidautina padaryti daugiau 2-3 rinkinius (pastarasis susijęs su pratybų sumos, kurią sportininkas atliekama).

Siekiant užkirsti kelią raumenų prisitaikymo, siurblinių bicepsas sistema turėtų būti pakeista, tai yra, jums reikia pasirinkti kitą rinkinį šališkumo pratimai kiekvieną treniruotę. Pradedantiesiems tai galima padaryti kartą per 3-4 sesijų. Maksimalus efektyvumas pasiekiamas, kai palaipsniui padidėjo apkrova, kai pirma pratybų treniruotės pridedama kas 2-3 kg garo. Pavyzdžiui, šiandien daro kėlimo svarmenimis svėrimo 12 kg, ir kitą savaitę yra jau 14. Tai stimuliuoja tūrio augimą. Galiausiai, siekiant pasiekti maksimalų studijų bicepsus, kartais jums reikia naudoti supertreninga elementus, arba kaip jis dažnai vadinamas "šlifuoti".

Bicepsas treniruotės mišiniai puikiai su darbu tricepsas, pečių, dilbių, nugaros ir krūtinės. Apskritai, čia būtina eksperimentuoti, nes kiekvienas žmogus yra unikalus, ir kai kurie metodai gali būti tinkami kultūristas, tačiau ji bus negerai kitam.

Mitai ir atsisakymus

Jis jau seniai "vaidino" mitų tinkle, kad tam tikri judesiai bicepsui atlikti įvairių darbo vietų, o jų efektyvumą daug. Pavyzdžiui, vienas leidžia geriau bicepsas kurti pločio, antrasis forma piko apkrovos, apatinė dalis trečia pagerinti raumenų ir kt. Praktiškai viskas yra labai skirtingi: bet kokio raumens forma suteikta žmogui iš prigimties, tai yra nustatyta genetiškai. Todėl jūs negalite pakeisti raumenis kontūrus ir, jei įmanoma, padaryti tai labai sunku. Mes taip pat pažymi, kad bet koks pratimas yra 100% naudoja bicepsus. Tie pasakojimai dažnai skrajoti kalbėti apie apatinio ir viršutinio rectus abdominis (spaudoje), kuris taip pat yra pilnai valdomas su bet kuriuo naudotis, ypatingą dėmesį skiriant raumenis.

Čia yra įdomus faktas. Mokslininkai iš Brazilijos patirties vyko kai kurie galėtų parodyti, kokios pratimų padeda padidinti hipertrofiją bicepsus. Šiame eksperimente dalyvavo 22 kultūristas anksčiau buvo nagrinėjami su geležies sportu. Šie žmonės prikabinti elektrodai, su kuria jis buvo įmanoma išmatuoti apkrovą, kuris ateina į šį ar tą Biceps plotą. Kaip rezultatas, mažiausiai efektyvus plieno pakyla iki kaklo ", Skoto suolo", nes iš judėjimo amplitudė yra labai mažas. Laimėjo pagrindinius pratimus, kurioje nervų apkrova paskirstytų per visą amplitudės, todėl minėtas judėjimas veiksmingas.

Geriausia naudotis

Mes jau kalbėjome apie įdomų patirtį. Dabar galime skirti daugiau dėmesio pratimų, kurie leidžia svorio mokymo su didžiausiu efektyvumu didelių apimčių ir reljefo vystymosi tema.

• Pagrindinis pratimas bicepsui kultūrizmo yra laikomas kėlimo svorius, kurie bus kuo greičiau padidinti savo masę. Be to, judėjimas taip pat apima iš dilbio raumenų darbą.
• Kraujavimas bicep hantelius taip pat įdomu. Pakaitinis garbanos su svarmenimis - dar vienas judėjimas, kuris apima kelis raumenis (pečių, Biceps, priekiniai rombas ir kt.) Šio pratimo tikslas yra tiesioginis poveikis kiekvienos rankos bicepsas atskirai.
• Koncentruotas garbanos - puikus judėjimas, kuris leidžia kontroliuoti judėjimo amplitudę, taip pat lygumo ir greitis vykdymo.
• "Plaktukai" - puikus pratimas, kuris leidžia "rezultatas" raumenis po pagrindinių judesių. Daugelis kultūristų pasakyti šį pratimą kaip geriausias dėl peties-ray diržo plėtrai. Žinoma, ji taip pat dalyvauja Biceps.
• Paskutinis pratimai mus aprašyti - tai voras lenkimo. Iš šono, jis yra lygus garbanos su aiškiai pabrėžiant alkūnių. Yra keletas skirtumų jos vykdymo, tačiau visi turi bendrą savybę - pakreipti savo kūną į priekį, kol tos vietos, kur jūsų rankos bus nemokamai pakabinti žemyn.

Teisingas pumpavimo bicepsas turi apimti šio pratimo, nes tik tokiu atveju, jei bus pasiekti puikių rezultatų.

mokymo pavyzdys pradedantiesiems

Taigi dabar mes pristatome vieną iš mokymo variantą, kuris idealiai tinka sportininkams, kurių mažai patirties geležies sportą. Kraujavimas bicepso salėje puikiai derinamas su mokymu nugaros, todėl, kad mes atsižvelgti į šį faktą:

• Mes pradedame su 5 minučių apšilimo, kai Jūsų organizmas perkaito.
• Mes kreipiamės į trauka. Atlikite 2-3 rinkinius 8 pakartojimus.
• Kitas žingsnis bus švaistiklis į šlaito - 3 rinkinius 8 pasikartojimų.
• Stangrina sukibimą ant baro plačios - 3 rinkiniai "nesėkmės". Baigiamajame mokymo dalis, kuria pumpuoti atgal, eiti į bicepsus.
• Kėlimo juostos stovi ant Biceps - 2-3 rinkiniai 10-12 pakartojimų.
• Kėlimo hanteliai posėdis - 3 komplektai 10 pakartojimų.
• "Užkimšti" Biceps plaktukai.

Kad baigia šį pratimą.

Siurbimo bicepsas namuose

Šiandienos pasaulyje yra labai dinamiška, todėl daug žmonių tiesiog neturi laiko lankytis sporto salėje. Tačiau tai nėra priežastis pamiršti apie mokymą, nes veiksmingas mokymas namuose yra labai reali. Ir pratybų variantų yra daug, tiesiog pateikti norą tegul prietaisų pora. Dėl pastarųjų, tik du: hanteliai ir bare.

Kaip turėtų atrodyti tas pačias pumpavimo Biceps namuose? Judesiai su svarmenimis galima padaryti stovint ar sėdint ant kėdės. Apie pratybas patys, o pasinaudojant kultūrizmo elemento mes aprašyta anksčiau (kėlimo svarmenimis stovint / sėdint, plaktukai ir kt.) Bare galite pasivyti atvirkštinės rankena, kad didžiausia apkrova ant bicepsas ar siauro rankena.

maistas

Atrodytų, kokia galia čia, jei pumpavimo bicepsas - tai pagrindinė tema straipsniui? Nepaisant to, kultūrizmo yra neatskiriama, nes negali būti pasiektas be tinkamų ir subalansuota mityba be rezultatų. Pirmiausia, įsitikinkite, BZHU santykį dietos. Idealiai schema: 2-2,5 g baltymų 1 kg kūno svorio, 4-5 gramai angliavandenių 1 kg kūno masės, o 1 gramas riebalų 1 kg kūno svorio.

Kaip yra raumenų augimą? Mokymo, raumenų skaidulos yra pabrėžta, kodėl jie susiformuoja mikroįtrūkimų. Kaip rezultatas, siekiant juos užpildyti, sportininkas turi suvartoti daug baltymų maisto produktų, nes baltymų molekulės užpildyti tas "žaizdas", didėja raumenų apimtis.

užbaigiant

Siurbimo Biceps daugeliui sportininkų yra dažnai prioritetas, nes didelis ir pakėlė rankas visada atrodo labai įspūdingai. Sekite mūsų patarimus - ir rasite nepakeičiamą sėkmės!