Sportas ir laisvalaikisStatyti raumenų

Hantelio ant nuolydžio stendo: Švinas technika

Daugelis specialistų yra stende paspauskite su svarmenimis ant nuolydis stende efektyviausių pagrindinių pratimų. Ji atidžiai studijuoja krūtinės raumenis, ir apima kelis sąnarius. Ši veikla reiškia uždarą kontūrą to paties judesio kelių dešimčių pasikartojimų. Kaip svorius naudojant hantelius. Ši veikla tinka žmonėms, kurie anksčiau užsiimančių sportu ar dar padaryti jį profesionaliai.

Skirtingai Sijos

Skirtingai nuo štangos Sijos veiklos su svarmenimis gali padidinti judesio diapazoną, kad bus naudinga raumenis. Be to, šis pratimas yra puikus stabilizuojančių raumenų yra dalyvauti, nes tai yra būtina siekiant kontroliuoti abiejų rankų poziciją su svarmenimis. Nors iš išvaizdos atrodo, kad štangos spaudimas su hanteliai ir Štanga yra daug panašumų, jie vis dar yra labai skirtingi poveikis raumenims. Kaip paaiškėjo, krūtinės dirba efektyviau yra Hantelio ant nuolydžio suoliuko.

Rankų lenkimo į alkūnės sąnario, hanteliai pasiekti krūtinės liniją, sustoti, o, ir tada grįžti į pradinę padėtį, rankos visiškai ištiesinti.

darbo raumenys

Per lifto aktyvuojamas ašmenys, būtent serratus priekinis, mažas krūtinėlės raumenį. Taip pat veikia peties sąnario, kuris yra įtrauktas į Biceps ir kūno dalies (pilvo, sėdmenų, rombo raumenys trapezius ir latissimus nugaros).

Jei manote, kad pratimas yra per lengva, ir jūs neturite padaryti savo darbštus pastangų jį vykdyti, galite apsunkinti ją. Pavyzdžiui, galite pabandyti paleisti kreivai, o horizontalios juostos.

Pasirengimas svetainėje pratybų

  1. Mes turime hanteliais įdiegta šalia suoliuko.
  2. Paimkite hanteliais į pradinę padėtį dėl trauka, ir tada ištiesinti.
  3. Daugiau inkaravimo hanteliais priešais šlaunų ir švelniai sėdėti ant suoliuko. Po to, hanteliais bus įsikūręs klubų.
  4. Paimkite pradinę padėtį aštriu stumti, kad atsikvėpti. Per pradžios, kaip tik jūs atliks pirmajame iteracijos, ji gali būti sunku, todėl galima jums gali tekti ką nors, kad padėtų jums. Dažnai reikia kito asmens, kuris apdrausti, kai jūs atlikti Hantelio.

įranga

  1. Pirmiausia, jums reikia įdiegti pakreiptą stende. Veikia stende hanteliais guli ne apie 15-35 laipsnių (30 laipsnių) kampu. Būtent ši pozicija yra tinkamiausia krūtinės raumenys. Be to, tokioje padėtyje, jie bus įtraukti, kiek tai įmanoma, nes nuo deltos ir tricepsas darbas sumažintas iki minimumo.
  2. Iš svarmenimis privalumas yra tas, kad, skirtingai nei baro suoliukais nėra kaklo, kuri neleidžia judėti. Tai suteikia amplitudės padidėjimą, kuris yra labai naudinga raumenis.
  3. Norėdami pradėti naudotis, jums reikia imtis pradinę padėtį norimu kampu fiksuoto stendo: atsigulti, ištiesinti stuburą ir kojas įdėti tvarumą ant suoliuko arba grindų, stumti atgal į suoliuko paviršiaus. Per lifto svarbu stebėti rankų poziciją: jie turi judėti griežtai lygiagrečios viena kitai.
  4. Jei anksčiau atlikti šį pratimą su štanga, po to su svarmenimis turėsite naują jausmą: kai rankos pasiekia žemiausią tašką, tada jūs tikrai manote, kaip ruožas krūtinės raumenys. Taip pat čia prisijungti prie stabilizavimo raumenis, kurių darbas nėra atliekamas anksčiau, nes kaklo.
  5. Tačiau svarbu, kad laiko per šį pratimą. Kai rankos yra žemiausiame taške, pristabdyti kelioms sekundėms, suteikiant krūtinės raumenis kiek įmanoma ištempti.
  6. Platinti apkrovą tolygiai krūtinės, laikyti alkūnes dislokuoti ir nukreipta į ausis.

Patarimai ir gudrybės

  • Atkreipkite dėmesį, kad salėje suolai nėra dažnai įdiegta stačiu kampu į jus, todėl prieš jums pradėti, įsitikinkite, kad įranga tinkamai įdiegta.
  • Neskubėkite padidinti apkrovą. Norėdami pradėti, išmokti atlikti Hantelio ant nuolydžio suoliuko, nes tik teisingas vykdymas sėkmės garantas.
  • Įsitikinkite, kad visa apkrova buvo tik raumenis. Negalima atlikti pratimą, dėl vibraciniai judesiai rankomis.
  • Krūtinė turi būti ištiesinta ir pečiai atgal.
  • Tuo aukščiausio taško hanteliais neturi liesti vienas kitą. Atstumas turėtų būti išlaikytas apie 15 cm. Rankos yra ne visiškai ištiesinti su tricepsas nevartokite papildomą apkrovą nuo krūtinės raumenys.
  • Kaip ir visose jėgos pratimai, iškvėpkite per pastangų. Tai reiškia, kad šioje veikloje, o kėlimo hanteliais.
  • Per tinka alkūnės turėtų būti griežtai vertikali kelias, yra pečių lygio. Tačiau, jei jūs juos arčiau kūno pusių, tada jums yra persekiojami traumų pavojus.
  • Jei išgėrėte per daug svorio, tada daugiau bus prisijungti prie deltos, kojų ir liemens, kurie padės sumažinti dirbti krūtinės raumenis darbe, ir kuris yra orientuotas naudotis. Be to, kai atlikti stende paspauskite su svarmenimis, svoris turi atitikti savo pasirengimo lygį.
  • Pečiai ir galvos neturėtų nukristi nuo suolelio. Svarbu stebėti, kad raumuo raumenys buvo nuolatinėje įtampoje. Jūs taip pat turėtų išlaikyti natūralų stuburo iškrypimo.
  • Tai geriausia prodelyvat Hantelio ant nuolydis stende mokymą apie krūtinės raumenis pradžios, nes ji yra bazę. Po to, kai yra geriausia padaryti presai tik žemyn šlaito ir laidų hantelius.
  • Optimalus skaičius pakartojimų: 3-4 komplektai 8-10 kartų.

Blogos naujienos

Be to, šiame daugelio privalumų, tačiau šį pratimą yra vienas, bet rimtas trūkumas. tai yra į tai, kad su svarmenimis sunku pažanga apkrovą. Tas faktas, kad salė dažniau atstovavo, pavyzdžiui, hanteliai 30, 35, 40 kg ir pan. Tai yra skirtumas tarp jų 5 kg, kuris yra didžiulis skaičius. Taigi, kai jūs esate su esama svorio jau bus lengviau atlikti darbą, ir ateina laikas imtis krūvio, šie 5 kg iš pradžių bus sunku įvaldyti. Bet kai susiduriame su štanga tokios problemos nekyla, nes visada yra maži blyneliai, kurie padės jums lengvai įkelti pažangą. Ir šis taškas yra svarbus, nes jis pažanga sukelia stresą ir raumenų, ir padeda jiems augti.

Hantelio su viena ranka

Šis pratimas yra beveik tas pats, kaip suoliuko su abiem rankomis. Nepaisant to, kad reikia stebėti teisingą vykdymą technika. Neigiama yra tai, kad jūsų rankos neveikia tuo pačiu metu, ir, savo ruožtu, sukelia nuovargį ateina greitai.

Iš esmės, viskas daroma taip pat, kaip tai darytumėte su dviem rankomis. Tereikia prisiminti tik keletą renginiai:

  • Judėjimas žemyn laikas trunka dvigubai ilgiau kaip iki.
  • Neimkite iš karto per daug svorio, kad būtų išvengta žalos.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 lt.atomiyme.com. Theme powered by WordPress.