Veiksmingi pratimai sporto salėje spaudoje

Bet kuris iš mūsų nori turėti idealią figūrą, ypač elastingą ir gerai išlygintą pilvą. Todėl pratimai ant pilvo spaudos yra tokie populiarūs. Jie nėra pernelyg sudėtingi ir reikalauja tik kantrybės ir sistemingo požiūrio.

Pratimai spaudos treniruoklių salėje arba savo bute?

Norėdami numesti svorio ir palaikyti skaičių, daugelis lanko sporto salę. Norint pasiekti efektą, svarbu žinoti reikalingus spaudos raumenis pratimus ir tinkamą jų įgyvendinimo būdą.

Visiškai įmanoma nuspausti spaudą sporto salėje. Žinoma, turime sunkiai dirbti - sėdėdami ant sofos, laukdami kubelių atsiradimo nebūtina. Bet su klaidingu požiūriu, spaudoje per mėnesį salėje nebus surasta apkrova. Norėdami pasukti tik pilvo raumenis, sutelkiant dėmesį į visas pastangas, yra klaidinga strategija. Paimkime teisingą.

Svarbiausia

Pirmiausia, būtinai eik prie dietos. Norite numesti svorio - organizuoti sau kalorijų deficitas. Antrasis dalykas yra reguliarus mokymas. Tada rezultatai bus akivaizdūs.

Jei pratimai sporto salėje spaudoje dėl kokios nors priežasties jums nepasiekiami - nesijaudinkite. Apskritai, nesvarbu, kur vyks kursai - namuose ar šonuose. Jūsų drausmė yra svarbi! Visų pirma nepasibaigk pauzes tarp pačių metodų ar pratybų. Jie turėtų būti ne daugiau kaip viena ir penkios minutės atitinkamai. Net jei jau esi tikrai pavargęs ...

Visi momentai sprendžia viską

Penkių minučių pertrauka tarp pratimų vėliau gali būti paversta dvi ar trimis minutėmis. Bet ne skubėkite - per daug apkrovos gero nebus. Penkias minutes yra pakankamai laiko poilsiui ir tolesniam mokymui. Tačiau jei šis laikas bus padidintas, kraujo nutekėjimas ir raumenų grąžinimas prasidės "sporto" būsenoje. Tai reiškia, kad mokymai netaps nieko. Taigi išvada: stebėti laiko pertraukas yra labai svarbu.

Jums reikia visapusiškai susipažinti su pamokomis. Spauda, kaip žinoma, turi viršutinę ir apatinę dalis, taip pat šoninius ir įstrižinius raumenis. Norite turėti kubelius - atkreipkite dėmesį į kiekvieną iš jų.

Taigi, ką tiksliai reikia daryti? Spaudos pratybos, kurių nuotraukos matote šiame straipsnyje, yra nukreiptos į įvairias jo dalis.

Viršutinė spauda

Jis gali pasukti liemeniu. Pradėkite dvidešimt ar trisdešimt lifto. Pratimai ant viršutinės spaudos reikalauja ne mažiau kaip penki metodai. Kiekvieną kartą jų skaičius gali būti padidintas. Norint tinkamai atlikti, jums reikia stendo. Mes sėdime ant jo, pataisykime kojas, sulenkite rankas už mūsų galvų. Mažiausiame taške rekomenduojama kuo daugiau sulenkti. Jei jums sunku, kryžius rankas per savo krūtinę.

Žemutinė spauda

Jis sukasi kojas. Intensyvumas yra toks pats kaip ir viršutinei spaudai. Mes atsistokime ant grindų, pakelkime kojas penkis trisdešimt kartų. Tai dar geriau tai atlikti horizontalioje juostoje. Šiuo atveju ne tik žemesnės spaudos raumenys, bet ir dilbiai, "sparnai" ir krūtinės raumenys. Pratimai ant pilvo spaudos daro tolygiai, neleidžiant atsipalaiduoti.

Pasvirusi raumenys

Mums reikia baro nuo baro. Sėdėk ant jo ant pečių ant stalo, pasukite kūną į kairę ir dešinę. Pradedantiesiems bus trys pusė minutės. Palaipsniui turėtume pasiekti penkis metodus per minutę. Taip pat pratybos spaudoje su hanteliais yra veiksmingos.

Šoniniai raumenys

Jie yra sustiprinti šlaituose į šoną. Stovėkite vertikaliai, savo kojomis plečiant pečių plotį. Galite pasukti į šoną su hanteliais efektyvumui. Pradedantiesiems pakanka trijų puse minučių. Palaipsniui krovinys padidėja. Be to, galite laikyti hantelius už galvos. Žinant šiuos truputį, jūs galite tai padaryti ir namuose. Galbūt pratybos spaudoje su hanteliais - labiausiai prieinama ir pigi simuliatoriaus versija beveik bet kokioms sąlygoms.

Prisiminkite: poilsio tarp metodų - ne daugiau kaip minutę. Draudžiama atlikti pratimus su pilna skrandžiu. Valgymas ir treniruotės turėtų sudaryti mažiausiai porą valandų.

Moksliniai tyrimai parodė, kad dauguma nedaro skirtumo tarp viršutinės ir apatinės spaudos raumenų. Tai yra, tarkime, tiksliai, kur yra apkrova, tai beveik neįmanoma. Be to, dirbant vienu metu dalyvauja kelios skirtingos raumenys.

Mes naudojame simuliatorius

Žinokite, kad pratybos spaudoje, nuotraukos ir vaizdo įrašai, kuriais naudojamasi reklamos tikslais, nėra tokie veiksmingi. Šiuose vaizdo įrašuose užauginti sportininkai, tvirtindami, kad užsiimti sportu pakankamai penkiolika minučių per dieną, tiesiog nepatogūs. Specialūs tyrimai parodė, kad paprastas kūno posūkis įtakoja raumenų darbą geriau nei bet kurie treniruokliai. Be to, pasirodė, kad brangiausi įrenginiai yra mažiausiai veiksmingi. Paprastai jie yra geri tik bendrai palaikant fizinę formą.

Taip pat labai išprovokuotas specialaus ritinėlio, skirto presų siurbimui, efektyvumas. Geriausi praktiniai rezultatai yra klasikinio sukimo be jokio ritinio. Be to, naudojant jį, didelės apkrovos apatinėje nugaros dalyje sukelia daug skausmo.

Taigi pratimai sporto salėje spaudoje dažniausiai tik padeda motyvuoti save sportuoti. Na, sukurkite "rimto pikingo" vaizdą.

Nepamirškite apie dietą

Po valgymo riebalinių maisto produktų, jūs panaikinsite visus pasiekimus. Per kelias valandas po treniruotės neskubėkite į virtuvę. Ir nevartokite sunkių maisto produktų, pabandykite sutelkti dėmesį į baltymus ir baltymus. Jų pakankamas kiekis yra sveikatos priežiūros pagrindas.

Baltymų normos suaugusiesiems yra apie šimtą dvidešimt gramų per dieną. Valgyk šiek tiek mėsos ar žuvies, bet neperleiskite. Nepaisant to, kad visą treniruotę disponuoja sotumo vakarienė ir poilsio ant sofos prieš televizorių! Bet turėsite įveikti tingumą ir meilės drausmę.

Pradedantysis sportininkas turėtų prisiminti, kad pratybos spaudoje sporto salėje nėra viskas panacėja. Nėra jokios stebuklingos priemonės, nuo kurios akimirksniu ir visai nudegus riebalus skrandyje. Praktinių užduočių tikslas - sustiprinti raumenis, o jei jie yra paslėpti riebalų sluoksniu, svarbiausias dalykas yra atsikratyti jo.

Kubus per trumpą laiką pumpuojame

Tiek vyrai, tiek moterys nori žinoti, kaip greitai tai daroma. Prieš pratimų pradžią jiems nebus užkirstas kelias žinoti, kaip šie "kubai" dirba ir dirba. Tiesą sakant, tai yra pilvo raumenys, vadinamas tiesia linija. Be to, estetiniu požiūriu svarbūs minėti įstrižiniai raumenys (daugiausia išoriniai, besitęsiantys nuo pažastų iki pilvo vidurio).

Tiesioginis raumenis kasdieniniame gyvenime tiesiog vadinamas spauda. Jis aiškiai matomas ant pilvo srities paviršiaus ir dviejų vertikalių juostų, atskirtų sausgysle, pavidalu. Jis gali būti pastebimas apie 2 cm pločio, nuo krūtinkaulio iki liemens, kelyje. Kita sausgyslių grupė yra horizontali. Jų dėka mes galime stebėti spaudos kubus.

Viršutinė ir apatinė spauda

Supratimas spaudos įrenginio yra svarbus, kad jis būtų tinkamai pumpuojamas. Iš tikrųjų, esant bet kokiai apkrovai, yra susiję visi raumenys. Bet kodėl apatinė spauda atsilieka vystymosi stadijoje?

Tai yra dvi pagrindinės priežastys. Pirmasis - apatinės pilvo raumenys yra labai plonos, jas sunku pumpuoti. Antrasis - žmogaus kūno įtaisas suteikia galingesnę ir pritaikytą viršutinei pilvo skilvelio daliai. Ir moterys yra dar sunkiau - gamta užtikrino mažiausią nervų galūnių skaičių šioje srityje (pilvo raumenys) dėl menstruacijų skausmo.

Išvados

Bet kokie pratimai spaudoje siurbiasi visiškai. Tai reiškia, kad pratimai ant viršutinio spaudimo yra veiksmingi mažesniam.

Nereikia daugybės pratybų, skirtų mokymui.

Apatinė dalis visada yra blogesnė už viršutinę.

Kaip greitai atspausdinti spaudą?

Norėdami tai padaryti, turite išspręsti tik dvi užduotis:

- raumenų kiekio padidėjimas;

- Riebalų nuosėdų mažinimas.

Yra klaidingų supratimo apie riebalų deginimą. Neįmanoma ištrinti savo indėlių vietoje, ty vienoje atskiroje vietovėje. Tai galima padaryti tik visą kūną! Šis procesas yra cheminė reakcija, tačiau bet kokios saunos, masažai ir įvyniojimai tik pagreitina kraujo tekėjimą, bet nieko nedegina.

Pakalbėkime apie konkrečius pratimus

Veiksmingo ieškinio nėra taip sunku. Galų gale, iš tikrųjų, reikia mokyti tik vieną raumenį. Spaudos darbai yra pakankamai paprasti - sukasi ir ištraukia baseiną prie bagažinės. Suprasdami tai, jūs išvengsite daugybės sudėtingų ir neveiksmingų pratimų dėl jų nenaudingumo.

Pagrindinės spaudos apkrovos rūšys - sukimas ir sukimasis atvirkščiai.

Twirl gulėti

Tai pagrindinis uždavinys, jūs galite tai padaryti namuose, ypač kai nepakanka laiko. Jūs galite dirbti tiesiai raumenys geriausiai.

Atlikite pratybas spaudoje ant grindų, kėdės ar nuolydžio lentos. Norėdami padidinti intensyvumą, galite taikyti tam tikrus metodus.

Pavyzdžiui, keičiant kojų padėtį - kuo jie yra aukštesni, tuo lengviau atlikti užduotį. Nuleiskite kojas ant grindų ir sumažinkite lenkimą (perkelkite kojas nuo sėdmenų) - pamatysite, kaip tuojau pat padidės krūvis.

Keisk rankų vietą - kuo arčiau jie yra skrandyje, tuo lengviau praktikuoti. Užmaukite šepečiu už galvos.

Pakeiskite stendo kampą - tuo daugiau jis bus, tuo veiksmingesnė apkrova. Be to, galite padengti pagalvę pagal juosmens.

Grįžtamoji torsija

Dažnai juos vadina žemesnės spaudos pratimais. Tai yra "atvirkštinė" klasikinių posūkių versija, ji taip pat naudoja visą spaudą. Jo įgyvendinimui yra daug variantų. Galite įsitraukti į priekį (pakelti kojas arba traukti savo kelius į jus), visoje juostoje ir kt.

Tai greičiausias būdas pasiekti tai, ko norite. Lie ant grindų, už galvos reikia turėti ranką. Tai yra taip, kad viršutinė kūno dalis liktų nekintanti. Pratimai sporto salėje spaudoje atliekami specialiomis kriauklėmis. Namuose galite pakabinti rankas ant lovos ar baterijos.

Pagrindinis uždavinys yra dubens sustiprinimas! Tai dubuo, o ne kojos. Geriau pamiršti apie savo kojas. Plyšimas iš grindų yra būtent dubuo - tai spaudos užduotis. Kojų kėlimas yra papildoma nereikalinga našta. Kuo daugiau kulniukai yra toliau nuo dubens, tuo sunkiau tai atlikti. Jei dar nesate pasiruošę sunkiems kroviniams, sulenkite kelius. Ji turi vertę ir nuolaidą. Kuo žemesnis korpusas, tuo lengviau tau bus.

Pavyzdžių rinkinys pratimų

Manoma, kad greitas spaudos būdas yra dažnas pratimų kartojimas. Tai yra tiesa. Kaip minėta pirmiau, svarbu teisingai apskaičiuoti pakartojimų skaičių ir jų tarpų dydį.

Geriausia raumenų hipertrofija pasiekiama 3-4 metodais ir 30 sekundžių pauzė. Tai yra optimalus laikas. Padidinus pagreitį, padidiname apkrovą.

Pavyzdinė mokymo programa gali atrodyti taip. Pirmiausia mes atliekame meluojančių klojimą. Mes atliekame 4 metodus (kiekvieną 20 kartų). Tada - pakelkite kojas (geriausiai iš vizos), 4 kartus, kiekvieną 10 kartų.

Prisimink dietą!

Teisinga dieta gražiam spaudimui yra labai svarbi. Kas yra perteklinis riebalų kiekis? Tai yra kūno sukurtos energijos atsargos, jei šerti daugiau nei sunaudojama daugiau kalorijų. Deja, riebalų atsargos yra labai nevienodai paskirstytos. Moterys dažniausiai būna sėdmenis ir klubus, vyrai - ant skrandžio.

Gamta skirta moterims vaikams laikyti, o jų riebalų atsargos yra lokalizuotos tam tikrose, labai sunkiai pasiekiose vietose. Paprastai tai yra vidinis šlaunų paviršius ir jodinėjimo bridžių zona.

Du riebalai

Vyrai - natūralūs medžiotojai - yra įstrigę pilvo nutukimu. "Išteklių" nusėdimas į fizinę veiklą pilvulyje nekliudo. Tas pats riebalas pilve yra poodinis ir visceralinis. Pirmasis yra tarp odos ir raumenų. Atsikratyti jo yra gana lengva.

Visceral yra dar vienas dalykas. Jis yra tarp raumenų ir pilvo ertmės organų. Jo paskirtis - apsaugoti pastarąjį nuo sužalojimų. Tačiau tokiu kiekiu, kurį kai kurie vyrai kartais sugeba kaupti, tai akivaizdu nereikia!

Ar galiu "išdžiovinti" spaudą?

Kaip jau minėta, atskirai nuo likusio kūno negali būti! Jums reikės specialios dietos.

Visų pirma pašaliname trans-riebalus iš maisto. Šie padažai, majonezas, kečupas, visų rūšių lustai ir bulviniai skrudinti. Jie sukuria didžiulę širdies įtampą, slopina medžiagų apykaitą ir neleidžia svorio.

Tada jūs turėtumėte pakeisti greitus angliavandenius lėtai: saldumynus, ritinius ir pyragus - grūdams, vaisiams ir daržovėms. Musli su pienu yra labai naudinga dėl didelio pluošto lygio.

Neįtraukiame sočiųjų riebalų. Kiauliena ir bet kokia riebi mėsa pakeičiama žuvimi arba vištiena. Svarbu vartoti pakankamai baltymų. Jo dienos norma yra 2 gramai svorio kilogramui.

Sėkmingai puoselėjame puikią spaudą!