Treniruotės Tabata - kas tai fitnesas?

"Intervalas mokymas" yra plačiai praktikuojamas visame pasaulyje. Kita jo pavadinimą - Tabata metodą. Kas tai yra? Kas yra jo funkcija? Iš Japonijos greitojo čiuožimo komanda treneris Izumi Tabata norėjo pasiekti visapusišką poveikį. Žiūrėti palatose, jis padarė revoliucinį atradimą įgyvendinta mokymo sesijos pasiekti didžiausią efektą.

Kaip tokios veiklos rezultatas ne tik deginti riebalus, bet jis gerina kraujotaką, stiprina raumenis ir didina ištvermę sportininkas. Šis atradimas malonu tiems, kurie turi matomą poveikį. Kas yra šio didžiojo treniruotės esmė?

Šiek tiek istorijos

Tabata metodas - kas tai fitnesas? metodą, pagrįstą 1996 m paskelbti žurnale medicinos ir mokslo Sportas ir pratybų. Dr Tabata ir mokslininkų nuo fitneso ir sporto instituto Tokijuje komanda, atnešė įrodymų apie intervalas mokymą naudą. Mokymo jų sportininkai šį metodą, Tabata pažymėjo, kad jų aerobinis pajėgumas padidėjo 28%. Tuo pačiu metu ji padidėjo 14% už deguonies suvartojimo pajėgumus.

Geri rezultatai buvo pastebėta sportininkų, o ne pradedančiųjų. Per pastabas ir tyrimai padarė išvadą, kad keturių minučių Tabata treniruotės pagerina aerobinis ir anaerobinis pajėgumas yra daugiau nei ištvermės treniruotės už vieną valandą. Palyginti riebalų deginimas stebėjimai parodė, kad sportininkų, kurie traukinys Tabata-lizdus, neteko 9 kartus daugiau riebalų nei grupės ilgo kardio mokymą.

Iš tiesų, daugelis eksperimentai parodė, kad labai aerobikos pratimas yra ne per daug deginti riebalų perteklių. Yra sprendimas - tai intervalas mokymą, Tabata. Kas tai yra fitnesas? Intervalas mokymas - tai aerobikos ir elektros krovinį kaita. Šiek tiek poilsio - ir vėl pradėti įgyvendinti. Kitas pavadinimas intervalas mokymą - apvalus. Rezultatas - prarasti bent 1 kg kūno svorio per savaitę.

Metodas Tabata

Tyrimai parodė, kad Tabata protokolas 20-10 įkelia energijos sistemos organas, kaip niekas kitas. Tai reiškia, kad mokymas vyksta tokiu tempu, 20 sekundžių dirbti, 10 sekundžių - poilsio. Per, kaip energijos šaltinio ir kūno naudoja mokymo glikolizės ir oksidacijos riebalų. Tuo maksimalaus pajėgumo režimu aerobinio raumenų gali veikti lygiai 20 sekundžių ir 10 sekundžių yra pakankamai už juos susigrąžinti.

Kaip Tabata mokymas yra grindžiamas

Tabata sistema: 20 sekundžių darbo ir 10 sekundžių poilsio - tai vienas rinkinys, kuris yra kartojamas 8 kartus, ty 4 minutes. yra vienos minutės pertrauka tarp serijų:

1. 20 sekundžių daryti pratimą su intensyvumu, kuriuo sugebi.
2. 10 sekundžių - poilsio. Atkurti visą kvėpavimą ir toliau mokymus. 8 turėtų būti tokie požiūriai (20 sekundžių + 10 sek darbas poilsio). Tačiau pradiniame etape ji yra pakankamai 4-5 rinkinių.
3. Poilsis - 1 minutė. Tai yra vieno ciklo 4 minučių trukmės pabaigos.

Kai naudotis ne sulaikyti kvėpavimą. Kvėpavimo stipriai, į raumenis daugiau deguonies, ir šios esmė Tabata sistema. Kas tai yra fitnesas? Tuo daugiau deguonies tiekiamas, labiau oksiduotą riebalinį audinį ir, vadinasi, daugiau energijos išleistas.

Treniruotės prasideda apšilimas - 10 minučių, prie mokymo reikalavimus kablys pabaigoje - 3-5 min. Privalomas tempimo ir lengvai pasiekiami. Pirmieji keli treniruotes atlikti ne daugiau nei 3 pratimai. Svarbiausia - pastovėti 4 minutes. Laikui bėgant, 4 minutės ciklai pridėti. Mokymo laikas gali būti sumažintas iki 30 minučių. Efektyviausias treniruotės 3 kartus per savaitę.

Savybės metodo

• Neilgai mokymas.
• Ji nereikalauja specialios įrangos. Pratimai atliekami su savo svorio.
• Tabata protokolas tinka mokymui "atsilieka" raumens, tai yra, jei bet kokie raumenys reaguoja menkai praktikuoti, taikant šį metodą, jie pradės dirbti.
• Bet pratimai, kuriuose dalyvauja per treniruotę bent 50% raumenų gerai plėtoti savo energetikos pajėgumus. Be to, tai gera apkrova kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemas.
• Didelio intensyvumo apkrovos intervalai sukelti organizmui naudoti energiją tiek, kiek įmanoma.

Kontraindikacijos

Tabata treniruotės metodas turi trūkumų dėl didelio intensyvumo. Šis metodas yra kontraindikuotinas tiems, kurie:

• širdies ir kraujagyslių ligos;
• problemų, susijusių su kaulų ir raumenų sistemos;
• prasta fizinė raida.

Prieš pradėdami mokymus Tabata metodą, įsitikinkite, kad jūs neturite viršsvorio ir sveikatos problemas. Sistema yra efektyvus, bet labai apkrovą. Pasikonsultuokite su savo gydytoju.

Pratimai mokymo

Kas naudojasi tinka? Jis gali būti pritūpimus ir push-up, dviračiais, dviračių, traukos-ups ir šokinėti aukštyn, slidinėjimas, Burpee ir Šokdynė. Pratimai gali būti bet kas, būtina laikytis tam tikrų taisyklių:

• jie turi dalyvauti ne mažiau kaip 50% raumenų;
• Jis turėtų būti paprastas, nes apkrova yra labai didelis;
• nuo pratimų sudėtingumas turėtų būti toks, kad būtų patenkinti ne daugiau kaip 8-10 pakartojimų per 20 sekundžių. Jei sportininkas neturi pavargsta ar neturite deginimo pojūtis, raumenų - pratimas yra pasirinkta netinkamai.

Dėl treniruotės Tabata nėra tinkamų pratimų su didelio svorio - trauka, stumti trūkčioti. Idealiai su CrossFit treniruotes. Tabata suderinamas su sistemos principais. Idealiu atveju, per klasės veikia nuo 1 iki 4 pratimai. Sunkiausia Tabata treniruotės susideda iš vieno fizinio krūvio.

Privalumai Tabata

Kas tai yra fitnesas, tokios sistemos nauda yra tai, ką? Koks skirtumas, kaip naudotis? Žinoma, pagrindiniai principai Sportas - iš širdies ir stiprumo mokymo derinys ir subalansuota mityba atsikratyti riebalų perteklių. Be to, fitneso pagerina ištvermę ir jėgą, gerina medžiagų apykaitos procesus ir sveikatą apskritai.

Ši širdies ir kraujagyslių ligų prevencija. sveikatingumo veikla, siekiant pagerinti visų organų darbą. Tai neginčijamas faktas. fitneso privalumus, kurie turi galimybę mokytis namuose, su mažai arba jokio papildomos techninės įrangos. Bet Tabata metodą čia atneša papildomų ir labai apčiuopiamos naudos:

• pagreitinto riebalų deginimą;
• Minimalus laikas mokymo (padaryti 1 juosmens Tabata 4 minutes yra daug lengviau, nei prisitaikyti prie mokymo ar bėgiojimas valandų);
• metodas pagreitina medžiagų apykaitą, aktyvina medžiagų apykaitos procesus organizme. Poveikis trunka po treniruotės 48 val.

4 minutės praktikuoti ir verslo, kaip įprasta, o lieknėjimo procesas toliau "dirbti". Ir, žinoma, tik per 4 minutes treniruotės jums tapti montuotojas, greičiau, gerina koordinavimą, stiprina kvėpavimo sistemą ir širdį.

Tuo mokymo dėmesį, kad optimalus širdies susitraukimų dažnis -. 144 iki 180 dūžių / min. Naujokams ir vyresnio amžiaus pageidautina klijuoti 120 u. / Min ir neviršija šios ribos. Tabata metodą - Sėkmė tiems, kuriems reikia matomą rezultatą.