Pratimų visoms raumenų grupėms rinkinys: ekspertų patarimai

Dažnai pradedantieji negali sau leisti statyti veiksmų programą, kuri galėtų atnešti puikių rezultatų. Kaip pasirinkti pratimų rinkinį visų raumenų grupių? Keista, kad tai pakankamai lengva padaryti. Daugiau apie pratybas atrankos principus žr vėliau šiame straipsnyje.

pagrindiniai pratimai

Pagrindiniai pratimai apima keletą sąnarių, kuris yra puikus orumas, o massonabornogo ciklą. Darbas Šio krovinio tipą yra daug daugiau raumenų grupių nei atliekant izoliuotos pratimus. Mokymai visiems raumenų grupių turi būti pagrindinius judesius, kurie padės jums stipresnis ir bulkier (su raumenų masės požiūriu). Tai tik logiška išvada, kad krovinys yra daugiau Raumenų geriau plėtoti apskritai raumenis. Šie judesiai yra pritūpimai, suoliukas presai, strypai, pull-ups ir push-up. Beje, jei turite papildomų Finansai (50000 rublių ir daugiau), galite įsigyti profesionalų treneris visiems raumenų grupių (nuotraukoje jis - žemiau).

Pagrindiniai principai mokymo

Visų pirma, tai yra labai svarbu pažanga apkrova - tai padės jūsų raumenys auga dydžio ir stiprumo padidėjimą. Žinoma, jei jūs neturite padidinti darbo svorį, tada raumenys nereikia augti. Jei darai be asmeniniu treneriu, ji yra labai rekomenduojama, kad dienoraštį, kuriame įrašyti visus savo rezultatus. Taigi galėsite sistemingai didinti naštą mokymo, todėl veiksmingai asortimentą visų raumenų grupių.

Kitas principas yra mikroperiodizatsii, kurio esmė yra ta, kad sunkiosios ir lengvosios treniruotes kaitos. Kas yra, kad taškas? Tas faktas, kad raumenys reikia apie 1 savaites visiškai atsigauti, po kurio eina supercompensation (augimo raumenų skaidulas). Nepaisant to, ši situacija taikoma tik didelėms grupėms (nugaros, krūtinės, kojų), tuo tarpu maži (rankų, delta) prarasti tokio ilgo poilsio poveikį. Todėl lengvųjų ir sunkiųjų savaites pakaitomis salėje yra pagrįstas. Kai rašote savo rinkinį pratimų visoms raumenų grupėms, būtinai apsvarstyti šį faktą.

mokymo Splitas

Taigi, mes pristatome pirmąjį rinkinį pratimai visoms raumenų grupėms, puikiai tinka sportininkams, kurių aukštesnis įrašo:

antradienis:

1. krūtinė

• suoliukas ant krumplių. stende (4 x 10);
• štangos spaudimas su hanteliai apie horiz. (3 x 12);
• Svertiniai barai su (3 x max);
• "Drugelis" (3 x 15).

2. Bicepsas

• kėlimo svarmenimis stovintys (3 x 10);
• "Plaktukai" (3 x 10);
• Scott imitatorius (3 x 8).

ketvirtadienis:

1. atgal

• trauka (4 x 8);
• jungimosi strypas (3 x 10);
• Viršutinis lankstas (3 x 12).

2. Tricepsas

• Prancūzijos spauda (3 x 10);
• bėgiai (3 x maks);
• nuspaudžiant tarp skammi (3 x 20).

penktadienis:

1. pėdų

• pritūpimai (4 x 10);
• tiesinimo ir lenkimo kojos (3 x 15 dėl kiekvieno pratimo, kad paleisti superset);
• priepuolius (3 x 12-15 ant kiekvienos kojos).

2. Pečiai

• švarus ir paspauskite (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Tai gana aktyvi programa visiems raumenų grupes, kurios leis jums padidinti svorį ir padidinti energijos kainos.

CrossFit

CrossFit yra apskritas rūšies stiprumo mokymas, kurioje kai pratimas yra atliekamas su minimaliomis poilsio laiko (arba ne) už 5-10 minučių. Tai puiki programa visiems raumenų grupių, nes pratimai yra naudojami multisustavnye, siekiant įtraukti daugiau raumenų grupių. Be to, jie atliekami šiame sporte ir judėjimo su savo svorio. Galiausiai, nepamirškite, kad CrossFit trnirovki dažnai derina galią ir kardio. Ką mes turime išeiti? Sportininkas, kuris nusprendė padaryti CrossFit, už vieną mokymo bando sukurti didžiausią jėgą ir ištvermę. Tačiau ilgai ji buvo įrodyta, kad įvairių krovinį derinys nebus jums didžiausių pasiekimų apie bet kokį faktą ar šioje srityje. Kita vertus, šie sportininkai yra universalus, pasiekti "aukso vidurį" tarp minėtų sąvokų. Jūs sutinkate, kad tai yra daugiau nei pakankamai, kad realiame pasaulyje. Štai kodėl mokymas apie CrossFit metodiką atliekami armijoje, ŠMM ir kt .. N.

Pratimų visoms raumenų grupėms CrossFit gali būti taip rinkinys:

1 diena:

1. Grįžtamieji push-up iš stendo tricepsas - 15-20 Rep.
2. Standartiniai push-up - 20 resp.
3. Burpoe - 10 resp.
4. Veikia - 30 minučių.

Pirmieji 3 taškai padaryti 3 ratus, ir tada pradėti skaičiuoti.

2 diena:

1. Pritūpimai - 30 resp.
2. Push-ups su pliaukšt - 15-20 rep.
3. pėdų UPS spaudos gulint - 20 rep.
4. Šokinėja ant stendo (išmatose) - 15 resp.
5. Šokinėja lynai - 100 resp.

Padaryti 2-3 asortimentą su 5-7 minučių pertrauka.

3 diena:

1. "Sprint" - 400 metrų.
2. Trauka - 10 resp.
3. Šokinėja į lauką (nuo 40 iki 50 cm aukščio) - 6 rep.
4. Mahi svoriai / hanteliai - 15-20 resp.
5. Smuko - 20-25 REP.

Mes 2 ratus.

4 diena:

1. Pritūpimai - 10 resp.
2. Burpoe - 10 resp.
3. Paimkite ant krūtinės su Vizų - 10 rep.
4. Turkų augimas - 8 resp.
5. Irklavimas mašina - 200 metrų.

Padaryti 2-3 asortimentą su 5 minučių poilsio.

Baigsime kompleksą pratimų visoms raumenų grupėms, vyksta į paskutinę mokymų.

5 diena:

1. Bėgimo shvung iš krūtinės - 8 rep.
2. Trauka - 10 resp.
3. Išleidimo strypų - 10 resp.
4. Greitai paleisti - 200 metrų.
5. Sukimo - 25 rep.

Padaryti 2-3 asortimentą.

Kaip matote, pradedantiesiems kompleksas yra gana sunkus, tačiau jis leis sukurti gerą jėgą ir ištvermę, taip pat žymiai padidinti raumenų masę sumą su subalansuota mityba ir laikytis.

Mokymai visiems raumenų grupių mergaitėms

Dėl tų mergaičių, kurie tiesiog nusprendė užsiimti sporto salėje, puikus darbas tyrimas tik viršuje arba apačioje kūno 1 treniruotę. Tas pats pasakytina ir apie tuos, kurie tiesiog negali aplankyti salę daugiau nei 2 kartus per savaitę. mokymo principai nėra labai skiriasi nuo tų vyrų. Progresavimo krovinį mikroperiodizatsii, laikytis subalansuotos mitybos ir režimo - visa tai turi būti be nepavyks. Kuris nustatyti pratimų visoms raumenų grupėms tinkamiausius atstovus dailiosios lyties? Pirmiausia, tai pritūpimai (geriausia padaryti su mažais svoriais, bet su daugiau pakartojimų), traukite su atsvara, visus trauka, presai ir pratybų rūšių ant paspauskite (sukimo, kojų liftų dėl treniruoklio, ir tt). Apskritai, judėjimo ir nustatyti mokymo procese yra panašūs į vyrų versiją, tačiau, žinoma, būtina sumažinti svorį ir metodų skaičius. Taip pat svarbu yra galimų pratimų įgyvendinimas salėje Lengvas (moterų) tipo. Įkrovimo visiems raumenų grupių iki mokymo pradžios - tai yra dar vienas svarbus aspektas. Visų pirma, jis yra susijęs su moterų, kurie yra jautresni sąnariai, ir todėl lengviau traumos. Ar tempimo ir aerobinių judėjimo įvairovė - tai padės išsklaidyti kraują po visą kūną.

užbaigiant

Nėra gerų ar plohihi mokymo programos, nes kiekvienas žmogus yra skirtingas. Šis faktas neleidžia pasiimti paskirties kompleksą, kuris būtų dirbti vienodai gerai visiems sportininkams. Nepaisant to, minėti programos yra idealus, nes daugelis, ypač pradedantiesiems ir vidutinio lygio sportininkų. Virpesiai, ugdyti ir pasiekti savo tikslus!