"Square pop": pratimai, treniruočių ir rekomendacijų rinkinys

Šiuolaikinius jaunus žmones ne visada pritraukia kvadratas kunigas iš priešingos lyties. Todėl merginos bando suteikti jai kuo daugiau dėmesio. Iki šiol berniukų patrauklumo mastai kunigas yra beveik pirmasis. Apvalūs ir elastiniai sėdmenys ne tik pritraukia vyrus, bet ir padidina moterų savigarbą. Net jei gamta apdovanotų tik kvadratinį laimėjimą, nėra prasmės nusivylti, nes visada yra išeitis. Straipsnis padės išspręsti problemą, supažindins su pagrindinėmis mokymo taisyklėmis ir pasiūlys geriausius pratimus.

Aikštė pop

Mažai žmonių tiki tuo, kad forma yra sveikatos būklės rodiklis, taip pat hormonų lygis moters kūne. Taigi kvadratinė kunigų forma liudija stiprų sveikatą ir yra didžiausio žmogaus ištvermės rodiklis.

Deja, ne kiekvienas tokių sėdmenų savininkas mėgsta šią formą. Todėl merginos eina į sporto salę, kad pakoreguotų ir atiduotų šią kūno dalį minkštas linijas. Praktinių įgūdžių kompleksas yra paprastas, todėl jį galima lengvai atlikti namuose. Daugiau informacijos apie juos bus aprašyta toliau.

Kojos diena

Merginos, kurios reguliariai lankosi sporto salėse, net tą dieną, kai reikia mokyti tik apatinę kūno dalį, ne visada naudoja savo kvadrato asilą. Dažniausiai pasitaikantys pratimai (mirties bėgimas, išpuoliai ir kt.) Padidina tik keturkampius ir kaklo šonkaulius, bet ne galingus sėdmenis.

Squat

Daugelis mano, kad tai padės kumšteliui ištaisyti kvadrato asilą. Kai kuriems žmonėms šis teiginys yra teisingas, bet kažkam šis pratybas nepadarys pakankamos naudos. Kiekviena mergaitė turi savo kūno sudėtį ir raumenų ypatybes, perimdama apkrovą sau, taigi ne kiekvienas sportininkas gali nusileisti asilą su pritūpimais.

Dažniausios situacijos, kai šis pratimas nepadeda, yra:

• Šlaunų augimas iš esmės yra bet kokia apkrova;
• Per pratimus, skirtus kojų raumenims, neatsirado sėdmenų darbas;
• Ilgą laiką, tinkamai atliekant griausmę ir sėdimąsias vietas, kūno dalis žemiau nugaros nekeičia formos ir vis tiek išlieka plokščia.

Kas geriau neveikti

Kai žmonės nežino, ką daryti su kvadratine grobiu, jie pradeda atlikti netinkamus veiksmus ir tada sužeisti. Pavyzdžiui, mergaitės mano, kad didelės klubos išvaizdos nėra labai gražios iš kitos pusės, todėl jos atsisako tvirto mokymo ir pradeda veikti gana toli. Žinoma, klubų apimtis sumažės, tačiau su juo išnyks raumenys, o jei norite vėl užimti geležį, galite greitai gauti rimtą žalą.

Pop dienos diena

Kalbėdamas apie tai, kaip pumpuoti kvadrato asilą, kai kurios mergaitės net nemano, kad galite pridėti prie kojų dienos pop dienos. Šios dienos treniruotės turėtų būti skirtos tik galaktikų raumenims, o keturkampių ir kojų sprandų apkrova turi būti minimali.

Rekomendacijos

Prieš pradėdami daryti pratimus kvadratiniams kunigams, turite atkreipti dėmesį į patarimus, kurie padės pasiekti laukiamą rezultatą. Tarp jų:

1. Intuityvi apkrova. Mokymo tikslas - maksimaliai panaudoti sėdmenis, bet ne visą apatinę kūno dalį. Kai jaučiamas jausmas, kad gliukozės raumenys jau pakankamai išaugo, reikia baigti mokymą. Jei ir toliau atliksite pratimus, tada apkrova vėl taps bicepsu ir keturgalviais klubais.
2. Būtinas aktyvavimas. Popdienį geriausia pradėti nuo tiltų, kurie atliekami ant grindų ar stendo. Tuo pačiu aukščiausiu tašku, jūs turite užtrukti tik kelias sekundes, tuo pačiu sumažinant galaktikų raumenis. Taip pat rekomenduojama eksperimentuoti su judesių ritmu. Dėl to jūs galite pajusti raumenų darbą lėtu ir pagreitiu nuleidimu. Be to, turite keisti kojų nustatymą.
3. Numerių nebuvimas. Jei treniruotės skirtos glutems vystyti, tuomet net negalvokite apie įrašus. Kai kurių raumenų hipertrofija tiesiogiai priklauso nuo jų darbo, bet ne nuo kartų skaičiaus. Mokant reikia naudoti tik svorį, kai dirbate, su kuriuo nesusiduriama su savo judesių kontrole.
4. Mokymo apimtis. Sportininkai, kurie tik pradeda susižadėti tokiais sunkumais, yra įsitikinę, kad mokymas turėtų apimti apie 15-20 pratimų. Šis stereotipas turėtų būti iš karto išmestas iš galvos, nes efektyviausias mokymas gali būti lengvai atliekamas per trumpą laiką. Net pora pratimų, tinkamai atlikti, gali būti didžiausia apkrova.
5. Galūnės raumenys turėtų būti pirmasis kojų dieną. Lengviausias būdas, kurį nuolat naudoja patyrę kultūrininkai: mokymas prasideda atpalaiduojančia raumenų grupe, po to jis bus daug labiau įtrauktas į vėlesnius pratimus. Reikia pažymėti, kad mokymo metu kojos nerekomenduojamos per daug dėmesio skirti kunigui ir perkrauti, nes jums reikia tik šiek tiek krauti kraujo. Atliekant pratimus, skirtus kojoms iškirpti, turite parodyti savo sėdmenis, kad jie turės gerai dirbti kelių sąnarių judesių kojose.
6. Atsisveikink su riebalais. Kaip žinoma, kuo intensyvesnis mokymasis, tuo geriau kraujas kraujyje ir riebalų mobilizavimas šioje srityje. Tai reiškia, kad rengiant kunigus išspręsti kvadratinės formos problemą nuo įprastų pratimų, per daug riebalų išnyks.
7. Svėrimas Kai atliekamas darbas dėl hipertrofijos, rezultatas bus atspindėtas veidrodyje gerokai geriau nei skalės. Todėl visada turite atkreipti dėmesį į savo refleksiją ar naujai sukurtas nuotraukas, nei laukti kažko gero iš svarstyklių.

Pagrindinis kompleksas

Žinant, kaip tinkamai mokyti, kvadrato formos kunigams pratybas atliksite be ypatingų sunkumų, o jų poveikis taps pastebimas labai greitai.

Pagrindinis kompleksas apima tokius pratimus:

1. Gulėdamas ant grindų, lenkdamas kojas ir tvirtai laikydamasis kojas ant grindų, reikia pakelti dubens sienelę, maksimaliai įtempti sėdmenis, o ne kojas. Laikydami viršutinį tašką kelias sekundes, turite grįžti į pradinę padėtį, tačiau atsipalaiduoti sėdmenis draudžiama. Pratimas atliekamas 3 pakartojimų paketuose.
2. Pastatykite tolygiai, palenkdami kojas ant pečių pločio, o rankos už galvos, giliai pritvirtinkite prie kūno, o traukdami dubens atgal. Nugarą reikia laikyti tolygiai, o pagrindinė apkrova turi būti nukreipta į kulnais. Po to, kai šlaunys pasidaro lygiagrečios grindims, reikia lėtai grįžti į pradinę padėtį. Pakanka atlikti 3 rinkinius iš 10-12 kartų.
3. Nustatydami tiksliai su plačiai išdėstytomis kojomis, jūs turite padaryti giliai pritūpę, paimkite savo rankas ir kunigą atgal. Tuomet turėtum atsistoti ir paimti vieną koją, tada užkabinti ir pakartoti kitą koją. Turėtumėte atlikti 3 rinkinius po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
4. Turėdami rankas ant klubų ir kojų, esant pečių plotui, turėtumėte sėdėti taip, kad jūsų kojos sudarytų reikiamą kampą. Šioje pozicijoje reikia ištaisyti, tada pakelti į kojines, vėl eiti žemyn ir kartoti treniruotę 3 rinkiniuose 7-10 kartų.
5. Atsukę nugarą į sieną ir nuneškite rankas ant klubų, tu turi sėdėti (tarsi ant kėdės), tada pakelkite vieną koją, laikykite ją maždaug 1 sekundę ir žemyn. Su kiekviena kojomis šis treniruotė turi būti atliekama 3 rinkiniuose iš 15 kartų.

Papildomi pratimai

Kai lankotės treniruočių salėje, galite atlikti keletą papildomų pratimų, dėl kurių jums reikės specialios įrangos. Pakanka 2-3 paketus 10 kartų per šiuos simuliatorius:

• Traukos blokas tarp kojų;
• Hiperekstenzija;
• Deadlift;
• Laiptų treniruoklis;
• Stumti sankas.

Jei bent vienas iš šių treniruoklių yra sporto klubas, tuomet jūs tikrai turėtumėte dirbti, kad nustatytumėte rezultatą.