Kaip sukurti sėdmenis namuose 20 minučių per dieną

Sporto specialistai sako, kad elastinga ir įtempta sėdmenų galima gauti tik sunku prakaitą sporto salėje. Tai ne visai tiesa. Pripumpuoti sėdmenis ir gali būti namuose. Tam reikia įvertinti 2 kg hanteliais ir pratimų rinkinys, kuris bus aprašyta žemiau. Hanteliai gali pakeisti 2-litro butelius vandens.

Prieš suprasti, kaip pripumpuoti sėdmenis namuose, svarbu išmokti keletą taisykles - taip pat svarbus, kaip reikia daryti pratimus.

1. Speciali dieta. Mažinant kalorijas ir valgyti salotas, pripūstos sėdmenų namuose (ir salėje) neveiks. Svarbu keisti maitinimo, kad kalorijų suvartojimas buvo didesnis nei jų pajamų. Taip pat būtina sumažinti riebalų ir angliavandenių procentą didinant baltymų kiekį. Pavyzdžiui, taip: 40-10-50% - baltymų, riebalų ir angliavandenių, atitinkamai. Pirmenybę turėtų būti kompleksinių angliavandenių: avižos, grikiai, makaronai iš kietųjų kviečių , ir tt
2. Aerobinis naudotis, ty, Bėgiojimas, aerobika, treniruoklių su dideliu intensyvumu. Prieš pripumpuoti sėdmenis namuose, ir fitneso klubas, yra svarbu išvyti su savo riebalų perteklių, tiesa?

Kompleksas priveržkite sėdmenų gali būti sudaryta iš šių pratimų:

1. Lunges. Atsižvelgiant hantelius į savo rankas, imtis pradinę padėtį: kojas, nugara tiesiai. Ką apie "Laikas" žengti žingsnį pirmyn ir dešiniąja koja, perkeliant savo svorio centrą, sėdėti taip, kad klubo buvo griežtai lygiagrečiai grindims. Nebūtinai ji turi būti užtikrinta, kad kairioji koja kelio paliečia grindis. Likti ties "du" ir "trijų" sąskaita šioje pozicijoje, atmesdamas kūną atgal su jėga nešdintis savo dešinę koją. Pakartokite 15 kartų ant vienos kojos ir paties numerio kitam.
2. Pritūpimai. Vėl, hanteliai, kojų kartu, išskyrus šiek tiek platesnė nei pečių plotis rankose. Lėtai, su pastangomis pritūpti, pateikimo sėdmenis atgal. Pasiekė žemiausią tašką, tiesiog likti ir lėtai grįžti į pradinę padėtį, naudojant tik sėdmenų raumenų jėgą. Tuo viršutinis taškas maksimalus traukite savo glutes. Būtinai stebėkite, kad vėl buvo tiesus ir darbas nebuvo įtrauktas. 15 pasikartojimų.
3. Mahi kojos sulenktos. Pradinė padėtis: atsiklaupti remiamų sulenkto alkūnės. Patraukite į savo krūtinės ir dešinės kojos po jėgos pick-up, kad teisingas kampas tarp šlaunikaulio ir blauzdikaulio. Atlikti 15 pakartojimų su kiekviena koja.
4. Mahi tiesių kojų. Pradinė padėtis ir problemos lieka, su vieninteliu skirtumu, kad sūpuoklės turėtų gaminti tiesią koją šiek tiek vėlavimo viršuje, kai koją kaip galima tiesiau. Nuo 15 pakartojimų.
5. Tiltas - vedantis pratimai, skirti gerinti sėdmenų formą. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius ir opiretsya pėsčiomis. Didžiausios suspaudė sėdmenų (sekti tuo pačiu metu, kad juosmens yra ne per sagged), traukti juos nuo grindų ir kelti kaip aukštas, kaip įmanoma. Pristabdymas aukščiausio taško, grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų.
6. Taip pratimas yra puikus ne tik tiems, kurie nori žinoti, kaip pripumpuoti sėdmenis namuose, bet taip pat tiems, kurie nori suteikti apvalią formą. Atsigulkite ant pilvo, kojų, kelio smilgos, laikykite taip, kad kulnai liečia viena kitą. Vadovas ilsisi ant rankų sulenkta alkūnių. Lėtai imtis savo kojas nuo grindų, todėl juos atgal į pradinę padėtį. Taigi, pavasarį švelniai, tai pakelia 15-20 pėdų.
7. Pradinė padėtis: Atsigulkite ant šono, apatinę kojų ir sulenkto kelio ir guli ant jos. Pasirodo, kad jūs meluojate pusę įjungtas išlenktas kojų. Viršutinė kojos ruožas kad pėdos lygiagrečiai grindims. Iki diegti galvą ir kiek įmanoma kūną iš anksto, kelti tiesią koją, kaip aukštas, kaip įmanoma. Užpildydami 15 pasikartojimų, pakeisti kojas.

Kaip matote, būdai pripumpuoti sėdmenis namuose, labai daug. Verslas mažas: stebėti pagrindiniai fitneso taisyklės atkakliai laikytis plano, sudaryto ir reguliariai daryti pratimus.