Raumenų stabilizatoriai: kombinuotasis pratimai, efektyvumas ir atsiliepimai

Kiekvieną dieną žmogus daro daug įvairių judesių. Ir nors stuburas būtų išlaikytas teisingoje padėtyje. Kas saugo ją nuo įvairių traumų? Toks funkcija yra skiriamas raumenų stabilizatorių. Deja, dauguma žmonių nėra pakankamai išplėtota. Ar įmanoma juos mokyti? Ir kaip?

Kas yra stabilizatoriai?

Žmogaus organizme išskiria dvi raumenų grupes: Varikliai ir stabilizatoriai. Pirmasis yra atsakinga už atskirų kūno dalių mobilumą.

Stabilizatoriai - tai raumenų, turinčių kūną tam tikroje padėtyje grupė (jie neturi dalyvauti judėjimo) ir apsaugoti nuo įvairių rūšių žalą.

Ši kategorija apima:

• pilvo raumenis (skersinė, tiesia linija);
• sėdmenų (mažos, vidutinės);
• pritraukėjų;
• podkostnaya;
• šlaunų raumenis (galinis paviršius);
• su raktu-pečių.

Raumenys stabilizatoriai yra pakankamai gilios sluoksniai žmogaus organizmui. Jie pasižymi mažo dydžio. Tačiau, jų svarba nesumažėja tai. Tos funkcijos, kad jie atlieka labai svarbu, ypač sportininkams, kurie neturi kilti net abejoti jų mokymo būtinumą.

Ar man reikia juos plėtoti?

Žinoma, pradedantysis yra gana natūralu klausimas: "Kas yra raumenų treniruotė stabilizatorių?"

Jeigu mes kalbame apie sportą, šie audiniai atlikti daug esmines funkcijas. Pavyzdžiui:

1. Slidinėjimo lenktynininkas išlaikyti pagal iš įvairių veiksnių įtakos pusiausvyrą, ji naudoja stabilizatorius.
2. Šie raumenys padeda svorio mokymo metu pakelti didesnį svorį. Kai suoliukas stovi, nesvarbu, kaip gerai išvystyta tricepsas, pečių, našta tenka daugiausia ant nugaros audiniu, kad parama būstui.

Ne mažiau svarbus yra šie raumenys kasdieniame gyvenime:

1. Walking, lipant laiptais reikalauja pusiausvyros išlaikymo. Norėdami tai padaryti, tiesiog reikia ištaisyti galią.
2. Sėdimas gyvenimo būdas sukelia sunkų skausmą nugaros. Kenčia kaklo diskomfortas jaučiamas krūties departamento, daro jaučiamas nugarinė. Gydytojai sako, kad šie skausmai yra padiktavo stabilizatorių, kurie negali išlaikyti stuburą tinkamai atsilikimo.
3. Dauguma žmonių svajoja apie gražią raumenų reljefu. Ypač moterų problema užtrunka. Suteikti pagalbą kūną, nepakanka susidoroti su paviršiniu raumenimis. Jis neturėtų pamiršti, kad rėmas yra suformuota raumenys stabilizatoriai. Todėl būtina rūpintis mokymo jiems.

Ir dabar pažvelgti efektyviausių pratimų, kurie leidžia jums sustiprinti šias raumenų grupes.

Pratybos "Lentos"

Priimti poziciją tarsi pasirengusi būti išgręžta nuo grindų. Rankos turi būti tiesus. Negalima sag gale. Šioje padėtyje, jums reikia palaukti keletą minučių. Turėtumėte jausti raumenis įtempti viduje. Ši bazė juostelės. Tai labai traukinių stuburo stabilizavimo raumenys.

Pratimai pagrįstas "bare" gali būti įvairi, sudėtinga, nes jie parengti sportininką:

• diržas su akcentuojant alkūnes;
• dėmesys skiriamas alkūnių ir pakelti vieną koją;
• pusė stendas;
• priklausomybė nuo vienos rankos / kojos.

Kompleksas "Spaudimas"

Atlikti kiekvieną pratimą iš variantų įvairovė:

1. Sustojimo rankas. Metu push-up gali plisti be viršutinių galūnių. Ne mažiau veiksmingas bus pumpuojamas į raumenis, jeigu jūsų rankos dedami šalia ( "Žiogas").
2. Sustojimo pėdų. Atlikti kiekvieną pratimą apatinių galūnių išžergti ant pjedestalo. Dabar naudoja siaurą formulavimą kojų. Liesos apatines galūnes ant suoliuko. Pabandykite push-up pakelti vieną koją metu.
3. Nestabilios parama. Šie pratimai yra rekomenduojama profesionalams. Galite pasikliauti rankų ar kojų virvę.

Jūs turite jaustis kaip darbo skirtingų raumenų stabilizatoriai: nugaros, pilvo, šlaunų.

Pratybos "Squat"

Dėl tokių klasių, kiek yra skirtingų variantų:

1. "Pistoletas". Atlikti pritūpimai ant vienos kojos. Apsunkinti galima įdėti antrą galūnę ant stabilaus pagrindo arba nestabilus. Naudoti TRX-kilpa arba jų analogų.
2. Tradiciniai pritūpimai. Pratybose atliekamas ant dviejų kojų. Tačiau, naudoti siaurą ar nestabili paramą. Jūs galite pritūpti ant Bosu (pusrutulio).

Kompleksas "sėdmenų tiltas"

Tai puikus pratimas, kuris bus išgąsdinti stuburo, stabilizatoriai, sėdmenų, pilvo raumenis.

Pagrindinė versija yra padaryta. Atsigulkite ant nugaros. Rankos - palms prie grindų, palei kūną. Kojos sulenktos per kelius, pėdos prispaustas prie grindų. Neatsižvelgiant galvą ir pečius, pakelkite dubenį. Laikykite šią poziciją per keletą minučių.

Išplėstinė sportininkai gali komplikuoti pratimą:

• priklausomybė nuo tik vienos kojos;
• Naudokite kalno (stende, nestabili paramą) apatinių galūnių.

Pratybų "Mahi pėdų"

Atlikti tokį sudėtingą Atsigulkite ant šono, ilsisi ant savo alkūnės. Pakelkite koją. Jūs galite padaryti pratybų tiesioginis arba sulenkta galūnių.

Jūs pajusite, kaip įtempta šlaunies raumenys.

Pratybos "kelties"

Pradinė padėtis - stovint ant visomis keturiomis. Remiasi kelių ir alkūnių. Sekite viena koja kyla. Tada pakartokite kitą galą.

Mahi pėdų atlikti tiek pažodžiui, o smilga padėtį.

Pratybos "karutis"

Šis kompleksas apima vaikščioti tik ant rankų (kojos turi palaikyti asistentas). Šiuo atveju, jūs turite perkelti jį į priekį ir atgal. Komplikuoti tokį darbą, padėjėjas sportininkas gali išlaikyti tik vieną koją. Tai labai apsunkina laikydami kūną į norimą padėtį galimybę. Bet tuo pačiu apkrovos stabilizatorių raumenis tai tiesiog milžiniška.

Jis pastebėjo, kad pratybos "Karutis" visada kelia emocinį foną, kad sportininkas. Be to, kompleksas gali būti tuo metu, kai jį pristatyti kaip estafetę.

Kompleksas, traukiniai nugaros stabilizatorių raumenis

sustiprinti korseto pratimus atlieka ant grindų, gulėti ant savo pilvo.

Kompleksą sudaro:

1. Pakaitomis, (abu) atitrūksta nuo grindų galvos ir kojų su krūties paviršiaus. Pratimai atliekami nedelsiant į viršutinę padėtį. Tada vėl apima nedidelį Liaukis viršuje.
2. Nuo grindų dešinę ranką ir kairę koją. Būtinai svyruos. Tada nusileidžia ant grindų. Pakartokite kairės rankos ir dešinės kojos.
3. Gulėti ant grindų imituoja plaukimo techniką.

Geriausi mokymo, plėtoti stabilizatorius raumenys

Svarbiausia buvo pristatyta kompleksą, dėl kurio nėra reikiamo našumo sporto įranga. Tačiau kai kurie ekspertai sukūrė treniruokliai, kurie leidžia pagerinti sąlygas raumenų pratimus stabilizatorius.

Efektyviausias:

1. Bosu. Tai speciali simuliatorius pusrutulyje. Jis turi elastingą "kupolas". Pratimai atliekami ant jo, kai sėdi, gulėti, stovint (viena / dvi pėdų). Ši platforma yra gana nestabili. Išlaikyti pusiausvyrą, o dėl to būtina daryti beveik visi raumenys žievės audinius.
2. Fitball. Jis yra populiarus aksesuaras sportui. Tai didelis bouncy kamuolys. Tai galima sėdėti, gulėti arba remtis juo. Tačiau jis ir toliau bus nuristas. Tokie treniruokliai naudojami stumti (tai bus parama kojų), arkliukas paspauskite.
3. Medbol. Jis taip pat vadinamas medicinos kamuolys. Matmenys medbola žymiai mažiau feetball. Ji primena krepšinio. Bet ji skiriasi pastebimo svorį - nuo 1 kg iki 27. Naudojimosi medbol Dip, posūkiais paspausti.
4. TRX kilpa. Puikiai agentas stiprina raumenis stabilizatoriai. Šis universalus treniruoklis plėtoja ištvermę, jėgą, pagerina koordinaciją, pusiausvyrą ir balansas formas. Naudojant treniruoklį, galite apsunkinti pratimų įvairovė.

Atsiliepimai žmonių

Sukurti raumenų stabilizatoriai gali būti bet kokio amžiaus. Toks mokymas tiks vaikų, jie bus puikus parama suaugusiųjų, atneš neįkainojamą naudą vyresnio amžiaus asmenims. Žmonės rodo, kad stabilizuoti raumenis plėtra gali gerokai sustiprinti korsetas atgal. Ir tai, savo ruožtu, išlaisvina žmones nuo nemalonaus skausmo nugaros.

Tačiau, nepaisant akivaizdžios naudos, šios sistemos turi tam tikrų kontraindikacijų. Todėl, žmonės, kurie turi problemų su sąnarių ar stuburo, būtina pasikonsultuoti su kompetentinga gydytoju.