Rankena tvirtumas. Siauras rankena štangos spaudimas. Už rankena stiprumo plėtros simuliatorius

Rankena tvirtumas - tai labai svarbus rodiklis kiekvieno žmogaus, nes rankena naudojamas visur - tiek kasdieniame gyvenime ir sporte. Ir jei į gyvenimo jėga atliktų gana trivialus užduotis ginklų: bear pagalvės, palaikykite kažką, tai skaičiuoja už į sporto aikštelė. Įsivaizduokite sportininkas, kuris negali Laikykite rankas Sijos. Kas pasisekimas jis gali pasiekti?

Kaip padidinti sukibimą jėgų

Štai kodėl daug žmonių, kurie pradėjo sportuoti, o kartais net pakankamai patyrę sportininkai dažnai kyla klausimų apie tai, ką daryti, kad rankena stiprumo padidėjo. Jei paleisti į šiek tiek į priekį, galima pasakyti, kad ji turi specializuotų pratimų sąrašą. Apie tai galite sužinoti, perskaitęs šį straipsnį iki galo.

rankena stiprumo normos

Jei rankena stiprumo reikia elgtis su rimta sporto, tada jums reikia išsiaiškinti, kaip didelis jis yra. Norėdami tai padaryti, jums reikia matuoti stiprumo jūsų dilbių lygį, o tada palyginti juos su oficialių taisyklių armliftinga asociacija. Tada jūs galite pamatyti, jei jūsų rankena stiprumas yra pakankamas. Nuostatai priklauso nuo sportininko svorį ir šiandien sudaro:

• Vyrai iki 70 kg: į CCM įgyvendinimo - 68 kg, VN - 73,3 kg, MSIC - 78 kg.
• Vyrų, sveria iki 80 kg: atliekančių VRT - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Vyrai iki 90 kg: į CCM įgyvendinimo - 78 kg, VN - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• Vyrų, sveria iki 100 kg: atliekančių VRT - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• Vyrų, sveria iki 110 kg: atliekančių GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• Vyrų, sveria iki 125 kg: atliekančių VRT - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• Vyrų, svėrimo daugiau kaip 125 kg: rezultatas VRT - 98 kg, Ms - 103 kg MSMK - 108 kg.
• Patelėms svėrimo 60 kg: rezultatas VRT - 48 kg, Ms - 53 kg MSMK - 58 kg.
• Moterims, kurių masė didesnė negu 60 kg: rezultatas VRT - 53 kg, Ms - 58 kg MSMK - 63 kg.

Šie standartai taikomi armlifterov-sportininkų viena iš tų disciplinų, būtent Weight Lifting su viena ranka. Akivaizdu, kad sportininkai neužsiima šios disciplinos neturėtų kelti jai tokį svorį, jie atrodo tiesiog kaip gaires.

iš triumų konkursų stiprumas

Sportas, kuri rodo, kad rankena stiprumo vadinamas armliftingom. Pastaraisiais metais, jis vis daugiau ir daugiau populiarumo visame pasaulyje. Sportininkai varžosi trijose pagrindinėse disciplinų:

• "Rolling Thunder". Kulkai yra svirtis, kuri yra alkūninis. Jis pakabino standartines blynai už lazdele. Sportininkas pakelia svorį viena ranka. Šiuo metu tai yra pagrindinė disciplina konkurencijos.
• Appolon anketa ašis. Bendra disciplina, kuri yra trauka natūra, bet kaklas storesnis nei klasikinis olimpinių.
• Saksonijos baras. Naudotis yra panašus į ankstesnių, bet kaklo yra stačiakampio formos.

Be šių trijų, taip pat yra kitų disciplinų, tačiau dauguma rankena stiprumo vertinamas tik voleliu. Konkursai armliftingu labai įspūdingas ir todėl turi aukštą populiarumą, ypač Skandinavijos šalyse.

Pratimai plėtros rankena stiprumo

Kadangi cirko galiūnų pasirodymas atėjo pas mus pratimų daug padidinti sukibimo stiprumą. Jie buvo labai padidėjo ir šiuo metu yra kelios dešimtys specializuotų pratimų iš viso. Atskirti dinaminių ir statinių pratimų.

statiniai pratimai

Statiniai pratimai apima delsos raumenis įtemptus tam tikrą laiką. Dažniausiai naudojamas visy ir išlaikyti lazdele. Panagrinėkime juos išsamiau. Turbūt populiariausias statinis pratimas yra paprastas kabinti ant skersinio. Ją vykdyti, pakabinti ant skersinio ir palaikykite tol, kol įmanoma. Jei pakabinti daugiau nei dvi minutes, prasminga apsunkinti naudojimąsi. Norėdami tai padaryti, jūs turite įdiegti skersinio ilgintuvai arba naudoti papildomus svorius. Norėdami atlikti baro susilaikymas turėtumėte įdiegti reikiamą dydį korpuso svoriais ir laikykite jį kuo ilgiau. Laikui bėgant galite padidinti svorius dydį. Taip pat galima naudoti Extenders rankena. Be to, geras efektas suteikia surengti blynas iš baro su savo ranka, ir šioje veikloje, kaip ūkininko pėsčiomis.

dinaminiai pratimai

Atliekant dinaminius pratimus apima periodiškai susitraukia ir tempimo raumenų, tai yra, jums nereikia turėti svorį statiškai, o perkelti ją kartu skirtingomis trajektorijomis. Dinaminiai pratimai žinoma, kad labai daug, bet labiausiai žinomas ir naudojamas jų yra lenkimo ir pratęsimo metu riešo, taip pat supination ir gulėdamas ant pilvo. Be to, už dilbio raumenų vystymąsi dažniausiai naudojamas pratimus, pavyzdžiui, štangos spaudimas atvirkštine rankena, garbanos su tiesia rankena ir siauru rankena štangos, taip pat daugelis kitų.

Odnosustavnye judėjimas

Odnosustavnymi vadinamas judesio, kur judesio yra judėjimą tik vienas sąnario. Tarp tokių pratimų yra šie:

• Lenkimo ir išplėtimas riešo. Norėdami atlikti lenkimo imtis naštos rankas ir padėkite delnus į viršų. Jėga dilbio riešo lenkimo, kėlimo svorius, tada nuleiskite lėtai. Atliekant pratęsimo yra panašus, tačiau padėtyje rankos delnais žemyn.
• Supination ir gulėdamas ant pilvo riešo. Šis "sukimo" judesio šepečiai. Imtis naštos savo veiklą ir, savo ruožtu šepetys kūno pusė (supination) ir kūno (gulėdamas ant pilvo). Į pradinę padėtį su delnu aukštyn supination ir pronation ne - į apačią.
• Garbanos tiesią rankeną. Šis pratimas yra labai panašus į populiarus judėjimas siurbti bicepsus, bet turi savų niuansų. Jį vykdyti, patraukti Sijos tiesiai sukibimą, tai yra, jūsų delnai turi padengti kaklo viršuje. Po to, sulenkti alkūnes, tada lėtai nuleiskite. Be dilbių, pratybų apkrova ir Biceps rankose.

poliartritu judėjimas

Kai poliartritu judesiai naudojami kelis sąnarius, todėl jie vadinami sudėtinga. Be dilbių, jie įtraukti kitus raumenis kūno. Tarp poliartikuliniu pratimai yra suteikti, pavyzdžiui:

• Siauras rankena štangos spaudimas. Jos įgyvendinimo reikia atsigulti ant už suoliuko suoliuko ir imtis postą kaip štangos. Bet pakankamai, kad būtų siauras - atstumas tarp delnų neturėtų viršyti 15-20 cm lėtai nuleiskite ant kaklo, bet nelieskite jų savo krūtinės, tada išspausti sprogstamąjį žingsnį jį .. Jei naudojate šį pratimą rimtą svorį, jums reikia laipiojimo partneris. Atliekant šį pratimą, papildomai prie dilbių, rimta našta perepadaet ir tricepsas.

• Grįžtamieji rankena štangos spaudimas. Dar presai pasinaudoti. Tai daro kaip ir anksčiau, bet juosta imtasi atvirkštinio rankena (palmės nukreipti link galvos) pločio vidurkis. Šis pratimas yra labai traumuoja, todėl įsitikinkite, kad baimės buvimą. Be dilbių, pratybos apkrovos daugiau ir tricepsas ir krūtinės raumenys.

• Trauka. Šiam pratimui, nustatykite Sijos ant grindų ar stovėti. Pasilenkti, patraukti baras su savo rankas ir lėtas judėjimas atsiskleisti. Po to sumažinti į pradinę padėtį juostą. Svarbu įsitikinti, kad atgal pratybų metu buvo tiesioginis, kitaip gali atsirasti sužalojimai.

Pritaikymai sukibimo jėga plėtros

Norėdami rankena stiprumo išaugo, būtina naudoti specialią mankštos prietaisas, kuris žymiai paspartinti dilbių plėtrą. Dažniausiai naudojamas šis specializuotas Plėstuvai skirtingo skersmens. Jie yra dėvėti ant kaklo arba jų plečiasi bare. Taigi palaikykite juos tampa sunkiau rankena daugiausia sustiprintas.

Yra dar vienas labai populiarus simuliatorius rankena stiprumo - Expander "kapitonas avarijos", kuris susideda iš dviejų ginklų su pavasarį tarp jų. Toks Expander būtina suspausti ranką, kad galėtų greitai padidinti sukibimą stiprumą. Tokio Expander analoginis gali tarnauti visą žinomą Guminis žiedas-Expander, kuris buvo labai populiarus Sovietų Sąjungoje.

Kurio mokymo programos pavyzdys sukibimo jėga plėtros

Taigi, dabar jūs žinote, kaip sukurti rankena stiprumo, dabar kainuoja parodyti apytikslę pavyzdys mokymo programą, skirtą dilbio raumenis. Programa nėra privaloma, galite pasirinkti sau pratimus, kurie geriausiai tinka jums.

Jei jūs negalite eiti į sporto salę, tada jums tereikia padaryti visy ant skersinio. Taip pat galite įsigyti skečiamuoju būti ištikimas padėjėjas padidinti sukibimo stiprumą.

Sporto salėje, atlikite keletą pratimų dilbiui, pavyzdžiui:

1. Lenkimo ant riešo - 4 komplektai 20 pakartojimų.
2. Pratęsimas ant riešo - 4 komplektai 20 pakartojimų.
3. Susirangyti tinkamą sukibimą - 3 rinkiniai 10 pakartojimų.

Kaip mokyti rankena stiprumo ir traukiniu, jei ne visi - tai tik asmeninis pasirinkimas. Bet kuriuo atveju, galiu tik palinkėti jums sėkmės visuose jūsų siekiams!