Išplečiamojo pratimas krūtinės siaura, plati ir atbulinės eigos rankena. Kas gali pakeisti viršutinį bloko potraukį krūtinę?

Ši bendra mankšta, kaip ištraukti viršutinę bloką į krūtinę, yra skirta dirbti iš nugaros raumenis. Tiesą sakant, ji yra ne daug skiriasi nuo traukos-ups ant baro. Tai bus puikus papildymas pagrindinių pratimų, kaip trauka ir patraukite ant baro, kad būtų galima glaudžiau bendradarbiauti atgal. Tai ypač naudinga tiems, kurie dėl patirties negali daryti pull-ups dešinę ir po kelių pakartojimų prarasti kontrolę įrangos trūkumo. Jei traukiant iki kūno svoris yra minimalus svoris, tada galite imtis svorio, ir mažesnis, nustatyti techninės pusės mokymus. Kai traukos kontrolė yra lengviau dirbti atgal ir neleidžia rankas "pavogti" apkrovą. Pratimai turi keletą rūšių, galime sužinoti, kaip jie atrodo.

išplečiamojo pratimas krūtinės plati rankena

Rankena simuliatorius paimtas tiesiai, kiek įmanoma plataus rankena. Rankena yra platesnė, tuo geriau atgal. Tupėdami stendo reikia sandariai Clutching šlaunų aukštesnio volo. Kai pradeda pozicija priimta, galite pradėti troškimas. Patraukite rankenėlę reikia viršutinėje krūtinės, bando kiek įmanoma patirti darbą nugaros raumenis. Jei dar ne per aišku, kaip veikia atgal, tiesiog pabandykite ištraukti svorį dėl to, kad menčių dėmesio. Jerks traukos metu yra nepriimtini, nes jie žymiai sumažinti pratimų efektyvumą. Tuo pasekmę, jums reikia laikykite kelias sekundes ir daugiau pagal kontrolės lukštais, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pagrindinis tikslas vykdant trauką - išlaikyti savo nugaros raumenis įtampą visoje judėjimas.

Atkreipkite dėmesį,

Be pagrindinio versija, pagrindinis apkrovos vidutiniškai gauna atgal. Todėl daugelis patyrusių sportininkų atlošti (ir gana stipriai), kuri leidžia jums įkelti latissimus. Bet jei mokymo tikslas yra duoti atgal iškilimo, ji turėtų laikyti liemenį statmenai suoliuko. Charles Glass (garsus treneris, kultūristas) rekomenduoja, kad traukos metu nuleiskite rankenėlę kaip įmanoma, bando laikyti jį žemyn padėtyje kelias sekundes. Ši gudrybė leidžia nedidelį papildomą siurblio viduryje dalis nugaros raumenis. Tačiau reikia nepamiršti, kad apatinė žemiau krūtinės rankena su per daug svorio neveiks.

išplečiamojo pratimas krūtinės siaura rankena

Pagal šį pratimą technika nėra labai skiriasi nuo ankstesnės. Tačiau čia rankena paimtas atvirkštinės rankena. Tai yra, sukant delną prie kūno. Jie turi būti išdėstyti kuo arčiau rankenos centre. Jei padaryta teisingai, jūs galite pasiekti gerą apkrovą lat raumenų.

svarbūs niuansai

išplečiamojo pratimas krūtinės atvirkštinio rankena apima Bicepsas darbą ir, bent dilbio. Šie raumenys neturi tokios išteklius kaip nugaros, todėl jie pavargsta gerokai anksčiau. Taigi, yra rizika, kad atgal, kai traukos turi būti parengta tinkamu laipsniu. Norėdami išspręsti šią problemą tegul riešo diržus. Jie gali būti naudojami toliau naudotis, nepaisant dilbio nuovargis.

Kitas būdas suteikti kokybinį tyrimą nugaros - specialios įrangos naudojimą. Čia ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pečių padėtį. Kai sportininkas įgauna treniruoklio rankenos, pečiai patys atsibodo ir į priekį. Jiems reikia imtis sukamaisiais judesiais pirmyn ir žemyn, tai bus į pradinę padėtį. Kad šiuo atveju rankos bus šiek tiek išlenktas ir rankena žemyn šiek tiek. Iš tokia pozicija daryti trauką. Jei padaryta teisingai, nugaros raumenys gauti gerą treniruotę, o jo rankos bus išbrauktos iš darbo beveik visiškai. išplečiamojo pratimas krūtinės tokiu veiklos apima sumažinti svorį tinkamo technika labui. Taigi, mes turime padaryti daugiau pakartojimų padanga raumenis.

lygiagrečiai rankena

Norėdami paleisti šią pratimo versija, jums reikia įdėti specialų rankena su dviem lygiagrečiomis rankenomis. Paprastai, toks rankena yra taikomas trauka mažesnę bloką. Technika, šis metodas yra daug lengviau, nei ankstesnės dvi. Taigi čia galite imtis svorio daugiau.

Į pradinę padėtį kūnas šiek tiek atrėmė atgal. Kontaktinis punktas bus krūtinės viduryje. Tuo aukščiausio taško pratybų būtina bandyti maksimaliai traukti kūno aukštyn. Nesupraskite per daug liesos atgal ir patraukite naštos svorį. išplečiamojo pratimas krūtinės šiame variante, kaip ir kitos įsikūnijimai strypų atliekamas tik nugaros raumenis. Prieš patraukite rankeną žemyn, atsikvėpti, o kai ji paliečia krūtinę - kvėpuoti.

subtilybės pratimai

Atlikdamas šią užduotį, kaip išplečiamojo pratimas krūtinės lygiagrečiai su rankena, nereikia ištiesinti rankos pabaigą. Visada reikia išlaikyti šiek tiek sulenkti iš alkūnės, siekiant išvengti pernelyg tempimo raiščių ir sąnarių. Tai nėra būtina, kad mesti svorį, jis visada turėtų būti kontrolės. Tai padės padaryti pratimą saugiai ir efektyviai. Kaip ir kitų tipų traukos, tai tipo reikia atkreipti ypatingą dėmesį į nugaros ir rankų raumenis. Tai ypač svarbu sekti viršuje nugaros įtampa. Iš esmės, pratybų apkrova šalutinis stuburo raumenys, bet pasvirusi atgal, taip pat galite įkelti apvalų raumenis.

alternatyva

Kas gali pakeisti viršutinį bloko potraukį krūtinę? Kaip jau minėta, šis pratimas yra panašiai kaip trauka ant baro. Todėl tiems, kurie turi namų skersinį, nėra jokių problemų. Bet jei jo nėra, jūs turite parodyti šiek tiek daugiau išradingi. Pakeiskite pratimą gali traukti juostą arba svarmenimis šlaito. Čia, nugaros raumenys bus dirbo nuo kitu kampu, bet tai nėra baisi, yra tai, kad jie padarė gerą darbą. Jei darai pratimą su svarmenimis, rankena gali būti tiek tiesioginis (kaip stulpo) ir neutralus (hanteliai lygiagrečiai kūno).

Antrasis pratimas, kuris gali pakeisti viršutinį bloko potraukį - Pullover pločio. Pirmiausia jums reikia atsigulti ant suoliuko ir imtis rankas su štanga už galvos. Į pradinę padėtį sulenkti alkūnes taip, kad lazdelė kaklo nebuvo toli nuo kaktos. Šis kampas norite išsaugoti į visą spektrą judesio. Jums reikia nuleisti į virpstą tol, kol raumenys nesijaučia gerą ruožas ir pakelti - kol strėlė remiasi į krūtinę. Tai pratimas buvo toks pat veiksmingas, kaip įmanoma, laikytis alkūnės lygį - ji neturėtų būti pakeistas.

išvada

išplečiamojo pratimas krūtinės sėdint, o ne traukti-up, sportininkas suteikia galimybę sutelkti visą dėmesį į nugaros ir nesiblaškykite. Be to, tai yra įmanoma, kad skirtis svorį, todėl tinka pradedantiesiems ir tiems, kurie atsigauna po traumos. Jei esate namuose, tai galima rasti alternatyvą viršutinių blokų potraukį. Svarbiausia - nepamirškite, kad kokybė dirbti nugaros raumenis gali būti tik tada, kai teisingas metodas yra laikomasi ir yra pašalinami iš kitų raumenų grupių darbą.