Traukos apatinį bloką: bruožai veiklos, pratimai ir patarimai profesionalų

Nuoroda mažesnis blokas susijęs su pagrindinių pratimų. Ir ne tie, kurie atlikti daugiausia vyrų, kurie svajoja apie didelę nugaros - šis pratimas tinka tiek vyrų pusėje sporto salė, ir moterų. Tuo jo vykdymo metu vyksta ne didelis postūmis raumenų masės apimtis. Tai daugiau žvalumo dirba sugriežtinti raumenis. Taigi, kas yra apatinio bloko traukos, ypač jos įgyvendinimas ir poveikis organizmui - rasite šiame straipsnyje.

Kuris raumenys dirba?

Pagrindinis tikslas pratybų - padidinti jėgą ir galią nugaros, padaryti V formos formos liemens su plačiais pečiais ir siaura juosmens iliuzija. Trukmė darbas:

1. Visi antagonistai raumenys nugaros.
2. stuburo tiesinamieji.
3. Apačia ir vidurinė trapecijos.
4. Latissimus nugaros.
5. Dideli ir maži, apvalūs raumenis.
6. Tricepsas ir bicepsas.
7. Dilbio.
8. Rombo raumenų.
9. Galiniai deltos.
10. Stabilizatoriai - didįjį sėdmens ir veda.

Privalumai pratybų

Su tinkamą techniką vykdymas išryškino akivaizdžių pranašumų pratybų:

• Stiprinti raumenų rėmo atgal.
• Kurti teisingą laikyseną ir tiesią nugarą.
• Plėtra gražiai formos atgal raidės V forma
• Patogi įranga.
• Saugumo lyginant su svarmenimis pratimus.
• Keletas įsikūnijimai apie kokybinio tyrimo raumenis.

atlikimo technika

Bet naudotis prasideda teisingo atskaitos tašką. Nuo jo ir pradėkite.

Paruošimas: Vieta reikiamą svorį simuliatorius, užtikrinti V-formos rankena. Sėdi ant suoliuko su vaizdu į treniruoklį. Suimkite rankeną - delnais vienas į kitą. Ginklų ištiesė nugarą tiesiai. Tai yra pradinė padėtis.

1 žingsnis: Kai fiksuotoje padėtyje turi būti ant iškvėpti, sulenkite rankas, traukiant treniruoklio rankenos prie diržo, kol jis paliečia. Rankos išlaikyti kuo arčiau kūno, judėjimas vyksta palei kojas. Išlieka šioje padėtyje 1-2 sekundes.

2 žingsnis: Su kvėpavimas grįžti rankas į pradinę padėtį.

3 žingsnis: atlikti reikiamą skaičių pakartojimų.

sportininkų klaida

Pratimai tiesiog atrodo taip paprasta, iš tiesų, sportininkai dažnai klystame, kai ji veikia, o tai labai sumažina mokymo efektyvumą. Pratybos "mažesnė trauka bloko prie diržo" dažnai sukelia tokias klaidas:

1. Ištiesinta juosmens. Ji turėtų būti ne tiesią liniją - dubuo yra iškedentas atgal ir krūtinės išlenktas į priekį.
2. Tiesioginės arba stipriai sulenktos kojos. Svarbu nustatyti kojas - jie šiek tiek išlenktas ir jūsų kojos stora prie pagrindo. Jei kojos yra tiesios, svirtis bus toli nuo sportininkas, ir ji bus sunku išlaikyti savo apatinę nugaros išlenktas. Priešingai, kai daug išlenktas svirties yra per arti, o pratybos bus neveiksmingas.
3. Akcentavimas Biceps. Daugelis sportininkų padaryti mankštos, svorio traukimas į savo rankas, nes streso. Svarbu pagauti momentą, kai apatinė bloko vyksta trauka yra su nugaros raumenų įtampą ir ją išspręsti.
4. Ėjimo liemens - pirmyn ir atgal. Atmesti liemenį gali tik patyrę sportininkai, kuris dirbant su dideliais svoriais naudoti sukčiavimo. Pratimai turi būti daroma su nugara tiesiai, bet atsipalaidavęs juosmens - taip raumenys ištempti geriau ir sparčiau augimą.

Tai nėra rekomenduojama daryti pratimą po trauka kaip kompleksas sukurs daug apkrovą stuburo. Tai gali sukelti traumos.

subtilybes vykdymo

Pratybų metu, atsižvelgiant į visas subtilybes rekomenduojamus patyrusių kultūristų, jūs Garantuotas gauti gerą rezultatą. Mes padalinti intervalas pratybose 2 - ir patraukite svorio atgal.

Strypas nuo pradinės padėties. Nuoroda mažesnis blokas turėtų būti atliekamas ne rankų raumenis ir lat - šis efektas pasiekiamas nukreipti alkūnė izoliuota atgal ir suspaudimo peiliukai. Tuo pasekmę, jums reikia išlaikyti savo menčių kartu, ištempti visus nugaros raumenis ir išspręsti šią padėtį 1-2 sekundes. Kojos gali ne visiškai ištiesinti - jie turėtų būti šiek tiek sulenktos, o pavasarį, kai traukiant vienetą. Alkūnės Per strypų turi būti kuo arčiau kūno.

Grįžti svorį. Antroji dalis pratybų vyksta sklandžiai. Jūs negalite mesti lazdą smarkiai. Patyrę sportininkai jau atlikti sunkius svorius gali nukrypti šiek tiek atgal bylą. Pagalba įšaldytos daug svorio gali turėti dirželiai - wrap jų rankenos.

Svarbu įvykdyti potraukį su draudimu. Pratimai salėje yra retenybė, bet mes turime kompetentingą asistentas - ne apdrausti ne didelių svarstyklių. Jis matys tinkamą techniką dalį.

Klasikinė horizontali trauka

Patyrę kultūristų teigia, kad klasikiniu strypas yra efektyviausias. Kai jis yra vykdomas, būtina laikytis šių taisyklių:

• sviedinys rankena - vidutinis, delnais vienas į kitą.
• Kojos poilsio ant stovo visa pėdų, o ne tik kojų ar kulno. Letenos turi būti aiškiai nurodyta ant platformos priekyje.
• Alkūnės ir kelio šiek tiek išlenktas, nugaros tiesios, juosmens sulenkimų. Įkelti įvyko LAT raumenis, menčių sujungtos.
• Pirmoje dalyje į sviedinio veiklos pritraukti rankas ir maišymo ašmenis kartu. Rankos veikti tik galutinio taško, kai ji yra būtina, kad mentės galą ir patraukite svorį pilvo srityje.

Antroje pratybų liemens šiek tiek šeriami į priekį, atgal lieka tiesus, pečiai ateiti į priekį.

Apie kvėpavimo technikas ekspertų nuomonės buvo suskirstyti - kai kurie mano, kad kvėpavimas yra reikalinga ant jėgos ir iškvėpti - grįžti į svorį. Kiti mano priešingai. Rekomenduojama išbandyti abu metodus ir pasirinkti vieną, kuri jums tinka.

variantai pratimai

Be to, klasikinės formos pratimų ten ir jo variantai:

• trauka vieną ranką;
• traukos su lyno rankena;
• Platus rankena traukti tiesiai;
• Strypas pločio atvirkštinio rankena.

Labiausiai paplitęs tipas yra strypas apatinė bloko pločio rankena. Ji atliekama naudojant platų rankena. Kai apatinio bloko trauka su plačiu rankena apkrova yra sukoncentruota viršutinėje dalyje trapecijos ir rombiškų raumenis, taip pat į deltą gale. Jei siauras rankenos spaudimo Biceps yra kirčiuotas su didinant amplitudę, tada pločio rankena bicepsas apkrova yra ne toks intensyvus, tačiau pratybų amplitudė sumažėja. Pratimų su įvairiais būdais laikydami už rankenos asortimentas leis kokybiškai dirbti visus nugaros raumenis.

Sportininkas pasirenka tai, kas tinka jam suimti. Svarbiausia - jausti, apie tai, ką nurodo labiausiai įtempta nugaros raumenis, ir laikytis jų. Mokymo svarbu pasirinkti programą, klasės yra garantuojama, kad jie duoda rezultatus. Pavyzdžiui, už nugaros raumenis sąraše plėtros įtraukti Rod viršutinį ir apatinį blokus posėdyje. Šių dviejų pratimų techniką yra ne itin skiriasi, tačiau jų visiško išsipildymo padės padaryti jūsų nugaros stiprus ir gražus.

Kaip priaugti svorio?

Pats Kiekvienas sportininkas pasirenka savo fitneso svorį. Bet, kad pažanga buvo, apkrova turi nuolat didėti. Siekiant išvengti stuburo traumų tai turėtų būti daroma palaipsniui. Optimalus sprendimas bus blokuoti simuliatorius lašinama 1,5-2 kg. Apkrovos būtų veiksminga, svoris turi būti toks, kad sportininkas galėjo daryti 6-8 pakartojimus 4-5 rinkinių.

Atminkite, kad bet koks atlikimo apatinio bloko traukos kitimas - izoliuoti pratimai ir dideliais svoriais įsitraukti nėra būtinas. Čia svarbiausia - gerą darbą technika. Norėdami padidinti apkrova gali būti, pavyzdžiui, sumažinti poilsio laiką tarp rinkinių.