Pratimai geros spaudoje. Geriausias pratimas spaudoje

Kiekvienas nori atrodyti patraukli vasaros sezono pradžioje. Štai kodėl labai svarbu yra spaudos mokymas. Geriausi pratimai spaudoje gali būti vykdoma nepriklausomai namuose ar salėse prižiūrint instruktoriui prižiūrint.

Pasak daugumos, paskutinė galimybė pradiniame etape mokymo geriausiai tinka. Specialistas padės jums pasirinkti geriausius pratimus raumenų spaudos.

Pagrindinė taisyklė sėkmės

Kas yra svarbiausia tiems, kurie nori pirkti gražią pilvuką, numesti svorio? Tai galima pasiekti stebint sveikos mitybos principus ir daro specialius pratimus svorio (aerobika, vandens pratimai ir tt), arba daro simuliatoriai į salę. Per šią veiklą, riebalų perteklių pašalinti iš šonų ir pilvo.

Moterų fiziologija

Moterys yra daug sunkiau pavyks padidindamos spaudoje, ypač apatinę dalį. Taip yra dėl fiziologinio struktūros organizmo raumenis. Apatiniame pilvo moterys vėluoja daug daugiau riebalų už nėštumo nėštumo, todėl vadinamieji kubeliai yra nuolat laikomi jo skrandį. Paprastai sportininkai pasiekti per maistą ir padidino apkrovą keletą savaičių prieš varžybas, taip pat atlieka individą, geriausias rinkinį pratimai spaudoje.

Tie, kurie dalyvauja sporto neprofesionaliai, todėl pakankamai skrandžio plokščia ir idealus, nes griežtinti raumenis. Per treniruotę, pagrindinis dalykas yra ne gaila už save, bet tuo pačiu metu ne pervargimas. Jums reikia pasiimti individualią naudotis geros spaudos, kuris tinka jums.

Kaip pasiruošti pamokoms?

Svarbu ne įkelti prieš klasę. Paskutinio valgio turi būti ne vėliau kaip 2 valandas prieš sporto salėje, tačiau negali susitvarkyti su per nevalgius. Jei asmuo yra Square miltai prieš mokymo, užimtumo, nes pilnumo metu bus neįmanoma atlikti kokybiškai, poveikis bus silpnas.

30 minučių iki pamokų pradžios, jūs galite mėgautis ypatinga energetinio gėrimo (Sportas) arba puodelį stiprios arbatos, geriausia žalia. Įgyti raumenų masę valgyti baltymų baras.

Po mokymų ten yra leidžiama ne anksčiau nei 2 valandas, vanduo turėtų būti ribotas (galite tiesiog praskalaukite burną).

Tikrai reikia sušilti. Raumenys turi būti pašildytas iki tiek, kiek įmanoma. Jei pirmoji vieta yra svorio netekimas, tada prieš jums pasinaudoti geros spaudos, ką jums reikia padaryti aerobika. Jūs galite pasukti ratuką, kaip ant kelio ar tiesiog padaryti paprastą stumtelėti.

Kaip daryti pratimus?

Atliekant pratimus ant spaudos svarbu ne įpareigoti rankas pilies gale. Jums tereikia turėti savo rankas už savo galvos ir jo pirštai paliesti earlobes. Tuo kėlimo kūną momentu svarbu jausti įtampą visame nugaros. Taip pat negali sumažinti alkūnes. Jiems reikia veisti rankoje. Jei nesilaikysite šių taisyklių, apkrova fizinio krūvio metu yra daug sumažintas.

Klasės paprastai atliekami 3 rinkinius. Jūs galite padaryti daugiau, bet ne mažiau, nes yra įrodyta, kad pratimas geras presas su mažesnio skaičiaus metodų efektyvumą neduoda rezultatų, taip pat vienas iš ilgą požiūrį (dėl nuovargio) įvykdymą.

Kartojimų tos pačios pratybų skaičius turėtų būti bent 10-25 kartų. Patyrę sportininkai rekomenduojame geros spaudos laisvę tol, kol ji yra aišku, kad paskutinis pakartojimas gali būti padaryta tik sąskaita valios.

Mokymas gali būti vykdomas kiekvieną dieną, tačiau geriausių rezultatų svarbu kas antrą dieną su mokymo su dienų intensyvumo, kai vyko 1-2 pilvo pratimus per pagrindinių korekcinių (ryte) pratimai. Dėl tokių alternations eina švelnų spaudimą pilvo raumenų, kurie tuo pačiu metu neleidžia jiems atsipalaiduoti, nuolat išlaikyti geros formos, bet ne perkrautas.

Norint pasiekti gerų rezultatų ir nekenkia organizmui tuo pačiu metu, svarbu sekti kvėpavimą. Per maitinimo apkrova - raumenų susitraukimo-būtinybė padaryti aštriu dusulys burną ir į raumenis, atsipalaidavimas kvėpuoti orą lėtai ir giliai nosies.

10 geriausi pratimai spaudoje

1. Atsigulkite ant grindų, įdėti savo rankas išilgai kūno. Remiantis pečių ir kulnų, pakelkite kūną aukštyn ir dėl suspaudimo pilvo raumenis laikyti šioje padėtyje kuo ilgiau. Svarbu užtikrinti, kad būsto lieka tiesios padėties ir viršutiniame aukšte.
2. Praskiedžiama kartu, kojos sulenktos per kelius. Pakelkite klubus nuo grindų, kaip įmanoma. Pakaitomis pakelkite kojas ir patraukite kelį prie krūtinės, o tada grįžkite į pradinę padėtį.
3. Išdalina į šonus, dešinė koja tiesi, paliko sulenkto kelio. Įdėkite savo kairės kojos kulną ant dešiniojo kelio. Pakelkite dešinę koją iki 90 laipsnių aukštyn ir lėtai nuleiskite ją. Pakartoti tą patį judėjimą su kairės kojos.
4. Gulint ant nugaros pakėlė kojos sulenktos per kelius ir traukti juos į savo krūtinę, tuo pačiu metu didinant galvą, pečius ir menčių. Po lenkimo ištiesinti ir atsipalaiduoti poilsio padėtį. Rankos turi būti likviduota galvą.
5. Rankas už galvos, kojos sulenktos per kelius ir išsiskyręs. Priklausomybė pėsčiomis. Pakelkite dešinę koją ir patraukite savo kairę alkūnę į kelio, didinant taip pat su galva, pečių ir menčių. Tas pats pakartokite su kairės kojos ir dešinės rankos.
6. Atsigulkite ant nugaros ir kirsti jūsų kojos tiesios. Tiesioginiai rankos pakelti užraktą ir padaryti kutai priekį. Nuleiskite juos prie grindų už galvos. Pakelkite abi rankas ir kojas, ir perkelti juos į dešinę. Mažesnis. Pakartokite pratimą kairėje pusėje.
7. Didinti tiesias kojas iki 90 laipsnių, ir tada mažesnis.
8. Praskiedžiama kartu, kojos padidintas iki 90 laipsnių ir šiek tiek praskiestų. Tuo pačiu metu, siekiant sumažinti ir padidinti rankas ir kojas.
9. Gauk visomis keturiomis. Sėdėkite tiesiai. Pakelkite kojų ir sulenkto kelio ir tada nuleisti, bando gauti padėtyje prieš krūtinę. Padaryti keli požiūriai kiekvienos kojos.
10. Sėdėti ant sėdmenų ir ištirpinkite koja kojon. Laikydami nugarą tiesiai, pasukti kūną į dešinę ir tada iš karto į kairę.

Geriausi pratimai apatinių ABS tiesioginis informavimas kojų iš gulint ir skiriant juos į šoną. Kartokite šiuos pratimus, jūs turite 3 rinkinius, bent 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

daugiafunkcinis pratybos

Geriausias pratimas spaudoje - "dviratis". Jos įgyvendinimas pradėti su 1 minutę, palaipsniui didinant iki 10-15 metu.

Šis pratimas yra daugiau ir geriausias svorio netekimas. Šiuo atveju, ji yra vykdoma 2 komplektai. Pradėti su 2-3 minučių per dieną ir palaipsniui suderinti laiko pusvalandį. Todėl būtina skirtingu greičiu. Lėtai, paskui palaipsniui spartinti tempą, todėl labai greitai sukimosi, ir tada vėl sulėtintai, bando pasukti sesijos "pedalo" labiausiai lėtai per kelias minutes pabaigą.

Triukai pagerinti rezultatus

Siekiant maksimalaus efekto gali būti palaipsniui skiriamas mokymas tam tikrų sunkumų. Tai gali būti pratimai su svoriais, didinant kartojimų ar požiūrių, laikas mažinti poilsio tarp serijų (kiekvieną savaitę, o tada kas 2 dienas išvalyti iki 5 sekundžių) ir lėtėja grąžinimo judėjimą.

Kaip padaryti, kad sulėtėjimas?

Lėtėjantis grįžimo judėjimas yra viena iš efektyviausių metodų. Būtina daryti pratimą normaliu greičiu, tada grįžkite į pradinę padėtį per lėtai. Grįžti į pradinę padėtį prasideda 3-4 sekundes ir palaipsniui ateina 10. Šis pratimas yra gana sunku, todėl instruktoriai pataria juos nepiktnaudžiauti.

Nesilaikant su scenos gimnastikos įrangos gali sutrikdyti ar traukti raumenis taisykles. Ši sąlyga yra gana skausmingas, ir reikalauja tam tikrą laiko atsigauti, kuris pašalina mokymus.