Pratimai salėje atgal į vyrus ir moteris

Atgal vykdo žmogaus pastovią apkrovą, matuojama kilogramais 1 kvadratiniame centimetre:

1. Jei asmuo sėdi, slėgis ant nugaros gali būti nuo 10 iki 15 kilogramų diapazone.
2. Verta - nuo 7 iki 12.
3. Į gulint - į 5 tam, - 10 kg.

Keldami krūvio gerokai padidina stuburo gali atsirasti kompensuoti, kuris yra kupinas visą skausmingų pojūčių ir kelionė į gydytoją.

Pratimai ant nugaros į moterų sporto

Struktūros nugaros raumenų moterų yra žymiai skiriasi nuo vyrų, dėl to, kad moterys yra apdovanotos didesnio dubenkaulis už gimdymą ir nereikia rimtai stabilizavimo vaikštant.

Pastaba. Kuo didesnis krūtys, tuo didesnė tikimybė, kad sukurti prastą laikyseną, taip pat dusulys ir plaučių problemų.

Pratimai apie tą sporto salėje sustiprinti raumenis ir leisti nustatyti savo laikyseną mergaičių atgal, bet jums reikia bent kartą per savaitę aplankyti sporto salė, tačiau asmeninis treneris bus tinkamiausia grafikas ir švinas į trumpą laikotarpį formą.

4 pagrindinių tipų pratybų moterims

1. Pratybos "gūžteli pečiais".

Paimkite kiekvienoje rankoje ant hanteliais ir padėkite rankas lygiagrečiai kūno. Dabar tik gūžteli pečiais, tarsi atsakymas: "Aš nežinau", ir tuo metu, kai pečiai yra viršuje, jums reikia pristabdyti per kelias sekundes;

2. Backdraft nuožulniai stovo.

Į rankas reikia laikyti hanteliais, sveriantiems mažiau nei tris kilogramus, nuo 45 iki 60 laipsnių susilenkite ir kilnoja svorius, mesti savo rankas į skirtingas puses, ir išlaikyti juos tiesia padėtimi.

Vykdymo metu, išlaikyti nugarą tiesiai ir ne kupra, nes kitaip jis bus sukurti blogas laikysena;

3. Ryšys su liemens.

Pratimai turi būti daroma stovint, keliai šiek tiek išlenktas kojų ir šiek tiek noro kūno priekį, tiesiomis rankomis, turinčių hanteliais, sveriantiems mažiau nei tris kilogramus. Būtina kelti pilvo sunkumą ir šios kontrolės metu kelius ir atgal, kad jie nėra tiesiogiai poziciją.

4. sunkiausia užduotis - už moterų trauka.

Priėmimas: keliai šiek tiek sulenkti, o pėdos pateikti pečių plotį, Hands holding baras su savo rankas sau ir spaudžiamas jo krūtinės, akys nukreiptos šiek tiek žemyn į kaklą yra suderintas su stuburo.

Palaipsniui, kartu su svorį turėtų kristi, tada lėtai grįžkite į viršų padėtį kūną, bet ne ištiesinti vėlai, likti viršuje padėtį antrą ir atgal.

Apmokymai namuose

Yra pratimai, kurie leidžia išlaikyti nugarą geros formos ir tuo pačiu metu būti namuose, tačiau jie nepasidavė daugiau, ir daugiau greitų rezultatų.

1. Pirmasis pratimas yra raumenų įtempimas: turite nugaros, sėdmenų ir kulnai nuo sienos, tada kelti ištiestomis rankomis aukštyn ir laikykite juos tokioje padėtyje keletą minučių.
2. Nuleidimo, reikia atsistoti tiesiai, rankos išilgai kūno nustatyti ir palaipsniui pakreipus atgal taip, kad judėti su kelio ant kulnų, su daugiau nei su gimnastikos vykdymo rankas turėtų būti traukiamas prie grindų, bet atgal nelanksto.
3. Stuburo raumenų galima mokyti paprastą surinkimą iš vienos pusės į kitą, bet dešinė ranka turėtų būti už per petį, o kairėje - apačioje kamieno. Atlikus ranką apsikeitimo: kairėje - ant peties, teisė - apačioje kamieno. Daro šį pratimą ant nugaros salėje (foto žemiau) leidžia visapusiškai ugdyti visus kamieno raumenis.
4. Sinchroninio kėlimo priešingą ranką. Gauk ant kelių, liesos savo rankas ant grindų lygiagrečiai pečių, liftas ir patraukite dešinės kojos atgal ir kairės rankos pirmyn, tada alternatyvų pratimą už dešinės rankos ir kojos ir kairės rankos ir kojos.
5. Paprastas pratimas su kėde. Būtina į veidą kėdės nugaros, uždėjo rankas ant pečių ir duoti atgal, o dubens departamentas tuo pačiu metu bus šiek tiek pasikeitė atgal.

Labiausiai sudėtingas ir veiksmingas pratimas yra tiesioginis įtampos nugaros raumenys pakelkite liemenį ir kojas. Būtina nustatyti ant grindų veidu žemyn išplėstinė priešais jį rankose, tada tempia atgal raumenis pakaitomis pakelti kojas ir liemenį nuo grindų. Pratybos turėtų būti kaip lėtai, kaip įmanoma, o kūnas ir kojos kelti kiek įmanoma aukščiau.

Pratimai salėje nugaros vyrams

Nuo gimimo, patinas pusė žmonijos turi daugiau sukurta nugaros raumenų nei moterys, dėl pečių ir mažas dubens dydis, kuris yra, kodėl organizmas turi daugiau energijos duoti judesių koordinavimą.

Raumenų vystymasis žmogui vaidina didelį vaidmenį, kaip jis nuolat patiria fizinį aktyvumą ir prastos būklės nugaros gali sukelti rimtų problemų, kol slankstelių poslinkis.

Yra trys pagrindiniai pratimai, kaip efektyviau plėtoti nugaros raumenis: patraukite-ups, štangos strypas į šlaito ir trauka.

Tačiau be pirmiau nurodytos veiklos, yra apkrovų skaičius, taip pat leidžia mums sukurti raumenis, tačiau jų poveikis yra silpnesnis.

sugriežtinti taisykles vyrams

1. Traukdami būti atliekama laikant Sijos delnus nuo tavęs, priklausomai nuo rankenos ji bus pakrautas su raumenų įvairovė pločio.
2. Draudžiama visiškai atsipalaiduoti savo rankas ir liesti savo ausis.
3. Pratybų metu atgal raumenų darbo metu atsigavimo pradžios, ir jau viršuje yra veiksmingos bicepsas.

Tokiu atveju, jei jūs negalite pakelti savo svorį sporto salėje yra speciali atsvara padeda sportininkams. Kai traukiant be didelių pastangų turėtų būti skiriama speciali juosta su papildomo svorio.

trauka Sijos

Šis pratybų tipas yra efektyviausias, bet tuo pačiu metu yra daug galimybių gauti kojos traumą. Kai sienų strypai turi būti nukreipiamas ne į didžiausią galimą svorio kėlimo, bet tik dėl techniką eksploatacinių savybių.

Prieš pradėdami bet sienos lazdele, būtina atlikti šilto-up pratybų serijos į sukimo, hiperekstenzija formą ir paspauskite turėtų būti stiprinamas, nes tai padės išlaikyti bute poziciją atgal, kuris padės sumažinti sužalojimo riziką.

Švaistiklis pakrypimo

Šis pratimas leidžia sportininkas pagarsinti ir trapecijos "plačias" raumenis nugaros, tačiau, kaip ir ankstesniame pratime, jums reikia daugiau dėmesio į darbo techniką, o ne svorio.

Įranga ir taisyklės dėl traukos įgyvendinimo pakreipti metu:

1. Šiek tiek sulenkite kojas.
2. Būtinai išlaikyti stuburą horizontalioje padėtyje.
3. Yra pasvirę 45 laipsnių.
4. Juosta turėtų traukti į skrandį, ir tai turėtų apimti klubų sportininkai.

Papildomos pratimai Atgal į sporto salę

Be trijų pagrindinių pratimų, yra papildomi užsiėmimai, kurie leidžia jums sukurti raumenų, bet jie neturi tokio didelio poveikio, bet kartu su aukščiau trijų gali duoti apčiuopiamą efektą.

1. Treniruokliai.

Pagrindinis tikslas šios užduoties - ištiesinti savo laikysena sportininkas, bet tai labai padeda stiprinti ir pasirengti silpnąsias raumenis prieš atlikdami sudėtingus ir sunkius uždavinius.

2. Nuoroda į simuliatorius.

Modeliavimo leidžia parengti sportininką atlikti pratimus ant nugaros salėje. Į spetsknigah nuotraukos galima pamatyti įvairių rūšių treniruokliai, jie padeda pasiruošti back-to-kroviniu, tačiau negali duoti rimtą poveikį, palyginti su pagrindinių profesijų.

3. Tyagi viršutinės ir apatinės blokai.

Iš tikrųjų tai yra paprastas pratimai, kurie naudoja po pagrindinio mokymo konsoliduoti rezultatus, iš esmės, jie turi baigėte raumenų jėga ir atsipalaidavęs liekanas.