Kiek žmonių turėtų suvartoti kalorijų per dieną? Dienos Vertė Kalorijos

Gana aktualus klausimas šiandien - kiek žmogus turėtų suvartoti kalorijų per dieną. Tiesą sakant, visi supranta, kad ši sąvoka yra gana dviprasmiška ir priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip svorį, ūgį, amžių, veiklos lygiu. Kiekvienam asmeniui šis rodiklis gali būti apskaičiuotas.

Minimalūs dienos kalorijų poreikius

Dėl tiksliai apskaičiuoti yra keletas formulių. Pirmasis iš jų yra atstovaujama moterims:

• svoris kg, padauginti 10;
• aukštis coliais padauginus iš 6,25;
• amžiaus, padaugintas iš 5;
• po pirmojo numerio pridėti antrą, trečią, ir tada atimti -161.

Pavyzdžiui, moterų 25 metų amžiaus, sveria 70 kg ir 170 cm aukščio skaičiavimai yra tokie:

70 * 10 + 170 * 6,25-5 * 25-161 = 700 + 1062,5-125-161 = 1476,5.

Tai yra kalorijų, kad per dieną moteriai reikia suvartoti minimalų. Tai reiškia, kad energija yra išleidžiama medžiagų apykaitos procesus organizme, o tai reiškia, kad paros dozė turėtų būti ne mažesnis kaip šio skaičiaus sveikam organizmo funkcionavimui.

Vyrams skaičiavimus išskyrus tai, kad, galų gale, nereikia atimti 161, ir pridėti 5. Pavyzdžiui, vyro Amžius 35 metai, sveria 110 kg ir 180 cm ūgio skaičiavimai atrodytų taip:

* + 10 110 180 * 6,25-5 * 35 + 5 = 1100 + 1125-175 + 5 = 2055.

Taigi, kiekvienas iš mūsų gali namie apskaičiuoti, kiek energijos išleidžiama ant jo kūno priežiūros, net jei asmuo yra poilsio. Šie skaičiavimai pateikti į tai, kiek žmogus turėtų suvartoti kalorijų per dieną klausimą. Dienos norma - tai medžiagų apykaitą, kuri apskaičiuojama pagal pirmiau pateiktą formulę, o fizinio aktyvumo lygį, ir kiekvienas turi savo.

Kiek kalorijų per dieną jums reikia priklausomai nuo gyvenimo būdo

Dabar būtina nustatyti, kiek energijos žmogus praleidžia metabolizmo ir jų fiziniu aktyvumu. Tai padės apskaičiuoti, kiek maždaug asmuo turėtų suvartoti kalorijų per dieną, kad išlaikyti savo svorį, tuo pačiu lygiu.

Tokiu būdu, ankstesni skaičiavimai turi būti dauginamos iš koeficiento:

• 1.2 - už sėslaus gyvenimo būdo;
• 1375 - tiems, kurių darbas nėra aktyvus, bet mes turime būti Sports 3 kartus per savaitę;
• 1.55 - kai vidutinio aktyvumo, pvz 5 kartus per savaitę sportuoti, biuro darbai;
• 1725 - sportininkams ir tiems, kurių darbas susijęs su fizinio krūvio;
• 1.9 - su kasdien sunkus fizinis darbas.

Taigi, bazinio medžiagų apykaitos norma turėtų būti dauginama iš koeficiento, kuris tiksliausiai apibūdina dabartinį gyvenimo būdą. Gautas skaičius kalorijų jums reikia taupyti svorį.

Kitą apskaičiavimo metodas

Yra keletas kitų metodų apskaičiuoti, kiek žmogus turėtų suvartoti kalorijų per dieną išlaikyti svorį. Pavyzdžiui, vidutiniškai kiekvienas žmogus suvartoja maždaug 1 kcal kilogramui kūno masės kiekvieną parą. Todėl, siekiant apskaičiuoti Kasdieninis minimalus svoris turi būti padauginta iš 24.

Pavyzdžiui, moteris, sveriantys 70 kg turėtų suvartoti apie 1680 kcal. Bet tai nėra atsižvelgta į fizinio aktyvumo laipsnį, todėl pirmasis būdas yra tikslesnis ir objektyvus.

išlaikyti dienoraštis

Bet yra patikimiausias būdas nustatyti, kiek žmogus turėtų suvartoti kalorijų per dieną atskirai. Tai galima padaryti stebint, tai yra, per keletą dienų turėtų išlaikyti maisto dienoraštis.

Pavyzdžiui, per 10 dienų turite įrašyti visas vartotojų produktus, jų kalorijų turinį ir apimtį. Tai yra sąlyga, kad dėl nuolatinio svorio dar. Pasak laiku po to, kai reikia apskaičiuoti vidurkį, kiek žmonių turėtų suvartoti kalorijų per dieną. Apskaičiavimas šią schemą gali būti laikomas taip tiksliai, kaip įmanoma, nes organizmas yra skirtingas, ir medžiagų apykaitos norma, kiekviena skirtingos.

Kiek kalorijų jums reikia numesti svorio

Kadangi nutukimo problema šiandien yra ūmus, mes turime atkreipti dėmesį į šią problemą. Iš tiesų, kiek žmonių turėtų suvartoti kalorijų per dieną numesti svorio? Jei tikrai žinome savo bazę metabolizmą, ty energijos kiekį, patenkantį į šiuo metu kartu su maistu ir padeda išlaikyti svorį.

Mitybos specialistai nerekomenduoja mažinti smarkiai kalorijų mitybą, ne daugiau kaip 10%. Jei neturite laikytis šios taisyklės, tai gali sukelti rimtą žalą sveikatai, gerovei blogėja. Tai reiškia, kad organizmas pereina į energijos taupymo režimą, sulėtėja medžiagų apykaita, galiausiai jis gali sukelti svorio padidėjimas.

Dėl svorio klausimu turėtų būti vertinamas protingai. Kad būtų lengviau tiems, kurie veda maisto dienoraštį , siekiant nustatyti, kiek žmogus turėtų suvartoti kalorijų per dieną. Čia galite aiškiai matyti, kad tai yra įmanoma pašalinti iš dietos, arba pakeičiami mažai kalorijų maisto produktų lengvai.

Kaip paskirstyti kalorijas

Pirmiausia jūs turite suprasti, kad energijos suteikia mums tris pagrindinius elementus - baltymų, riebalų ir angliavandenių. Absoliučiai negali pasiduoti bet kurį vieną iš jų, nes kiekvienas elementas vaidina svarbų vaidmenį žmogaus organizme funkcionavimui, sveiko svorio netekimas yra neįmanomas be jų.

Pavyzdžiui, riebalai yra ne tik energijos šaltinis, bet taip pat būtina maistinių medžiagų vežimo į organizmo ląsteles. Baltymai - tai statybinė medžiaga, ji yra neįmanoma be raumenų ir numesti svorio, atitinkamai formavimo, taip pat. Angliavandeniai yra perdirbama į energiją, kuri reikalinga normaliam žmogaus sveikatai.

Dietos turėtų būti baltymai, riebalai ir angliavandeniai iš šių procentų 20/50/30. Tačiau svarbu žinoti, ką maistinių medžiagų mums reikia kasdien, nes kai kurie produktai turėtų būti neįtraukiami visiškai sumažinti svorį.

Naudingos ir kenksmingų kalorijų

Svarbiausia yra ne tik tai, kiek žmogus turėtų suvartoti kalorijų per dieną svorio, ir kaip jie patenka į organizmą. Tai yra "blogai" ir "gerai" kalorijų. Tai, žinoma, vaizdinis apibrėžimas, iš tiesų, reikia tinkamai suprasti, ką maisto produktai yra suvartojamu energijos iš karto, ir kuri yra nusodinami į rezervą.

Pavyzdžiui, angliavandeniai yra paprastas ir sudėtingas. Paprasta angliavandenių - tai cukrus ir visi produktai, kur jis vyksta, įskaitant vaisius. Jie neturi sočiųjų, bet yra būtinos smegenų veikimo, protingais kiekiais. Tai reiškia, kad žmonės turėtų valgyti paprastus angliavandenius natūra užsiima intelektinės veiklos - medaus, vaisių. Kompleksiniai angliavandeniai - tai daržoves ir grūdus, jie prisotinti ilgą laiką ir pareikšti didžiausią naudą, todėl rekomenduojama, kad jie valgo kasdien.

Tas pats taikoma ir riebalų, labiausiai naudinga dėl šių augalų ir gyvūnų yra ne koks nors geras kūno. Todėl, dieta turi būti augalinių aliejų, jis yra rastas riešutai, sėklų, avokadų.

Kas kalorijų reikia suvartoti sveikatai ir gražią figūrą

Dabar svarbiausias klausimas - kiek žmogus turėtų suvartoti kalorijų per dieną svorio ir kaip jie turėtų piešti. Tai buvo įmanoma, pavyzdžiui, 1500 kalorijų valgyti su daržovėmis, vaisiais ir javų, ir tuo pačiu metu jaustis puikiai ir numesti svorio, arba valgyti mažiau kalorijų greito maisto, pyragų ir kitų kenksmingų produktų ir taip priaugti svorio ir padidinti kūno riebalų.

Moralinis yra tai, kad svarbu ne tik skaičiuoti suvartojamų kalorijų, bet ir pašalinti iš jo nereikalingas, nereikia atlikti jokių gerus produktus. Jūs galite tai padaryti tik tada, jei aiškiai matyti viską, kas buvo valgoma neseniai. Daugelis skundžiasi, kad jie valgo labai mažai ir dar numesti svorio. Atsisakymas valgyti - tai ne išeitis, reikia, kad daug, kad nebūtų patirti nuolatinį alkį, bet ne persivalgyti.

Kaip numesti svorio be aukos

Taigi, jei įmanoma tiksliai nustatyti, kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną, jūs galite lengvai padaryti sau programa sveiką mitybą. Nėra sunku rasti kalorijų kiekį kiekvienam produktui ar ši informacija galima rasti ant pakuotės. Nereikia sėdėti ant dietos ir riboti save maistu, tiesiog eiti į naudingų ir sveikų maisto produktų: daržovių, vaisių, mažai riebalų pieno produktai, mėsa, žuvis, jūros gėrybės.

Dabar mes galime daryti išvadą, kiek žmogus turėtų suvartoti kalorijų per dieną. Dienos norma kiekvienam asmeniui, pakanka identifikuoti save, ir tada jūs galite nustatyti meniu. Ir be jokios būtinybės kreiptis į specialistą, jei žinoma, antsvorio priežastis yra susijusi su netinkama mityba. Bet staigiai ir ilgalaikis ir neturėtų būti daug mažesnis kalorazh ne sekti svorio didesnis nei 1,5 procesą - 2 kg per savaitę.