Kas yra geriau valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei su tinkama mityba? Receptai skanus ir sveikas maistas

Jie reikia planuoti taip, kad maistas buvo skanus ir sveikas. Kas yra geriau valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei, o ne įgyti per daug ir išlaikyti figūrą? Dieta tuo pačiu metu turi ne tik atitikti sveikos mitybos principus, bet ir asmeninius poreikius ir pageidavimus. Ką valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei, jei jūs nenorite gauti geriau ar pakenkti savo kūną?

Nustatymas Maitinimo planas

Kalorijos - tai ne vienintelis dalykas organizuojant savo mitybos planą, kuris turėtų būti atsižvelgta. Svarbi renkantis patiekalų ingredientai yra kokių tipų produktai yra įtraukti į meniu. Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus, paprastai turi didelį kiekį kalorijų. Kas gali būti geriau yra ten, kad didžiausią palengvėjimą savo kūną? Geriausia valgio planas apima daugiausia mažo kaloringumo maisto produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų, reikalingų jūsų organizmui.

Tai reiškia, kad jums reikia grįžti prie pagrindai: vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, sveikų baltymų ir maistinių medžiagų. Kontroliuoti alkį ir energijos balansą, ji turėtų būti pusryčiams, pietums ir vakarienei valgyti apie tą patį kiekį kalorijų. Norėdami tai padaryti, jums reikia gerokai iš anksto planuoti savo savaitę meniu, todėl jūs tiksliai žinoti, ką valgyti tam tikru maistu.

prieš pusryčius

Kadangi žmogaus kūnas susideda iš daugiau nei 70 proc vandens, pirmas dalykas, kurį reikia padaryti po to, kai atsibunda, tai išgerti stiklinę šilto vandens, pageidautina su citrina. Ji taip pat gali būti žalia arbata arba žolelių gėrimas. Siekiant optimizuoti medžiagų apykaitą, pusryčiai turėtų būti valgomi kuo greičiau, nelaukiant 9 ar 10 valandų. Kas gali būti geriau yra ten? Pusryčiams, tinkamiausių baltymų maisto produktų: kiaušinių, sūrio, jogurto. Svarbiausia - jis yra teisingas balansas angliavandenių ir baltymų. 2-3 valandoms po vaisto išgėrimo ir gali badauti, šis jausmas neturėtų bijoti. Tai geras ženklas, kuris reiškia, kad jūsų kūnas efektyviai sudegina maistą.

pusryčiai

Kas gali būti geriau ten pusryčiams, jei norite likti formos? Šis patiekalas ne tik padeda išvengti persivalgymo pietų metu, jis taip pat padidina koncentraciją, gerina nuotaiką ir atmintį. Pusryčiai turėtų būti ypatingas prioritetas, ypač tiems, kurie nori numesti svorio.

• Kiaušiniai ir patiekalai su jų dalyvavimu yra idealus. 480 kalorijų, galite susitikti, padaryti su sūriu įdaru ir mažai riebalų, ir špinatais omletas. Jis patiekiamas su dviem riekelėmis viso kviečių skrudinta duona ir mažai riebalų jogurtas.

• Maistingas ir greitai pusryčiai. Pavyzdžiui, vis tiek yra visą kviečių skrudinta duona ir vaisių gabalas. Jei nėra laiko ruošti maistą, jūs visada galite statyti greitai, naudingos, ir visų pirma maistingą kokteilį maišant į maišytuvą vaisių, jogurto, iš avižų sauja, iš linų sėklų ir špinatų lapų šaukštas.

pietūs

Kai jis ateina į svorio, pietūs ne atlyginta tiek pat dėmesio, kaip pusryčiams, bet veltui. Kas yra geriau valgyti per dieną? Tai gali būti tortilijų su kalakutienos įdaru, salotos, griežinėliais pomidorų ir garstyčių gabalas. Jis tarnavo šį patiekalą su daržovių sriuba, obuolių ir šiek tiek riebalų jogurtas (485 kalorijų). Arba galite pabandyti makaronų salotos ir pupeles, sumaišyti su virtų daržovių - morkos, brokoliai ir žiediniai kopūstai, patiekiami su nedideliu apelsinų ir sveria tik 470 kalorijų.

vidurdienio valgį

Pietūs - laikas, kai yra puiki galimybė įtraukti žuvį į savo mitybą. Tunų ir lašiša yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Tarnauti gali būti labai įvairi, tačiau ji turėtų būti daržovės - pomidorai su avokadu ir sūriu to su mažu riebalų kiekiu. Jūs galite pridėti salotos, agurkai ir kitos šviežios daržovės. Be to, galite išgerti nesaldintos jogurto puodelį ir valgyti obuolį.

Sumuštiniai - tai ne vakarienė

Jūs negalite gydyti šią lengvai gauna maisto, kiek pietų. Kas yra geriau valgyti per dieną, todėl jūs neturite nutraukti vakarą? Turime įsitikinti, kad porcija yra apie 100-150 gramų daržovių ir 80-100 gramų baltymų produktų (vištienos krūtinėlė, tunas ar lašiša) pasiekti subalansuotą mitybą.

Įprasta kumpiu ir sūriu sumuštiniai, salotos ar daržovių sriuba - tai visai paprasta parinktis, juose nėra pakankamai maistinių medžiagų kiekių. Geras variantas galėtų būti mėsos salotos kartu su pupelėmis arba grūdų duona, daržovių sriuba, ar nedideliu kiekiu vištiena arba malta su makaronais ir daržovėmis. Siekiant išvengti popiečio potraukį saldumynams, galite gerti nesaldintą mėtų arbatą, kuri valo jūsų gomurį.

vakarienė

Sveikas pietūs gali būti paprastas arba sudėtingas. Daug pavyzdžių: kukuliai Turkijos su troškintomis daržovėmis ir parmezano, kepta vištiena rudieji ryžiai, vaisių ir jogurto desertas. Kas gali būti geriau yra ten vakarienė su tinkama mityba? Kad būtų lengviau, būtinai turėkite virtuvės sandėlyje sveiko maisto.

Vakare galite valgyti kepta vištiena, kepta daržovių, pavyzdžiui, raudonos paprikos, šparaginės pupelės ir svogūnai. Ji yra galima pridėti vieną šaukštelis augalinio aliejaus ir sojos padažas mažai natrio ir paduodamas su nedideliu kiekiu rudos ryžių. Tai mažai kalorijų vakarienė bus tik 490 kalorijų.

Skanus ir sveikas maistas: receptai

Galbūt Jūs norite skaniai ir sveikai pavalgyti, jei jūs neturite įkelti patys tuščias ir nereikalingas kalorijas. Štai pavyzdys planą, kuris talpina 1600 laiškų: kalorijų.

• Pusryčiai. Tostas su rūkyta lašiša: 1 riekė skrudintos rupaus malimo duonos, 1/2 šaukštas grietinėlės sūrio, 2 skiltelės rūkytos lašišos, 1 stora riekė raudonojo svogūno, šviežių žolelių. Iš viso: 360 kcal.

• Pietūs. Burokėlių salotos su alyvuogių aliejumi ir jūros druska, kepta pita duonos. Iš viso: 220 kcal.

• Pietūs. Kepta jautienos kepsnys su krienų 2 šaukštai 2% graikų jogurto sumaišyti su 1 šaukštas krienų riebalų ir mėsos, kepta krosnyje. Patiekite su salotomis, vyšniniais pomidorais ir šviežių aviečių. Iš viso: 300 kcal.

• Popietės arbata. Plaktuvai "Tropical Pochlebca." Reikia 1/2 puodelio kokoso vandens, 2/1 puodelio šaldytų mango, 1/2 puodelio šviežiai spaustų apelsinų sulčių (2) vaisių, 1/2 puodelio jogurto. Sumaišykite viską į maišytuvą. Iš viso: 210 kcal.

• Vakarienė. Spagečiai su pipirais. Parengti jums reikės: 1 puodelis pjaustytų pipirų, 1/2 puodelio pjaustytų raudonųjų svogūnų, 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus, 1 stiklinė virtų makaronų iš kietųjų kviečių. Sauté paprikos ir svogūnai aliejuje, kol tol, kol svogūnai yra permatomas. Lobizmas su makaronais ir pridėti padažą pagal skonį. Iš viso: 420 kcal. Kas gali būti geriau yra ten vakarienė su tinkama mityba? Tebūnie daržovės + mėsa ar daržovės + angliavandeniai.

Vizualizuoti gerą sveikatą

Prieš išdėstyti patiekalas ant plokštės, būtina įsivaizduoti, kaip turėtų atrodyti tobulas patiekalas. Vizualiai padalinti savo plokštelę pusiau ir užpildyti vieną pusę vaisių ir daržovių. du ketvirčius likę būti užpildyti grūdus ir liesos baltymų.

Būtinai turi kitą partiją pieno produktų (jogurto ar jogurto). Bent du kartus per savaitę, jums reikia įtraukti į savo mitybą pupelėmis ir žuvimi. Bet kietųjų riebalų, pavyzdžiui, sviesto ir cukraus ir druskos vartojimas turėtų būti sumažintas iki minimumo.

Kodėl vakare taip nori saldus?

Po valgio gerai subalansuotą maistą, kaip taisyklė, nenori, bet ką daryti su puola traukos saldainių vakare? Tai lengvai paaiškinama iš fiziologinės požiūriu. Vėlai vakare - šį kartą, kai cukraus kiekis kraujyje sumažėja ir yra didžiulis troškimas saldaus maisto.

Geriausias sprendimas yra informacija baltymų turinčio produkto. Pabandykite baltyminį kokteilį ar baro, kad greitai padėti atkurti tobulą pusiausvyrą tarp nedideliu kiekiu angliavandenių ir baltymų.

Kas yra geriau valgyti prieš treniruotę?

Tyrimai rodo, kad valgyti angliavandenių prieš treniruotę padeda sulėtinti nuovargį, gerina ištvermę ir efektyvumą. Valandą su puse iki fizinio krūvio gali valgyti avižinių, daržovės, bulvės, o ne šokoladą ir sausainius.

Tipiškas miltai prieš treniruotę gali apimti tokius patiekalus:

• varškės su vaisių;
• Vištienos krūtinėlė su bulvėmis ir brokoliais;
• įdaryti kalakutiena;
• Omletas su daržovėmis.

Kas yra geriau valgyti prieš treniruotę, jums nereikia virti ilgai? Geriausias pasirinkimas - tai baltymų kokteilį.