Kaip sustiprinti nugaros, rankų raumenis ir krūtinės namuose

Darnią asmuo fiziškai visos raumenų grupės, turėtų būti sukurta proporcingai. Bet šiandien mes kalbėsime apie tuos raumenis, kurie paprastai tik "catch the eye" - tai iš nugaros, rankų ir krūtinės raumenys. Paprastai apie sportą ar tas asmuo yra teisiamas pagal šių kūno dalių, nes jie yra mažiau tikėtina, taikomas drabužių.

Nugaros raumenys turi būti kuo lankstesnė ir stiprus, kad būtų galima palaikyti stuburą. Prastai išsivystę raumenys nesugeba susidoroti su spaudimu, kurie patenka ant nugaros, todėl daugiau jums naudoti raiščius ir sąnarius. Palaipsniui, sąnarių ir raiščių nusidėvėję, kuri veda prie sutrikimų audinių ir lėtinio nugaros skausmo. Pratimai stiprinti raumenis bus galima atsikratyti skausmo, didinant raumenų gebėjimą imtis apkrovą, taigi, kad būtų lengviau raiščių ir sąnarių.

Prieš pradėdami šiuos pratimus, būtina atlikti apšilimo. Po apšilimo pratimų pabaigoje turi būti pakartotas. Kaip sustiprinti savo nugaros raumenis namuose, be specialių simuliatoriai ir kriauklių akivaizdoje? Tai bus aptarta žemiau.

Kaip sustiprinti savo nugaros raumenis namuose

Atsigulkite ant kilimėlio ar kilimo (jūs taip pat turite lentelę) ir daryti pratimus toliau išvardyti, penkis rinkinius kiekvienam. Įtraukti juos į savo rytą ir vakare rutinos, ir toliau juos vykdyti, ir po skausmo išnykimas, tai padės išvengti pasikartojimo problemos.

Kaip sustiprinti raumenis pratimai atgal į atgalinį lenkimo

1. Atsigulkite ant pilvo, padėkite pagalvę po juo, rankos pratęstas palei kūną. Pakelkite galvą nuo grindų, palaikykite kurį laiką ir tada mažesnė.

2. Pečiai yra atsipalaidavę, pakelti kojas iki 15 centimetrų.

3. Kai įvaldę šiuos pratimus, galite pereiti prie sinchroninio panaikinimo nedelsiant ir galvos ir kojų, bet ne daugiau nei kelių centimetrų.

Kaip sustiprinti savo nugaros raumenys lenkiant pratimus ant nugaros

1. Atsigulkite ant nugaros, ištiesti delnus prie kelių, o atgal yra išlenktas.

2. Dabar pabandykite paliesti savo dešinę alkūnę į dešinę kelio. Pakartokite tą patį su kairės rankos ir kojos.

3. Kai įvaldysite pirmuosius du pratimus, pakelkite kelius į priešais alkūnės. Daryti tą patį su kita ranka ir koja.

Kaip sustiprinti savo nugaros raumenis keldami kojas

1. Atsigulkite ant jo pilvo ant stalo taip, kad klubų buvo ant krašto, rankas reikia likti prie stalo.

2. Pakelkite kojas, kad būtų išlygintas lentelę. Stebėti, kad nors atgal nelanksto. Laikykite savo kojas prieš tris skaičius, tada lėtai, lėtai nuleiskite.

Kaip stiprinti rankų raumenis namas

Čia mes nesuteikia pratimus su svoriais ir kitų sviediniai, ir atkreipti dėmesį į, atrodytų, paprastų pratimų, pavyzdžiui, push-up ir traukite į viršų ant baro. Sunku čia yra tai, kad, skirtingai nuo svarmenimis dalyvauja sprendžiant su daug didesnio svorio - savo kūną, todėl vykdymo šių pratimų techniką turi būti vertinamas labai rimtai.

pushups

1. atsiklaupti, poilsio savo delnus ant grindų, šiek tiek platesnė nei pečių plotis juos skleisti, pirštai į vidų. Ištieskite nugarą, pečių smuko, sėdmenų sugriežtinti ir priveržkite savo pilvo raumenis. linija kūno (galva - kelio) turėtų būti pakreiptas link grindų. Dėl įkvėpti eina žemyn, rankos sulenktos alkūnės, o nugara tiesiai. Grįžtant į pradinę padėtį, nereikia ištiesinti alkūnes iki galo.

2. Ar šį pratimą, bet naudojant kaip paramą, yra ne kelių ir kojų pirštai, kūnas turi būti tiesus.

Traukdami ant baro

Siūlomi pratimai pradedantiesiems:

1. Suimkite horizontalią juostą, į palmių pusę nugaros - jos, ir pakabino, kaip jūs galite. Atsipalaiduoti, patraukti horizontalią juostą ir vėl padaryti kūno posūkis į skirtingas puses.

2. Patraukite horizontalią juostą, galvą reikia šiek tiek pakilti virš skersinio. Povisas, tada lėtai tiesinti rankas, tempia raumenis.

3. Šis pratimas reikalauja asistentas. Patraukite horizontalią juostą, o tempia raumenis ginklų. Šiuo metu asistentas turėtų išlaikyti savo kojas, lėtai pakelkite.

Nuolat didinti traukos langų skaičių. Dėmesys teisingą pratimų - tai nėra būtina sūpynės kojos turi likti tiesi.

4. Mance Šie pratimai daryti tą patį, bet rankena ant baro - savo rankomis sau. Taigi jie sukurs kitus raumenis.

Tuo pratybų pabaigoje, nuleiskite rankas žemyn, atsipalaiduoti ir purtyti juos.

Kaip sustiprinti krūtinės raumenis namuose

Pratimai raumenų krūtinės, tai galite padaryti tiek su svoriais ar be jų. Pratimai su svarmenimis galima padaryti stovint, sėdint ir gulint ant nugaros, išskleisdami rankas ir tada, sujungiant juos į priekį.

Panašūs pratimai atliekami su plėstuvai. Na, jei nėra sporto įranga, tai yra įmanoma, kad tiesiog atlikti push-up, pasirinkti optimalų kampą sau tarp kūno ir grindų paviršiaus.