Kaip pagerinti ištvermę mokymo programą, ilgo nuotolio bėgimas

Kaip pagerinti ištvermę krūvio metu? Atsakymas į šį klausimą yra pakankamai įdomūs žmonės. Ir mes dabar aptarsime tai - pažvelgti esamas programas, sutelkiant dėmesį į vaistų, kurie didina ištvermę, o jų poveikis sportininko organizmui.

Kaip universalus priemonėmis sprendžiant minėtą problemą, apsvarstyti veikia. Tai paprastas metodas, kuris nereikalauja specialaus treniruokliai.

Bendra informacija

Veikia, žinoma, jis yra universalus, tačiau ji reikalauja specialaus požiūrio, dėl kurių nepakanka tik imtis gera pradžia. Būtina daugiau ir galės likti pakankamai ilgai tempo. Šiuo tikslu, be to, fizinio lavinimo ir reikės daugiau valios ir taktiką (ar įrengimai) judėjimo. Sąlygiškai skirti ypatingą ir bendrą ištvermę. Jos yra būtinos šiems tikslams:

1. Bendra ištvermės. Tai leidžia jums nustatyti esamus rezultatus ir būti pasirengę galimiems fizine veikla.
2. Speciali ištvermės. Jis reikalauja tiems, kurie dalyvauja organizmo gebėjimas įveikti ilgalaikį apkrovos. Jo plėtra dalyvauja sportininkai, kurie nori organizuoti tolimojo rases. Galų gale, tai leidžia geriau toleruoti hipoksinių sąlygas ir susidoroti su aerobikos pratimų.

Sportas Veikia reikalauja ištvermės daug. Pažvelkime, kaip jį gauti.

Bendrosios rekomendacijos dėl geriausių rezultatų

Taigi, norint pasiekti optimalių rezultatų, jūs turėtumėte:

1. Verstis ant žemės šiek tiek išaugo (iki 4%). Be to, būtina pasirinkti tokį tempą, kad jam negalėjo pasikalbėti breathlessly. Atsakant, kaip pagerinti savo kūno ištvermę, taip pat turi atkreipti dėmesį į tai, kad pradinio greičio, gali būti parinkti taip, kad 20 sekundžių įveikti atstumą per 30 žingsnių, ir jos tikslas, kad mokymas dlozhny truks bent 20 minučių.
2. Komplikuoti jų sporto lenktynes kaip klasių skaičiaus. Tokiu būdu, judėjimas bus naudinga kalvotoje vietovėje, (kilimo ne mažiau nei 8%). Žinoma, būtina praleisti visais laikais, tačiau tik pusė. judėjimo greitis turi būti ne ankstesnėje pastraipoje lygiu.
3. Nepamirškite atlikti savo raumenis remonto. Tai gali būti padaryta tiek per kietas-žemyn, ir apšilimo pradžioje metu. Tai ypač naudinga tiems, kurie patyrė traumą ir ilgą laiką nebuvo įkelti savo kūną. Norėdami atkurti raumenis pakankamai daryti bėgiojimas. Jei iš pradžių treniruotės yra sunku, ji gali būti naudojama periodiškai per savo treniruotę.

Ir dabar išmokime pratimus, padidinti ištvermę, ir remiantis perspektyvoje.

Lėčiau, tuo geriau

Noras pasiekti rezultatą dažnai susitvarko ant žmogaus priežiūros. Ir veltui! Galų gale, jis gali sukelti bent jau nutolinant raumenų skausmas, o kartais net microtraumas ar lūžių.

Pirmojo pratybų idėja yra ta, kad asmuo turi atlikti savo ciklus. Tiems, kurių sporto uniformos apgailėtina, tiks taip:

1. Būtina paleisti trisdešimt sekundžių;
2. Vaikščioti ramioje tempu 4,5 minučių;
3. Pakartokite aštuonis kartus.

Ši treniruotė yra pakankamai atlikti tris kartus per savaitę. Kaip cross-country dienų, galite pasirinkti pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Laikui bėgant, poreikis didinti krūvį ir sumažinti pailsėti.

Per šešis mėnesius nuo mokymo už šią techniką yra tie, kurie nepraleiskite klases ir tinkamai įvertinti savo jėgas, gali pasigirti rezultatą iki dviejų valandų veikia ramioje tempu. Bet čia tai yra geriau ne dirbti laiku, ir per atstumą. Jis gali būti didinama kas dvi savaites.

Greitas Jog

Taigi, mes ir toliau svarstyti pratimą, padidinti ištvermę. Kito klasės esmė susiveda į tai, ką jums reikia paleisti tam tikrą atstumą per trumpą laiką. Ir ne vieną kartą, tačiau tam tikra suma. Ir jums reikia paleisti taip greitai, kaip asmuo nori.

Pavyzdžiui, įdėti 800 metrų atstumą per 3 minutes 30 sekundžių. Pradėti su 4-5 rinkinių per mankšta. Jei jūs negalite įvykdyti standartus, ji vis dar veikia ir bandyti pasiekti tikslą. Kai visi metodai bus sėkmingai įgyvendintas, tai yra įmanoma padidinti jų skaičių. Nors tai nėra rekomenduojama paleisti daugiau nei 10 kartų per vieną treniruotę. Jis gali būti praktikuojamas taip pat, kaip ankstesnio viena - tris kartus per savaitę.

Dabar, kad žinote, kaip pagerinti ištvermę, jei norite sužinoti, kaip greitai paleisti ilgus atstumus. Tačiau šis metodas tinka žmonėms, kurie negali paleisti mažiausiai tris kilometrus? Jei negalite padaryti - gerai, tada skaityti pastraipą №1.

Lėtas ir ilgainiui

Taip pratimas tinka tiems, kurie domisi, kaip padidinti ištvermę ir nebus išnaudotos nuovargis. Pagrindinis taškas tai yra, kad jums reikia sutelkti dėmesį į lengvai lenktynėse. Beje, be to, jos tiesioginę paskirtį, mankšta padeda išvengti traumų situacijas.

Ši programa yra orientuota paleisti ant žmogaus pastangų. Taikydami šią procedūrą, turite ne paleisti 90% savo jėgų, kaip ir dauguma žmonių, o 80%. Jei 8 kilometrų galėsite įveikti per 25 minučių, tada bandykite tai padaryti pusvalandį. Tai reiškia, kad šiuo metu galite naudoti 1,25 koeficientą.

dokumentais mokymai

Ši programa numato bėgimo pratybų išnaudojimui. Ir tai turėtų būti ne daugiau kaip tris kartus per savaitę (galite naudoti visi tą patį pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį).

Būtina sudaryti darbo planą, kur greitis ir atstumas kiekvienos treniruotės bus rodomas. Šiuo atveju sąlyginis Pr - tai sprintas, bet lėtai. Trečiadienį praėjo intervalas pratimą. Ir penktadienį, būtina pasirūpinti tempo treniruotės. Beje, ačiū kaitos sumažina traumų riziką. Tačiau yra tinkamas šioje byloje, toks ištvermės treniruotė - kiekvienas sprendžia pats.

Atskiras pokalbis - tai yra jų pakartojimas. Šio metodo autorius rekomenduoja pradedant nuo 12 pakartojimų 400 metrų (arba 6 iki 800). Ir, jei pageidaujama, šis atstumas gali būti padidintas, bet ne daugiau kaip 20 kilometrų.

plyometrics

Taip ištvermės treniruotė, naudojant smūginiai metodą. Šis metodas parodė gerus rezultatus, kai norima greiti, greitis ir galia. Taip pat plyometrics elementai gali būti vertinamas parkour. Jis naudoja Greiti ir sprogstamųjų judesius sukurti raumenų jėgą ir greitį. Svarbi čia šokinėja.

Bet pirma metodas nėra, bet galite pradėti tai: pirma, veikia greitai mažomis pakopomis nuo 15-20 metrų. Taigi būtina kelti kelius pakankamai didelis (bet ne per daug). Po to jums reikia atsipalaiduoti ir pakartokite 6-8 ir daugiau kartų. Kaip papildomą apšilimo galite pridėti įvairių šuolių (ant dviejų kojų, kairėje, dešinėje). Kad nebūtų įskaudinti, patartina dirbti ant žemės ar grindinio.

Ilgas Tempo treniruotės

Toliau nagrinės, kaip pagerinti fizinę ištvermę organizmo, tegul atkreipti dėmesį į kitą metodą. Palyginimui, palieskite standartinius metodus. Jie teikia asmenį paleisti šiek tiek mažesnį tarifą nei tas, kurį galima įveikti 10 km be jokių problemų. Taip pat siūloma padidinti šį rodiklį iki 60 minučių.

Patartina tik užsiimti kartą per savaitę. Taigi ji turi tęstis du mėnesius. Tuo pačiu metu, kad būtų išvengta žalos, rekomenduojama pradėti nuo standartinio metodo - nuo 20 min. Kiekvieną savaitę, jums reikia pridėti 5 minutes. Jei tai neveikia - gerai, pabandykite ankstesnį režimą, kol galite traukti į naujus reglamentus padidėjimas. Po dviejų mėnesių mokymus suteikti sau gerai pailsėti per savaitę. Laikui bėgant, bus galima padidinti mokymo dažnį. Taigi bus galima surengti du lenktynių šią savaitę - seniai likti laisvas dienas.

Greitas ir ilgainiui

Ši parinktis yra priešinga požiūris №3. Šio metodo esmė yra tai, kad kai bus tik 25% fiksuoto atstumo, pradėti pasiimti greitį. Ir tai turėtų būti daroma palaipsniui. Galų gale, daugelis mano, kad jie yra tarsi tam spaustų citrinų, nesijaudinkite - tai normalu. Bet vairuoti kaip lenktyninis žirgas nėra būtinas.

Medicina eina į pagalbą

Pakalbėkime apie narkotikus, kurie didina ištvermę. Pirmiausia, noriu įdėti įspėjimą, kad jų naudojimas neišsiskiria nepaliekant pėdsakų. Todėl, manau, kad du kartus ir prieš pradėdami vartoti nieko pasitarkite su gydytoju. Jie gali turėti tokį poveikį:

• mobilizuojanti;
• medžiagų apykaitos;
• mišri.

Preparatai pirmosios grupės yra nepageidautinas, nes jų ilgai vartojant veda prie įvairių sutrikimų organizme progresavimo. Antrasis tipas gali būti imtasi per ilgą laiką, tačiau jie linkę būti gana lėtas greitis veiksmų. Kompozicijų su mišraus poveikio tarpinėje padėtyje.