Ilgiausiajame nugaros ir jos funkcijos. Kaip sukurti ilgas nugaros raumenis

Nugaros raumenys yra viena iš svarbiausių, nes jie imtis dauguma apkrovos pratybų aikštelė. Ypač svarbu tai suteikia kultūristų, kurie tai padeda pagerinti išvaizdą, suteikiant organizmui V formos išvaizdą. Nugaros raumenų vystymuisi, prisideda prie tinkamo laikysena, o tai ypač svarbu žmonėms, kurie praleidžia daug laiko prie kompiuterio.

atgal taip pat vaidina svarbų vaidmenį pagrindinių pratybose atletika ir sunkioji efektyvumą. Kuo daugiau sportininkas sukūrė nugaros raumenys, tuo daugiau svorio jis gali pakelti, ar tai būtų trūkčioti, stumti ar trauka. Pastaruoju didžiausias krūvis trunka ilgai nugaros raumenis. Jis yra atsakingas už lenkimą ir pratęsimo kamieno. Šiame straipsnyje bus aptarti efektyviausius pratimus ilgą raumenų nugaros.

Iš anatomijos tiek

Nugaros raumenų ilgis yra vieni iš pagrindinių pratimų ant lenkimo ir pratęsimo kamieno. Jie yra palei visą ilgį nugaros, būdamas arti stuburo. Iš raumenų ilgis pridėtas prie stuburo, kryžkaulio ir bazės kaukolės su sausgyslių pagalba. Aktyvuoti juos dirbti naudojant tokius pratimus kaip hiperekstenzija Dead lazdele ir pan, toliau aprašytus.

Be to, ilgis supa daug kitų svarbių raumenų, kurie apima plačiausią ir didelis turas skaičių. Latissimus yra naudojami didesniu mastu, kai kėlimo ir pakreipti švaistiklis ir yra juosmens zonoje. Teres pagrindinė raumenų arčiau nugaros viduryje, ir yra naudojami panašūs pratimai.

Kitas, pereiti prie pratimų, kurie gali sustiprinti ir padidinti jėgą ir ilgų raumenų nugaros sumą aprašymas.

hiperekstenzija

Jūs turite naudoti specialų treniruoklį mokyti juosmeninės stuburo dalies. Yra išdėstyti taip, kad apatinės volai fiksuoto virš kojų ir liemens simuliatorius buvo taikoma pagalvėlė klubų.

Pradinė padėtis tokia - rankas kirto gale ir liemens yra tiesus tiesus, be jokių vingių.

Turėtų sumažinti kūno iki to momento, kai jis pradeda būti jaučiamas nedidelis tempimas juosmens srityje. Po maksimalus nuleidimo kūno grįžti į pradinę padėtį ir pakartokite šio judėjimo iki 20 kartų į kiekvieną iš 5 komplektų.

Taip pat galite naudoti svorius atliekant klasikinės atrodė pernelyg paprasta. Naudokite šiek tiek daugiau raumenų padės šiek tiek keičiant pratybų, kuriose kūnas yra ne tik žemyn vykdymą, bet pakyla iki maksimalaus aukščio.

Į stulpo šlaitai

Šlaitai su štanga ant pečių ilgio raumenys veikia kaip svarbiausias. Vykdymo metu, jūsų keliai turėtų būti šiek tiek sulenktos, o šlaitai turi būti padaryta prieš laiką, kai organizmas bus beveik lygiagreti grindims.

Pagrindinis įspėjimas Šio pratimo tai, kad fretboard svoris su blynais buvo ne per didelis, nes tai akcentuojama raumens ilgio bus sumažintas ir visa apkrova eis į galinį šlaunies raumenų srityje.

Iš šlaitų su štanga ant pečių įgyvendinimo principas yra toks: būtina atlikti 4 rinkiniai 10 pakartojimų kiekvienam.

Į pasiekti gerų rezultatų šlaitų su baru galite pereiti prie tų pačių polinkius, bet tik sėdimoje padėtyje atveju. Svoris šiuo atveju sviedinio turėtų būti šiek tiek mažesnė ir mokymo suma išaugs iki 15 pakartojimų 5 požiūrių.

miręs strypas

Strypas pageidaujama svoris turėtų būti priekyje. Paimkite apvalkalas yra būtina tam, kad strypas kaklo buvo keli coliai nuo pėdų ir rankenos turėtų būti šiek tiek daugiau nei pečių pločio. Jums reikia atsisėsti, o tada lėtai judėjimas ir arkos nugaros kėlimo svorius iki naudojant įtampos nugaros srityje.

Yra taip pat rėmėsi ir galiniai šlaunų raumenis, bet visa našta neturėtų eiti tik jiems. Norėdami įkelti tai kompensuoti neįvyko, būtina stebėti teisingą veikimą treniruokliai, kurie jau buvo aprašyta aukščiau.

Sumažėjus bumą reikia nuleisti jį ant grindų ir liesti tik tada padaryti naują pasikartojimo. Šiuo trajektorija kaklo turėtų laikytis vertikalia kryptimi, kaip per kėlimo ir nuleidimo metu. Nebandykite pakelti kaklo priemonėmis inercijos, naudojant tik giliai ilgų nugaros raumenų jėgą.

Renkantis kojų atsisveikinimo plotis turėtų būti grindžiamas asmeniniu prasme, nes kai bus patogiau atlikti su tuo pečių aplinkoje, bet kitiems labiau tinka Sumo stiliaus, kuriame kojos toli vienas nuo kito.

Norėdami padidinti garsumą ir stiprumo nugaros raumenų ką jums reikia padaryti bent 4 komplektus 6 pakartojimų kiekvienam.

traukti

Paimkite į patogų pločio juostą. Kojos neturėtų liesti grindis, o kūnas turi būti visiškai ištiesinti. Dabar lipti iki to momento, kai smakras bus paliesti skersinį, ir laikykite šioje padėtyje bent vieną sekundę. Po to, nusileisti ir pakartoti panašų judėjimą.

Ji turėtų būti kartojamas traukdami ant baro 10 kartų per 5 rinkinių. Šis pratimas yra puiki pagalba, kaip pripumpuoti ilgas nugaros raumenis.

Nuoroda kaklo iki smakro

Kamieno, turėtų būti pašalinti, baras yra iš ištaisyta su plačiu rankena rankose. Praskiesti alkūnės ranką ir pakelti kaklo iki smakro lygyje, stabdymo metu vieną sekundę viršūnėje, ir tada lėtai nuleiskite lukštais į pradinę padėtį. Padaryti 15 pakartojimų Šis pratimas yra 5 požiūriai.

Įdėti akcentą ant nugaros raumenys, o ypač nuo ilgio, būtina pasirinkti tinkamą svorį sviedinio. Jei pratybų metu apkrova ant nugaros jaustis blogai, tai reikia šiek tiek padidinti svorį ir per kėlimo strėlės pridėti iki tol, kol bus jaučiamas visame galinėje įtampos.

išvada

Visi aukščiau aprašyti pratimai padės sustiprinti ilgų raumenis nugaros, tokiu būdu gerinant bendrą laikyseną, taip pat padidinti savo tūrio arba galią.

Tai nėra būtina pasiimti per daug kulkos svorio, nes tai gali pakenkti tik nugarą ir sukelti tokias ligas kaip tarpslankstelinio išvarža.