Hantelis kovoja iš galvos: treniravimo technika

Hanojus, kovojantis už galvos, yra izoliuoti, kurio tikslas yra trys tricepsų galvutės. Atskyrimas - tai reiškia, kad yra tik vienas junginys, šiuo atveju alkūnės sąnarys. Labiausiai intensyviai tiriamas ilgiausias raumens raumenis, kuris, kartu su dviem kitais, suteikia tricepsų kiekį. Kaip stabilizatoriai, veikia raumenys, deltoidinė (priekinė dalis) ir krūtinė (viršutinė galva).

Pratybos

Atliekant spaudos hantelius nuo galvos, sportininkas gali tikėtis tam tikrų rezultatų:

1. Atskiras tikslinės raumens darbas be kitų įsikišimo. Žinoma, tai įmanoma tik su kompetentinga įgyvendinimo technika.
2. Padidinkite rankų tūrį. Galų gale, kaip žinote, tai trenksmo tricepsas, leidžiantis tai pasiekti.
3. Visų trišakių raumenų galvų vystymasis.
4. Siurbimo poveikis.
5. Tricepso vystymasis dantų raumenų priekinės smegenų traumos atveju.
6. Asimetrijos pašalinimas raumenų vystymuisi.
7. Padidėjęs alkūnių ir pečių stabilumas.
8. Lankstumo, funkcionalumo ir rankų judėjimo diapazono plėtojimas.
9. Puikus kintamumas, leidžiantis atlikti pratimą namuose.

Vykdymo būdas

Hanoverio presai nuo galvos atrodo kaip paprastas mankštas, tačiau iš tikrųjų jis turi niuansų. Todėl nepažeidžia atidžiai apsvarstyti jo įgyvendinimo technikos. Mes analizuosime variantą su vienu hanteliu.

Pirmiausia reikia sėdėti ant stendo ir paimti hantelį. Pageidautina, kad stende būtų pritvirtintas atlošas. Kruopščiai pakelkite hantelį abiem rankomis. Dabar jums reikia tai padaryti taip, kaip parodyta nuotraukoje. Liko tik įsitikinti, kad alkūnės (jei įmanoma) ir delnai atrodytų į vidų. Tai yra pradinis taškas.

Įkvėpus, lėtai nuleiskite už galvos esantį sviedinį, kol dilbis palies bicepsą. Pasibaigus šio punkto trukmei 1-2 sekundes, galite iškvėpimu padidinti šovinį aukštyn, bandydamas dirbti tik su tricepsais. Pakartokite judesį nustatytam kartų skaičiui ir atsistatykite prieš kitą artėjimą. Dabar jūs žinote, kaip padaryti hantelio spaudimą dėl galvos sėdėjimo. Bet tai dar ne viskas.

Variacijos

Be klasikinės versijos, aprašytos aukščiau, galvos galvutė gali turėti dar keletą tipų:

1. Dviejų rankų presas su dviem sviediniais (lygiagrečiai arba pakaitomis);
2. Vienos rankos spaustuvas su vienu apvalkalu;
3. Paspauskite stovint (technika nesiskiria nuo aprašytos parinkties).
4. Paspauskite hantelius dėl galvos gulėjimo.

Pastaroji galimybė bus išsamiai aptariama. Pirmiausia turite gulėti ant stendo, nuneškite kojas ant grindų. Skrandis (arba korpusai, priklausomai nuo pratybų varianto) pakyla virš krūtinės. Tada viskas vyksta taip pat, kaip ir ankstesniame pratimai - rankos judėjimas nesiskiria.

Ši versija be tricepsų naudoja ir antrinius raumenis: vidinę krūtinės raumenų dalį, plačiausią nugaros raumenį, dantytus ir rumbinius raumenis.

Svarbūs niuansai

Kad pratimas būtų maksimalus, verta apsvarstyti šiuos dalykus:

1. Per visą judėjimą turėtų dirbti tik dilbis. Kojos ir pečiai turėtų likti nepakitę.
2. Nuleiskite sviedinį / sviedinius lėtai, bandydami maksimaliai padidinti raumenų darbą, priešingai, jums reikia greitai pagaminti.
3. Apatiniame taške, visada turėtumėte pristabdyti, kad raumenys būtų ištempti. Tačiau tai neturėtų būti ilgesnė nei 2 sekundės.
4. Su didžiuliu sviediniu (realus vienam dideliam hanteliui) svorio, jūs galite jį išmesti treniruočių pradžioje ir šiek tiek sūpynės.