Sunkioji atletika, mankšta: universalūs programos

Darbas, atkaklumas, valia, ištvermė - be jo jūs negalite padaryti, kad žmogus, kuris nusprendė imtis šio sporto kaip sunkiosios atletikos. Mokymai šiame sporte yra visa sistema, turėtumėte sekti, jei norite pasiekti tikrai įspūdingų rezultatų. Ši tema yra labai įdomi. Jame yra daug informacijos, informacijos ir specifiniais niuansais daug. Viskas yra neįmanoma pasakyti, tačiau svarbiausia atkreipti dėmesį, yra verta dėmesio.

Pradėkite mokytis

Mokymai sunkiosios atletikos pradedantiesiems, žinoma, radikaliai skiriasi nuo programų, kurios prekiauja su patyrusiais specialistais. Bet jie tik prasidėjo. Apie tai, kas turėtų būti metodinę būdu seka, ten buvo daug ginčų. Nors ne atliko mokslinį tyrimą klausimo, kurio rezultatai suteikė pagrįstą atsakymą į šį klausimą.

Klasikiniai pratimai būtina padaryti tris grupes: dvi rankas trūkčioti, Sunkioji atletika krūtinės ir push up iš jo. Juos įvaldyti, jūs turite būti susipažinę su sporto ypatumus. Iš sunkiosios atletikos tikslas yra didinti maksimalius svorius. Kadangi konkurencingomis pratimų techniką turi būti tiriamas kartu su apkrova (sviedinys).

Jei asmuo nesilaiko šių pagrindinių reikalavimų, pasekmės negali išsiversti be. Tiesą sakant, jis įsisavino klaidingą diletantiškas techniką. Jei nėra esminis papildomas svoris ir baro neturi pasiekti reikiamą vertę greitėjimo / lėtėjimo metu apkrova.

Jau šiame etape ji gali būti atsekti integruotą požiūrį, kuris reikalauja sportininko veiklos ir kitų pratimų, skirtų raumenų vystymosi skaičius. Už jų sėkmingą augimą, beje, jums reikia sekti ir tinkama mityba, o tai reiškia padidėjusį baltymų kiekį.

įvaldymas trūkčioti

Su šiuo ir pradėti Sunkioji atletika. Mokymo tikslas susipažinti su sportininkas technika atlikti šeštąjį lazdele be krovinio. Ji pradeda su pratimų ir traukos, susijusios su pirminio stovo. Tai žmogus pakelia juostą prie krūtinės, o kūno liemens ir kojų tiesinimas. Pratimai atliekami ne tik ant grindų, bet ir su tam tikro aukščio (polių paimtas iš lauko, padėkliukai ir kt D.).

Be šie pratimai negali padaryti, nes tai tik su jų pagalba naujokas galite sužinoti, kaip ištiesinti kūną. Tik po įvaldyti šią techniką galite pradėti trūkčioti į smeigti. Bet kokiu atveju nėra pritūpti! Ateiti į šį, pirmiausia turime išmokti pagrindus ir įgyti patirties.

Studijavimas trūkčioti, pradedantiesiems sportininkams atlikti bendrus judėjimo pratimus be apvalkalo. Po to, jie išmoksta kelti prie krūtinės baras. Pirma be įtūpstas. Jo, galite eiti tik per pritūpęs plėtrai. Svarbu prisiminti, kad trauka čia vaidina svarbų vaidmenį, todėl nereikia pamiršti daro pratimus iš įvairių pozicijų. Beje, stumti iš krūtinės taip pat yra pirmas kartas, kai atliekamas be atakų.

Norėdami prisijungti su tiesioginio jums reikia įdėti Sijos ant stovo, juos suderinti krūtinės lygyje. Tai yra pradinė padėtis. Su juo sportininkas atlieka stumti ir priepuolis. Vos tik kino duomenys bus naudojami padoraus lygio, jūs galite juos sujungti.

Darbas bicepsas

Be to nedaro didelių svorių iškėlimą. Mokymai, kaip naujokai tiki, turėtų apimti lenkimo (pratimai su svarmenimis, pavyzdžiui), kad rankos padidėjo. Tačiau iš tiesų šis teiginys yra šiek tiek klaidinantis. Būtina padaryti pagarsėjęs pratimą, taip pat viską, kas gali juos padėti: patraukite presai ir pridėtines pritūpimai ant jo krūtinės ir ant nugaros, stumia. Esmė yra ta, kad tai turi įtakos rankų padidėjimą. Baterijos veržliarakčiai, broaches stverti sukibimą ir bėgiojimas, atsižvelgiant į balno - ji gali gerokai sustiprinti ranką. Turi būti tiksli, peties ir brachioradialis raumenų.

Lankstumu ir daugelis treneriai ne patarti daryti, nes jie vartoja energiją, ir ji gali būti išleista daugiau naudingų veiklą, kuri prisideda prie didesnių raumenų grupių, kurios turi įtakos svorio kėlimo efektyvumą plėtrai. Be to, didžioji dauguma lenkimo neigiamai paveikti rankas lankstumą. Ir jai reikia imtis postą.

Profesionalūs sportininkai, aprašant treniruotės Sunkioji atletika pradedantiesiems, ypatingą dėmesį į tai, kad didelės rankos, siekdama kurių dažnai siunčiami į naujokus, dažnai sukelia problemų su saugojimo iš priekinio skersinio. Ir jei sportininkas, nei jėgų - imtis ir trauka bus sunku dėl to, kad lankstumo stoka. Todėl, jei norite ne tik būti Svarcēlājs, bet taip pat turi puikias rankas, turite pamiršti apie lankstymo ir daugiau dėmesio skirti surišimo juostos.

tricepsas

Bet ne šios rankos dalis tyrimas negali daryti atletika. Mokymai turi apimti pratybose jų vystymosi. Didelės tricepsas nėra kažkas, kad nesikiša - jie padės baro surinkimo.

Jų vystymuisi reikia padaryti stende presai. Šie pratimai plėtoti abiejų pečių, rankų ir nugaros kojomis. Kitaip tariant, jie padeda pagerinti palaikančią jėgą, kuri yra būtina nustatant lazdele per galvą ir jos paskesniuose išsaugojimą. Jis yra aktyvus atlikimas presų su didžiausia įmanoma svoris prisideda prie didžiulių pasagos tricepsas atsiradimą, matyti viršų sportininkų.

Iki šių pratybų įgyvendinimo turi būti vertinamas atsakingai. Visi svoris jums reikia išspausti ir tai nėra taip paprasta, kaip gali atrodyti. Ir kai jis pradeda gauti tikrai gera, jūs turite pridėti dar 10 kg. Ir tada dar 10. Ir taip sistemingai. Tai sunku, bet tiesiog pažvelgti į specialistų, kurie yra ne į panašias priemones sąskaita rezultatus išmoko išspausti daugiau nei pusantro karto savo svorį! Ir tai ne riba. Russ Knipp, pavyzdžiui, suspaudus svorio, du kartus didesnis už jį.

Daugiau dėl tricepsas plėtros (taip pat nugaros, rankų ir kojų, atitinkamai) įtakos push-up su svoriais. Tai turėtų jas derinti su zhimom nes tokie tricepsas push-up dirba skirtingai. Turime prisiminti, kad šis raumuo yra daug sudėtingesnis nei bicepsas, todėl reikia atlikti skirtingus pratimus visų jos dalių naudojimo ir pasiekti geresnį rezultatą.

pagalbinė įranga

Kadangi mokymo planas Sunkioji atletika, primygtinai rekomenduojama, kad įjungsite push-up su svoriais, jums reikia pasikalbėti apie tai, kaip jie turi daryti.

Pirma, jums reikia mokymus. Pradedantiesiems, turi išmokti padaryti tris rinkinius dvidešimt visą pushups. Kai gaunate, galite pridėti svorį. Kai sunkiaatlečiai naudoti specialiai sukurta toje zonoje. Kita sąvarža hanteliais tarp kojų. Kiti įdėti lazdele "blynas" ant nugaros. Visi variantai yra gana gera, tačiau jei asmuo ketina siekti šio sporto profesionaliai, diržas jam jokiu būdu nereikia.

Taigi, kas yra push-up tikslas? + 50 kg kūno svorio. Atsižvelgdama pasiekti šį tikslą, jums reikės jį padidinti. Pridėti šiek tiek svorio. Patartina daryti push-up kiekvieną savaitę ir keisti kiekvieną kartą, kai rinkinių ir pakartojimų skaičių. Keturi, aštuoni, penki, trys, du, penki, trys, trys. Ir vieną kartą per mėnesį - rekordinis stumti. Bet tai visada reikia užbaigti visus požiūrius scenos pratimai su mažesniu svoriu. Minus 25 kilogramų - ir taip daug kartų, kaip jūs dirbate.

Kitas pratimas, kuris turėtų būti įtrauktas į mokymo planą atletika - megztinis su tiesiomis rankomis. Kodėl reikia? Kadangi šis pratimas dirba ilgą dalį tricepsas iki max. Priimta arba su svarmenimis ar štanga. Norėdami atlikti pullovera turi atsigulti ant suoliuko (galva turi kabėti nuo krašto), ir pažiūrėtų į asmens, kuris padės postą. Apibrėžti sau patogų amplitudę, būtina ištraukti rankas į pradinę padėtį. Tada padaryti megztinį (Kitas požiūris - 20 pakartojimų) ir poilsio. Turime prisiminti, - rankos turėtų būti kaip galima tiesiau. Ne lenkimo metu, kai hanteliais / štanga nukrenta žemiau galvos. Rengiantis antrojo požiūrio įgyvendinimo, būtina imtis daugiau svorio. Daugelis naujokai nustebino pažymėti, kad per ateinančius 20 pakartojimų su sunkesniais svarmenimis yra lengviau, nei pirmąją.

Aleksandras Technika Medvedevas

Ypatingas dėmesys norėčiau paminėti ilgalaikės mokymo sunkiosios atletikos, sukurta Alekseem Sidorovichem Medvedevym sistema - Sovietų Svarcēlājs, čempionas ir TSRS, Europoje ir pasaulio čempionas. Šis žmogus išleido daugiau nei 400 darbų (iš kurių 17 yra užsienyje), kurie jam skirtus šios sporto šakos šalyje ir pasaulyje kūrimo, taip pat organizavimo ir planavimo mokymo procese.

Jo mokymo sistema Sunkioji rekomenduojama visiems, kurie nori kovoti su profesionaliai. Geriausi leidiniai laikomas paskelbtas Maskvoje 1971, darbas, žinomas kaip "Multi-metų planavimo vykdyti."

D. Medvedevas pabrėžė, kad sunkiosios atletikos yra greitis galios disciplina, kuri yra neatsiejamai susijusi dvi puses veikla. Šis sportas yra susijęs pagerinti tiek fizinės savybės (įskaitant specialų) ir techninių įgūdžių. Kiekvienas sportininkas turi suprasti, kad Sunkioji atletika neįmanoma be geriausių biomechaninių sąlygomis veiksmų, galinčių realizuoti savo potencialą kuriant.

mokymo filosofija

Sovietų požiūris turėjo ypatingą viziją atletika. Fizinis aktyvumas buvo vertinamas kaip paskata, kai organizmas reaguoja į pokyčius savo funkcijas. Tai yra medžiagų apykaitos mokymo intensyvinimo rezultatas yra stebimas, pagerinti kraujotaką ir energijos mainus, aktyvus kvėpavimas ir dar daugiau. Taip, jos iš sportininko būklės pabaiga yra stabilus. Bet mokymą, taip pat tvirtesnio metabolizmo poveikį, tęsiasi.

Informuotumą apie šią fiziologinių savybių ir buvo Sovietų požiūrio pagrindas. Koučingas - tai ne tik fiziniai pratimai ir būdas užpildyti mikro- pertraukos raumenis. Tai yra kažkas, kuris paveikia organizmo restruktūrizavimą ir veikia biologinę sistemą kaip visumą. Įkelti matomas iš šios perspektyvos suteikia holistinį požiūrį į stresą (pratybų) poveikį ir padeda suvokti, didžiausią potencialą tam Svarcēlājs į savo individualios programos rengimo.

Bulgarų mokymo sistema

Sunkioji atletika plačiai žinomas pavadinimas treneris Ivanas Abadzhiev. Jis išugdė čempionės Kataras ir Turkija, taip daugelis vadovaujasi savo programą.

Bulgarų metodas yra geras, nes nėra persitreniravimo rizika. Principas yra toks: juda nuosekliai ir palaipsniui pavyksta pritaikyti savo kūną į stresą, kuris yra pirmasis jam vykdyti. Geriausia, jei norite išleisti mokymo pusę savo aktyvaus dieną ir nebuvo kilimo. Tokia sunkiosios atletikos. Treniruotės 1 kartą per savaitę - tai ne būdas pasiekti matomų rezultatų šiame sporte.

Be to, žalos, ir lėtinio nuovargio rizika yra daug mažesnė, jei mes neturime kilimo dienas, nes adrenalino veikia nuolat organizme, taip prisidedant prie baltymų sintezę. Be to, profesionalūs sportininkai, kuris traukinys su šiuo metodu, pritaikytas įspūdingiausių anksto svoriais, o jų priešininkai bando juos tik tiesiogiai įvykį.

Tačiau šio metodo esmė yra sugebėti apibūdinti pagrindinį moto Abadzhieva, kad visi jo mokiniai mokosi. Ir tai skamba maždaug taip: "Nebandykite daryti mažiau nei daugiau."

Naudingi patarimai

Iš sunkiosios atletikos mokymo metodas metu atliekamos skirtingos pratimus, iš kurių daugelis atrodo paprasta, bet iš tikrųjų yra gana specifinis ir sudėtingas. Kadangi tai yra svarbu atsižvelgti į rekomendacijas procese.

Iš atletika treniruočių programa apima pratimus, pradedant kėlimo strypas su Visa. Kad jie gauna, yra būtina nustatyti jį į pradinę padėtį trijų iki keturių sekundžių.

Rekomenduojama prieš kiekvieną treniruotę darai pratimus ant pilvo ir nugaros raumenų vystymąsi. Kaip ir su svoriais, ir be jo. Norma - 4 komplektai 8 pakartojimus, tada gali būti padidintas, jei pageidaujama. Tada jums reikia atlikti šuolių seriją.

Vaizduojamasis tos pačios rūšies pratimų, tai nėra būtina atlikti tarpinius būdus. Ir dar mes rekomenduojame, kad jūs pabandykite įvairių svorio. Ir krovinys, beje, gali būti koreguojama gerovę.

Padaryti proveržio potraukį, būtina imtis 3-4 sekundes sustoti, fiksavimo juostą. Pratybose atliekamas su pasitikėjimu, bet be vargo. Nuleiskite baras saugiai.

Kaip universalios programos atletika treniruotes apimti šlaitus su svoriais. Svoris turi pasirinkti vieną, kad tikrai padidinti 8 kartus 4 aparatų.

planas pratybos

Taip pat verta paminėti, dėmesį, kalbame apie sunkiosios atletikos. Mokymo programa, apskritai, visada pasirengę individualiai kiekvienam sportininkui, atsižvelgiant į jos fiziologinės savybės, įgūdžiai (arba jos nebuvimas) ir gebėjimų. Bet apskritai, sunkiaatlečiai atlikti tuos pačius pratimus.

Pirmoji treniruotė skirta nugaros ir krūtinės plėtrai. Štai ką ji apima:

• Hiperekstenzija (3 komplektai 10-15 kartų).
• Stanovaya klasikiniu strypas (6-10).
• Štangos spaudimas (nuo 6 iki 12).
• Traukdami jo galva plati rankena (nuo 4 iki 12).
• Stende hanteliais už 30 laipsnių (nuo 4 iki 12) kampu.
• Nurodo strypą nuolydis atvirkštinio rankena (4-12).
• Kėlimo kojos tvoros (3 iki 15).

Iš rinkinių ir pakartojimų skaičių galima reguliuoti atskirai. Apskritai, tai trunka apie tris valandas.

Antrasis pratimas yra skirtos stiprinti rankų. Štai ką ji apima:

• Dažo tricepsas barų (nuo 5 iki 12).
• Gręžimo suoliukas siaura rankena (nuo 5 iki 12).
• Hantelio Curl "plaktukas" (3 15).
• Prancūzijos spauda stovi su hanteliais (nuo 3 iki 15).
• Pullups krūties atvirkštinio rankena (4-12).
• Fleksija ir išplėtimas riešo sąnario (nuo 3 iki 15).

Trečioji treniruotė yra reikalinga už rankų ir kojų plėtrai. Todėl ji turėtų būti šie pratimai:

• Pritūpimai pečių (nuo 4 iki 10).
• Suoliukas hanteliais pakaitomis "sėdi" (nuo 4 iki 12).
• Atakų su strypo (4 iki 10).
• Sukimo ant nuožulnaus stendo (3 iki 15).
• Plečiant virš juostą (3 iki 15).
• Mahy hanteliais į šoną (3-15).

Be šių pratimų negali būti mokymo programa atletika. Sprendžia padaryti sportą, asmuo turi suvokti, kad jis turės praleisti šį daug laiko ir energijos, taip pat laiku. Pradžioje bus eiti tris dienas per savaitę, bet tada mokymas reikės vyks dažniau. Bet praleisti laiką žmonės investuoja jį į save. Ir tai su deramu kruopštumu garantijų rezultatus.