Sunkioji atletika: mankšta. Pratimų rinkinys su svoriais

Pati, svoris kaip sporto įrangos buvo išrastas atgal į XVII amžiuje, Rusijos imperijos Gunners. Taip yra dėl to, kad kariams, kurie priskaičiuojami dideli ginklus, turėjo turėti didelę jėgą ir ištvermę. Būtent dėl šios branduolys buvo pritvirtintas prie specialaus rašiklio ir apmokyti.

Be to, "Shell" buvo naudojamas cirko galiūnų kambarių ir pabaigoje 40-ųjų praėjusio šimtmečio pradėjo aktyviai formuoti ir plėtoti Sunkioji atletika. Mokymai suteikė tonizuojantis poveikis ir raumenų augimą. Pamatai SSRS, po kurio jis pradėjo plisti visame pasaulyje.

pagrindinių žinių

Bet naudotis turi būti atliekamas tinkamai pasirengti, teisingas požiūris ir žinių. Tai ne šia prasme išimtis ir svorio kėlimo. Mokymo profesionalų sportininką yra mažai tikėtina, kad čempionu iš naujokas, tai, greičiausiai, bus įskaudinti. Pagrindinis tikslas šiuo atveju yra siekti tiksliai raumenų ištvermę, o likusieji bus pasiekta šiame procese.

Atsižvelgiant į tai, kad per mokymo dėmesys skiriamas skirtingų raumenų grupių, tada svoris pasirinktu už juos atskirai. Todėl pirmas dalykas, jums reikia norint pradėti pirmoje vietoje, tai yra suteikti sau su reikalinga įranga. Parduodamas yra klasikinis svoriai 16, 24 ir 32 kg, bet dabar be jokių problemų galima rasti ir 8 ir net 64 kg.

Po to turėtų būti rūšiuojami pagal svarstykles ir pratimų, kurie bus atliekami su jais, į šį skaičiavimą, kad kuo didesnis raumenų grupė, tuo sunkiau ji turi būti pirminis.

Tai geriausia padaryti sau ypatingą dienoraštis, kur jums bus padaryti savo rezultatus įrašą: sveikatos, požiūriai, svoris lukštai, pakartojimų, poilsio pertraukas, kurių klasių ir visų dalykų, kad jums reikia apsvarstyti būtina.

Nurodykite svorius

Tam, kad nustatyti tinkamą apvalkalą, kai pasirinktas, atlikti šiuos veiksmus. Turime imtis ir pasiimti hanteliais daugiau nei 5 kartus, o tuo atveju, paskutiniai du kartus yra labai sunku, tai geriausia imtis kito, mažesnio vieną. Bet kuriuo atveju, mažiau svorio galima pakelti kelis kartus daugiau.

Pradedantiesiems geriausiai tinka svorius 10 kg, o po, jūs visada galite pridėti svorius.

Taip pat yra tuščiaviduriai lukštai, kurie gali užpildyti smėliu arba švino, ir tokiu būdu savarankiškai reguliuoti savo svorį. Kiekvienas galės pirkti svorius, kurio kaina yra esančiame prieinamame lygyje kiekvienam sportininkui. Vidutiniškai kaina yra keičiamas taip:

Svoris 8 kg.	800-1000 p.
Svoris 16 kg.	1000-1200 p.
Svoris 24 kg.	1200-1350 p.
Svoris 32 kg.	1350-1500 p.

Iš treniruotės su svoriais privalumai

Kas yra toks geras svorio kėlimo? Mokymai su šiuo lukštais yra unikalus natūra. Taip yra dėl to, kad svoris pasikeitė svorio centrą, todėl raumenys dirbti tose plokštumose, kurios tinka tik svarsčių pratimai. Toks poveikis gali būti pasiektas su bet kuria kita sviedinio.

Nors treniruotė su svoriais yra įvairių sporto šakų, įvairių disciplinų sąrašą turi tik dvi pozicijas:

1. Push svoriai su visu ciklo (nuleidimo iš tarp kojų).
2. Klasikinis kombinuotas renginys, susidedantis iš svorio su viena ranka trūkčioti ir stumti du svorius krūtinės abiem rankom.

Nepaisant akivaizdaus monotonijos, ji tampa vis labiau populiarus svorio kėlimo į gyventojų. Pratimai yra siekiama plėtoti:

• blauzdos raumenis kojų ir keturgalviais;
• pečių linijos;
• nugaros raumenys.

Ką dar vystosi Sunkioji atletika

Šie pratimai yra skirti plėtoti:

• galia ištvermės ;
• funkcionalumas kūno;
• lankstumas stuburo;
• fizinės jėgos.

Labiausiai tikėtina, kad jums nebus rasti kitą sportą, kad gali būti tokia įvairi ir sudėtinga plėtoti kūno sugebėjimus. Žinoma, dėka naujo fitneso programa, galite pabandyti pakeisti treniruotės su svoriais, bet ne tiek parengė metodinę sistemą, kuri išbandyta per daugelį metų, jie neturi.

Be to, šie pratimai su lukštais mažiau traumuoja sąnarius ir stuburo, palyginti su kitais apsaugos disciplinas.

Sunkioji atletika: mankšta

Prieš išvykdami tiesiogiai dirbti su svoriais, jums reikia norint pradėti sušilti. Jūs galite sušilti sąnarius su virve ar bėgiojimą pagalba.

Dažnai pasirinkta individuali stiprumo mokymas. Programa kiekvienam sportininkui gali skirtis pagal savo fizinę formą. Nepaisant to, vienoje mokymo pasirinktas tam tikrą konkretų darbą su pilnu ciklu, tokių kaip trūkčioti ar kratytis. Remiantis konkrečios užduoties apibrėžti darbo su sunkiojo svorio, bet mažiau pakartojimų, arba su šviesos svorio su skaičiavimo metu.

Be to, atlikti vadinamuosius pagalbinius pratimus, kuriuose gali būti įtraukti juosta. Jais siekiama didinti ištvermę ir stiprinti jėgą. Tai apima šokinėja iš sėdinčiam, trauka, štangos spaudimas stovint štanga ir tt D.

Atsižvelgiant į tai, kad mokymas vyksta 3-4 kartus per savaitę, yra galimybė dirbti kiekvieną pratimą, kuris yra įtrauktas į svorio kilnojimo konkurencijos. Tuo pačiu metu organizmas greitai patenka į didelės apimties ir sunkiųjų darbų ritmą, nes kiekviena veikla vyksta labai aukšto tempo, dėl to, ką rezultatai tampa matomi gana greitai.

PAVYZDYS, didelę treniruotės svoris langai

Federacija svarsčių kėlimo nuolat užima įvairius konkursus. Parodyti jiems gerą rezultatą, įsitikinkite, kad atitinkamas mokymas. Žemiau yra detalusis planas 4 dienų mokymo S. Rekston RSFSR čempionu.

Pirmoji diena prasideda su kratytis, vėliau - brūkšnys ir štangos. Po to, su per trumpiausią laiką pailsėti, sportininkas eina į pritūpti. Jie po pratimų dėl tam iš už galvos juostą paspauskite ir baigiasi mokymo izometrinių pratimų.

Antroji diena vėl prasideda sparno ir trūkčioti, pereinate paspausti vieną, tada antrą ranką. Mokymo pristatė šokinėja per iš sėdinčiam bare, ir baigiasi visi vėl izometrinių pratimų.

Trečioji diena, kaip ankstesniais dviem, prasideda drebulys ir pridurkai, tada sportininkas eina stotelė barų ir turi lenkimo ir pratęsimo su svoriais. Kitas spauda bare iš už galvos, izometrinių pratimų, ir, pagaliau, trauka.

Ketvirtoji diena mokymo skiriasi nuo visų kitų, kad ji prasideda apie 8 km kryžiaus ir daugiausiai 40 minučių. Kitas - tai sporto ir atkūrimo įrankius įvairovė.

Tai yra preliminarus planas sporto meistrų mokymus.

Tinkamas pratimas - raktas į sėkmę

Norint suprasti, kaip teisingai pakelti svorį, jums reikia padalija procesą į kelis etapus.

Masė turi stovėti priešais pirštų mažiau kaip 20 cm atstumas, kojos pečių plotyje. Taigi apkaba turi būti lygiagreti su padais. paimtas viršutinė rankena svoris, kai liemens pakreipus sulenktais keliais, o sportininkas į pradinę padėtį. Nemokamas ranka atidėti.

Tada eikite į backswing. Dėl kojų pratęsimo, "Shell" atsiklijuoja grindų, rankos yra tiesus ir eina sūpynės tarp kojų.

Toliau yra pagrindinis elementas - kenkia. Gira suteikta pagreitis dėl liemens ir kojų raumenims. Akimirką, kuri turėtų nustatyti, sportininkas, reikia dirbti ranka išleisti svorį alkūnės, o tada - tiesinimo į sviedinio, kuris šiuo metu yra "aklojoje".

Šiuo metu jums reikia stovėti ant savo kojų ir pakelkite petį, jūs galite padaryti mažą podsed, gylis kurios priklauso nuo paruošimo sportininkas ir savo patirtį laipsnį.

Tvirtinimo vyksta taip. Sportininkas ištiesina savo kojas, paliekant pritūpęs, atsižvelgiant vertikalioje padėtyje su darbo rankos, paskirtas į galvą. Jei konkurencija praleidžia Federaciją apie svarsčių kėlimo, sportininkas turi šiuo metu laukti teisėjo signalo išspręsti trūkčioti. Be to, sviedinys yra praleista backswing, ir judėjimo kartojamas.

mokymo pagrindai

1. Prieš eiti tiesiai į pagrindinio mokymo, bet sportininkas reikalauja kokybės suprojektuoti parengiamąjį programą. Sunkioji atletika, skirtingai nuo kitų svorio mokymo, intensyvesnė, todėl būtina sušilti sausgyslių, raiščių ir raumenų daug geriau. Tai palengvino treniruoklio, bėgiojimas, sąnarių gimnastika.
2. tada jūs turite pereiti į siūbavimui, kuri rengs raiščių įtampą.
3. Kiekvienas naujas pratimas yra įvesta, pirmiausia turite dirbti su šviesos svorio, siekiant, kad nesužalotų.
4. Būtina nuolat didinti intensyvumą ir krūvį, bet tik tada, kai pats sportininkas mano, kad tai yra pagal savo galia.
5. Kai pasiekė dar vieną įvartį, todėl padidėjo raumenų masė. Visapusiškai plėtoti ir nustatyti rezultato, tai būtų efektyvus grįžti į mokymą, sporto įrangos ir svarmenimis.
6. Be klasikinių sunkiosios atletikos ypatingas dėmesys skiriamas ne tik didžiausio darbinio svorio, bet taip pat jos atsiradimo tam tikrą laiką, skaičių. Tokie smulkmenos negalima pamiršti, nes raumenų ištvermė yra raktas į sėkmę.
7. Su svoriais reikia užsiima tik mnogopovtornyh rinkinių.
8. Tiesioginis maršrutas eiti savo tikslų, nesvarbu kas.

Jėgos lavinimo: mankšta programa

Sukurti optimalų treniruotės turėtų teikti pirmenybę sudėtingas uždavinys, kad prisidėti prie medžiagų apykaitos, nes jie tiesiogiai paveikti raumenų masės padidėjimas ir tuo pačiu metu deginimas riebalų perteklių.

Žinomas atstovas šio tipo yra taip darbas su sviedinio. Būtina imtis pradinę padėtį, tada į "ištraukti" svorį viena ranka ant peties ir stumti ją virš galvos, ir atvirkštine tvarka daryti viską iš naujo.

Pagrindinis tikslas tokio mokymo turėtų būti paspartintas medžiagų apykaitą, o tai suteikia pagrindą raumenų augimui.

Kaip pratimai, kad pakankamai įvairi ir atrankos pasirinkimas visiškai priklauso nuo jūsų pageidavimų.

Pasirinkimas iš kartojimų skaičius ir darbinis svoris

Darbinis svoris ir pakartojimų skaičius turėtų būti parenkami individualiai. Kai sportininkai, remiantis jų fizines savybes (pavyzdžiui, kampinis paveikslą) yra daug lengviau ir patogiau atlikti daugiau pakartojimų su vidutiniškai arba mažų svarstyklių. Kiti sportininkai - priešingai.

Tinkamas būdas gali diktuoti pati organizmą. Kitaip tariant, kuriame intervalo intensyvumas esate patogu dirbti ir būtinybę pasiekti savo geriausius rezultatus. Natūraliai, pasikartojimų skaičius turėtų būti didėjo proporcingai darbinis svoris.

Įprasta asortimentas pakartojimų	Kai reikia padidinti svorį
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

kvėpavimas

Ne tik teisingas vykdymas judesių, bet ir kvėpavimo sistema reiškia svorio kilnojimo. Technika įkvėpimų reikiamu metu yra beveik vienas iš svarbiausių sąlygų siekiant rezultatų. Ir šie du dalykai yra tarpusavyje susiję, nes teisė ir spontaniškas atlikimas visų pratimų nėra nukentėjo kvėpavimu ir palieka ją sklandžiai. Šiuo atveju teisė kvėpavimas reikiamu laiku daro judesio vykdymas yra daug lengviau.

Bet vienu ar kitu būdu nuokrypis yra už klaidų eilutę, kuri savo ruožtu gali sukelti traumos.

Apskritai, yra tik 3 kvėpavimo sistemos, bet efektyviausias yra triciklinis. Tuo metu, kai yra augimas, pasiekus Crouch ramus ir lengvai įkvėpkite. Jis baigiasi tuo pačiu metu kaip ir gatavo pakenkta. Pastarasis trečdalis įkvėpus turėtų būti atliekami greičiau nei jo atidarymo.

Kai sportininkas pradeda pritūpti įvesti etapą ir ištiesinti ranką, tada šiuo metu yra iškvėpimas. Kaip tik svorių nuleisti kitą dusulys, ir nuleidus - iškvėpti.

užbaigiant

Dabar, kad pirmasis elementas pagrindinio žinių pagamintas, galite saugiai eiti į parduotuvę ir nusipirkti svarsčių. Kaina nėra labai kramtymas, todėl kiekvienas gali sau leisti sustiprinti savo sveikatą. Reikia imtis veiksmų dabar, o ne pirmadienis ar Naujieji metai, kaip yra įprasta tarp daugelio.

Pavartojus visose sporto kompleksas (kurių sąrašas gali pratęsti iki begalybės) rūšių, tai pratimai su svarmenimis yra viena iš labiausiai veiksmingas. Išbandykite ją ir pamatyti jį sau.