Kompleksiniai pratimai vyrams sporto salėje dėl svorio

Sporto salės klases suteikia daugybę privalumų. Pavyzdžiui, jie leidžia numesti svorį, atsikratyti probleminių sričių, formuoti raumenis, pakelti kūno toną.

Įvairių fitneso centrų meistrai sukūrė visą veiklą, skirtą tam tikroms problemoms spręsti. Visi jie skiriasi apkrovos lygiu: sporto salėje vyrams pratybų rinkinys gali būti pasirinktas pažengusiems ir pradedantiesiems.

Pirmiausia turite galvoti apie savo problemą, be to, įdėti realias problemas, kurias reikia išspręsti, kad galėtumėte rasti gražų ir liekamą figūrą. Norėdami tai padaryti, turite pasirinkti fitneso klubą pagal savo skonį. Įvairios įstaigos leidžia nemokamai eiti į pirmąją pamoką. Čia jūs išmatuojate, sveriate, nustatote sritis, kurias reikia išvystyti, taip pat į sporto šaką praleidę vyrų (po 40 metų taip pat) pratybų, kad jūsų kūnas būtų suformuotas. Treneris jums pasakys, kaip teisingai paskirstyti apkrovą. Tai yra svarbu, nes jūsų raumenys dirbs visą jėgą, o daugiau kalorijų sudegins tik tinkama mityba ir požiūris.

Pradedančiųjų vyrų sporto pratimų kompleksas apima parengiamąjį laikotarpį. Iš pradžių įtrauksite visas raumenų grupes, nors ir neapsunkinsite. Kūnui reikia laiko, kad jis pasirengtų didelę apkrovą ir palaipsniui pripratėtų prie jo.

Kur pradėti?

Iš pradžių reikia imtis šių veiksmų:

• Prieš pasirinkdami treniruoklių salę, skirtą vyrų svoriui, turite kreiptis į gydytoją. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, apie tai turėtumėte informuoti trenerį.
• Būtina tiksliai nustatyti, kurias zonas norite dirbti.
• Prieš pradedant pamokas pasikalbėkite su instruktoriumi. Atsižvelgdamas į jūsų tikslus ir norus, jis atliks jums daugybę pratimų. Keisti rekomenduojama kartą per mėnesį kartu su treneriu.

Maitinimas

Teisingai pasirinkta sporto šakų pratybų komanda vyrams - tai dar ne viskas. Jūsų sėkmė priklauso ir nuo dietos. Štai keletas rekomendacijų:

• Jei per maistą ir treniruotę praeina daugiau kaip 3 valandos, reikia surengti užkandį. Taigi, tai gali būti švieži vaisiai, džiovinti vaisiai, kukurūzų dribsniai, grūdų barai.
• 3 valandas prieš pratimą, jums reikia valgyti turtingą angliavandenių maistą - ryžius, vaisius, bulves, duoną.
• Jei treniruojate ryte, jums reikia valgyti šiek tiek maisto, prisotinto angliavandenių, važiuojant į salę, o tada surengti įprastus pusryčius - grūdus su pienu, šviežius vaisius su lieso jogurto ar sumuštinio.
• Vanduo pratimo metu yra svarbus elementas. Būtina gerti jį po ir prieš treniruojant apie du stiklus. Jei pratimai yra labai ilgi ir intensyvūs, tada jums reikia gerti 2-4 stiklines vandens.
• Jei treniruotės baigiasi vakare, tuomet turite valgyti šiek tiek angliavandenių, baltymų, į kuriuos pridėta nedidelio kiekio daržovių ar vaisių.

Patarimai pradedantiesiems

Jei pirmą kartą einate į salę, jums padės šios rekomendacijos:

• Sporto salėje vyrų pratimų kompleksas skirtas vienodai plėtoti kiekvieną raumenų grupę. Po to jūs turite pradėti dirbti su konkrečiomis raumenų grupėmis.
• Stebėkite savo mitybą atsargiai, norėdami numesti svorį.
• Kiekvienos treniruotės optimali trukmė yra 45 minutės, o jų dažnumas yra bent 3 kartus per savaitę.
• Kartu su treniruoklių pratimais per pusvalandį reikia atlikti aerobikos pratimus. Jei tikslas yra riebalų deginimas, tada negalima spręsti mažiau nei 40 minučių.
• Stebėkite savo kvėpavimą.
• Turėtumėte baigti stiprinimo treniruotę, kitaip jums gali tekti raumenų skausmas.

Pratimų vykdymo taisyklės

Siekiant apibendrinti tai, kas išdėstyta pirmiau, būtina pateikti keletą taisyklių:

• Iš pratimų jums reikia smagiai. Visų pirma kroviniai bus maži, bet galų gale jie padidės. Tokiu atveju po kiekvieno rinkinio turite surengti 3 minučių pertraukas.
• Klasės turi būti rengiamos kiekvieną savaitę, pageidautina laikytis tvarkaraščio. Jei užsiimate ištraukomis, norimas skaičius nebus surastas taip greitai. Sporto salėje vyrams pratybų komplektas, skirtas svorio mažinimui, gali būti derinamas su namų klases.
• Tinkama įranga yra didžiulė sėkmės dalis. Būtina, kad drabužiai būtų gaminami iš natūralių kokybės audinių, kurie lengvai praleidžia orą ir drėgmę. Dėvėkite gatves ankstyvam raumenų pakilimui ant kojų. Be to, reikalingi tinkami batai, pavyzdžiui, bėgimo bateliai ar čekai.
• Šildymas yra privaloma klasių dalis. Jūs galite be jo sugadinti raumenis, taip pat sumažinti pratimų efektyvumą. Taigi, tai apima pratimus dėl pečių diržo, pritūpimų, šlaitų.

Sporto salėje vyksta kompleksiniai pratimai, skirti žmonėms numesti svorio

Prieš pradėdami įgyvendinti šį kompleksą, turite išmokti laikytis pagrindinių taisyklių:

• Stenkitės patiems suvokti kriauklių svorį arba nustatyti reikiamą krūvį taip, kad pratybų metu neatrodytų greitas nuovargis ar skausmas.
• Kruopščiai išmokskite pratimų aprašymą, taip pat pabandykite jį tinkamai įgyvendinti.
• Įvadinis kursas yra būtinas, kad jūsų kūnas prisikėstų aktyviais krūviais, o paskui, padidėjus fiziniam krūviui ir svoriui, pagerinti pasiekimus.

Prieš pradedant pamokas, turite fotografuoti savo pusiau nude kūną (rankos, kojos ir liemens turi būti matomos). Baigę įvadinį kursą, pakartokite procedūrą ir palyginkite nuotraukas.

Nebandykite pakartoti visko, ką salėje daro kiti žmonės, jūs tik pakenkiate sveikatai. Pagrindinis šių pratimų skaičius galite atlikti tik po mėnesių mokymų.

Mums reikia pradėti nuo paprasto treniruotės - lengvus pratimus su kriaukliais, kurių svoris turi būti parinktas taip, kad atliekant judesius nebūtų raukšlių - viskas turi būti padaryta sklandžiai ir gražiai.

Sporto salėje esančių pratimų komplektas vyrams, kurie yra lengviau, yra suskirstyti į dvi dienas, sekant vienas kitą:

1. Kūno šildymas. Norėdami tai padaryti, naudokite bėgimo takelį 10 minučių.
2. Priveržimas: 10 kartų 2 artėjimai.
3. Spaudos pasukimas: penkiolika kartų, du žingsniai - apatinė dalis, 10 kartų po tris artėjimą - viršutiniai raumenys.
4. Stalo spauda: 8 kartus 2 artėjimai.
5. Tempimas.
6. Po pamokų vartokite angliavandenius.
7. Pradeda skaičių požiūrų iš dviejų, o po to palaipsniui didina 1 pratybas iki 4.

Kompleksiniai pratimai sporto salėje vyrams per savaitę

Pasibaigus teisingos įgyvendinimo technikos formavimui, jau reikia pereiti prie jėgos mokymo:

1. Per aštuonias minutes važiuojantis bėgiais.
2. "Deadlift": pradėkite skaičių požiūrų iš dviejų ir palaipsniui juos paliekant keturiems. Pratimai atliekami 8 kartus. Nuo pirmojo pabandykite neleisti labai didelio svorio, tai nepadės gerai.
3. Paspauskite testą: dvi raumenų grupės reikalauja dviem būdais penkiolika kartų. Pratimai pradeda veikti lėtai. Jis nedirbs iš karto - pradedantiesiems paprastai būna silpna spauda.
4. Squats: 12 kartų 3 būdai.
5. Bench Press: 10 kartų 2 rinkiniai. Šis pratimas gali būti įvairus, naudojant įvairius variantus.
6. Angliavandenių suvartojimas.
7. Tempimas.

Po tokio mokymo, po trijų mėnesių jie pereina prie specialios programos, skiriančios grožį vyrų kūnui.

Kitas kompleksas

Šis vyrų pratimų komplektas vyrams (2 kartus per savaitę) skirtas raumenų masės formavimui.

Pirmoji diena:

1. Bėgimas 8 minutes.
2. Squats su baru 10 kartų, 3 žingsniai. Šio pratimo yra įvairių tipų. Pasirinkite sau tai, ko nori.
3. Spaudos mokymas: 2 metodų skaičius su maksimaliu įvykių skaičiumi. Palaipsniui padidinkite "push-up" skaičių iki 40.
4. Klasės su simuliatoriaus bloku: 12 kartų 3 žingsniai. Jei nesuprantate, kaip tinkamai sukonfigūruoti įrenginį, geriau kreiptis į specialistą, kitaip jūs galite sugadinti savo sveikatą;
5. Paspauskite hanteliai su nuolydžiu: 10 kartų 4 žingsniais.
6. Angliavandenių suvartojimas ir tempimas.
7. Pakelkite kojines dvidešimt kartų 2 rinkiniuose.

Antroji diena:

1. Bėgimas 8 min.
2. Vertikaliojo bloko simuliatoriaus trauka: ji yra vykdoma 10 kartų per 3 artėjimą. Nepamirškite instrukcijų, kaip naudoti šį įrenginį, ir nenaudokite gręžimo su aštriu smūgiu.
3. Hipertekstozė raumenims nugaros srityje: 12 kartų 2 būdai. Šis pratimas gali būti pakeistas "skorpiono" elementu arba atliekant tiltelį, nors poveikis bus mažesnis.
4. Stendinis spaustuvas nuo nusileidimo vietos: 10 kartų 4 rinkiniai. Nebandykite pakelti per daug svorio iš karto, kitaip jūs galite plyšti sau.
5. Pakėlimas lazdele: 10 kartų 3 artėjimai.
6. Angliavandenių suvartojimas ir tempimas.

Laikykitės mokymo dienoraščio, skirto savikontrolei. Dėl tvirtumo pratybų, visada pertraukas tarp rinkinių 5 minutes. Atlikite raumenų grupių, kurios buvo naudojamos daugiausia šioje dieną, strijų, o vykdymo laikas turėtų būti apie 10 minučių.

Pirmame etape trauka gali būti pakeista kumščiais sruogelėmis, kol nugaros raumenys yra stiprios. Kas dvi savaites turėtumėte aplankyti garų kambarį (sauną ar rusų kubilą).

Kompleksas svorio netekimui

Jei jums kažkaip nepatinka pirmiau aprašyta veikla, galite naudoti dar vieną pratimų komplektą sporto salėje vyrams (nuotraukose, kurios šiame straipsnyje pateikiamos aiškumo dėlei). Nepamiršk, kad pagrindinis dalykas pradedantiesiems yra reguliarumas (neįmanoma praleisti ir praleisti). Priešingu atveju visi jūsų bandymai pasiekti norimą rezultatą nebus. Jei norite naudoti siūlomą kompleksą, turėtumėte pasikonsultuoti su mitybos specialistu, taip pat pašalinti iš savo dietos ūminius ir riebalinius maisto produktus.

Šios klasės yra skirtos pradedantiesiems. Jų laikymo laikas yra pirmieji 3 mėnesiai. Prieš pradedant treniruotę, šildykite.

Šis vyrų pratimų kompleksas sporto salėje pats apima šiuos elementus:

• Vienoje kojoje - stumdomasis velenas;
• Įvairių tipų sėdynės;
• Varžtavimas su stende (keliuose variantuose);
• Traukiamas ant juostos;
• Pritraukimas sėdimoje padėtyje prie bloko diržo;
• Kėlimas ant bicepso ir variklio presavimo;
• Pratimai "baras";
• Pratimai su kojų simuliatoriumi.

Kaip paleisti šią programą?

Iš pradžių visos pratybos atliekamos 10 kartų per 3 metodus. Taigi, kūnas gali priprasti prie apkrovos. Antrasis mėnesis padidėja sporto įrangos svoris, bendras požiūris padidėja iki aštuonių, o vykdymas yra iki dešimties kartų. Tik paskutinis pratimas turėtų būti atliktas tam tikrą laiką - per minutę už 2 rinkinius.

Kompleksas pagrįstas tuo, kad bet kurie programos elementai yra vykdomi poromis, o savo ruožtu, pavyzdžiui, pirmoji ir antroji pratimai, tada trečioji ir ketvirta ir kt. Tik paskutinis elementas turi būti atliktas atskirai. Po kiekvieno artėjančio poilsio mes atsipalaiduojame apie minutę, po kurio mes tęsiame iki reikalingo skaičiaus artėjimų. Exercise "bar" yra išimtis.

Elementų aprašymas

Sporto salėje rinkdami tinkamus vyrų pratimus, turite suprasti, kaip tinkamai atlikti visus elementus. Taigi, pritūpimai atliekami su svoriais arba hanteliais. Jos gali būti padarytos su štanga, nors ir tik palaipsniui, nes dubens, kojų, krūtinės ląstos ir pečių sąnariai pirmiausia turi būti sujungiami.

Vienoje kojoje variklį galima nutiesti naudojant hantelius arba stulpas. Iš pradžių geriau naudoti mažus svorius, o po to po 3 savaičių pradėkite juos padidinti. Pratimai puikiai išryškina sėdmenis ir šlaunies atgal, kojų raumenis.

Tai naudinga pradedantiesiems ir tiltui.

Pradedantiesiems sėdimoje padėtyje esantis įrenginio diržas puikiai pakeičia baro naudojimą. Be to, tai gana saugu.

Stendinis presas daugiausia atliekamas ant tilto, nors yra ir kitų variantų. Svarbiausia, kad pečių sąnariai kenčia tuo pačiu metu.

Sveikatinimo salėje pratimų komplektas vyrams svorio metu (kai kurių elementų nuotrauka pateikiama straipsnyje) dažniausiai pagaminta iš laisvojo pakabinimo, nors jei jame nėra pakankamai stiprumo, galite naudoti gumines juostas. Tinkamai apmokytas žmogus gali 4 mėnesius lengvai pasiekti 50 "pull-up" 1 metodui.

Galite paspausti juostą skirtingomis versijomis. Tai paprastas baro pakėlimas, ir tas pats, tiktai išplėtus kelius.

Planas kartu su visais jo variantais taip pat yra labai efektyvus pratimas. Tai atliekama vietoj apkrovų spaudoje.

Visos treniruočių programos, skirtos svorio mažinimui, rodo, kad dieta turi būti suderinta su gydytoju ir dietologu.

Po pratybų turite gerti ar angliavandenių maistą. Patartina eiti į baseiną arba kruopščiai nuplauti šiltu dušu. Tai reikia padaryti vieną valandą po komplekso, kitaip jūs galite lengvai užšalti.

Įranga ir įranga

Sporto salėje vyrams pratybų rinkinys, jūs turite suprasti, kokią įrangą turėsite. Taigi, tai yra:

• Simuliatorius su bloku;
• Bėgimo takelis;
• Strypas;
• Motina;
• Holdingai;
• Sportiniai batai ir uniformos;
• Rankšluostis

Net jei nenaudosite aukščiau aprašytų kompleksų, galite taikyti šiame straipsnyje pateiktas rekomendacijas ir patarimus, kad pagerintumėte savo fizinę būklę. Traukite reguliariai, tik tuo atveju nesigailėsite praleisto laiko!