Intervalas kardio. Pratimai greitas svorio netekimas namuose

Intervalas kardio sistema sparčiai populiarėja. Jie žavisi jų efektyvumas net pagerbtas sportininkų. Ką mes galime pasakyti apie paprastų sportininkų ir pradedantiesiems, lengvai gali būti taikoma naujų tendencijų fitneso pasaulyje. Intervalas kardio leidžia greitai atsikratyti riebalų perteklių ir pagerinti raumenų būklę.

kardio tipas atsirado kaip treniruoklių pramogų forma, ir nėra priežasčių nebuvo jo radikalų vystymąsi. Viskas prasidėjo su lankytojais sporto salėse, Lenya dalyvauti kardiozanyatiyah. Skatinti juos, darbuotojai nusprendė įdėti dviračius į aerobikos salėse. Taigi tai atsitiko, kad širdies gerbėjai pradėjo nevalingai prisitaikyti prie ritmo aerobikos treneris - tada greitai, tada lėtai.

Kas yra intervalas kardio?

Pirma, galime suprasti sąvoką. Intervalas kardio treniruotės - vienas iš anaerobinio streso rūšys. Tai gerokai skiriasi nuo mokymo standartą: pagrindinis bruožas yra pratimų intensyvumo ant kūno kaita. Pavyzdžiui, variantas su "Sprint" ir vaikščioti pagal schemą 15/45 yra taip: sportininkai veikia 15 sekundžių sprinto, o vėliau 45 sekundės pašalina pėsčiomis arba lėtai bėgiojimas. Tada ciklas kartojamas ratu pusę valandos.

Ši parinktis yra tinkamas tiems, kurie nori numesti svorio, tačiau išlaikyti raumenų masę. Jis ateina akivaizdus pagerėjimas skaičiais, nes raumenys tampa elastingesnė ir ištvermingos, o kūnas - daugiau reljefas. Riebalų tiesiog dega. Svarbiausia - valgyti, sušilti prieš ir po treniruotės, ir eiti iš visų jėgų užimtumo metu.

Skirtingai nuo tradicinių kardio

Ilgą laiką buvo karštos diskusijos apie tai, kas rūšies mokymo atsikratyti riebalų perteklių nepažeidus raumenų formos sportininkas. Kaip mokslinių tyrimų šioje srityje nebuvo atliekami, sportininkai turėjo sužinoti visas praktikos detales. Eksperimentai parodė, kad įprasta veikia kardio dega daugiau kalorijų nei pusę valandos intervalo treniruotės.

Sportininkai, norintys išdžiūti prieš spektaklius, praktikuojančių bėgiojimas ant Kierat už ryte ir vakare valandą. Svoris, žinoma, pradėjo pėsčiomis, nes kalorijų išeikvoja daugiau. Bet kartu su juo ir sportininkas praranda brangų raumenų masę. Toks rezultatas kultūristai buvo nepatenkinti, todėl pasirinkimas buvo naudai intervalo metodą. Intervalas apkrova nesukelia dienos apetito, kuris yra sunku kovoti, kadangi tradicinės kardio yra gana natūralus reiškinys pabaigą.

Ji buvo pastebėta, kad paprastai kardio veikia tik 2-3 mėnesius, tada tai efektas nyksta. Tiesą sakant, standartinis kardio sumažina imunitetą, o ne prisidėti prie medžiagų apykaitos pagreitinimą kaip manyta anksčiau.

Intervalas apkrova, savo ruožtu, išlaikyti padidinti metabolizmą dar 12 valandas po treniruotės poveikį. Taip pat įprasta Kardio kartu ėduonis raumenų skaidulas, kurios yra nepriimtina sportininkas.

Privalumai intervalo kardio

Aktyvus diskusijos dar padaryti disonanso į širdies supratimo, ir iki šiol būta daug tyrimų šia tema. Eksperimentai parodė, kad intervalas klasės duoti efektyvesnis nei veikia ar vaikščioti ant Kierat normaliu kardio. Privalumai sportininkas:

• Greitas pridegimą riebalų per mokymo intensyvumo ir mokymas gali užtrukti keletą minučių. Per vieną tokią sesiją sportininkas praleidžia daugiau energijos nei iš lėto tradicinės kardio valandą.
• Energijos suvartojimo padidėjimas - per dieną po treniruotės organizmas bando kompensuoti metabolinio praradimo, todėl išleidžia daugiau energijos.
• Augimas jautrumas insulinui, kuris leidžia organizmui greičiau apdoroti angliavandenių, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, perdirbtais gliukozės ir kaupti maistines medžiagas į raumenų, o ne riebalų audinį.
• Didinti bendrą organizmo ištvermę. Intervalas pratybų programa - tai tikra programa ištvermės treniruotės.
• Galimybė padidinti reguliariais darbo masę. Kroviniai gali būti nukreiptas tik į konkrečią raumenų grupę. Galima pagerinti mokymo apskritos formos visą kūną.

Intervalas požiūris - privaloma pakaitomis aukšta ir mažai pratimų efektyvumą. Iš kiekvieno pratimo trukmė gali skirtis nuo maždaug 7 sekundžių iki 5 minučių, bet ne daugiau.

Trūkumai intervalas kardio

Tačiau ekspertai nustatė ir neigiamas poveikis tarpą mankšta. Jų trūkumai:

• Nerekomenduojama pradedantiesiems, nes didelio intensyvumo fizinio krūvio. Tokie apkrovos sunku net patyrusiems sportininkams, jau nekalbant apie tuos, kurie tiesiog atėjo daryti pasakyti. Jūs turėtumėte pradėti su maža, ir tik po kurio laiko galite bandyti patekti į intervalą kardio programos. Tie, kurie kenčia nuo nutukimo ar ligų, sąnarių, paprastai draudžiama tokiems klases.
• Svarbu derinti mokymą stiprumo mokymas, taip, kad nebūtų apkrauti raumenis ir sąnarius. Pavyzdžiui, jei yra 2 mokymai per savaitę darbo ant savo kojų ir nori būti pridedama, kai pagrindinės apkrovos taip pat yra intervalas, susižeisti uždirbti sąnarių didėja.
• Dažnas intervalas klasės yra pavojinga. Net jei jūs pastebėsite, kad kūnas keičiasi kiekvieną dieną, ir esame pasiruošę suteikti visą dieną, prisiminti, kad intervalas kardio būtina atlikti ne daugiau kaip du kartus per savaitę. Dažnai salėse yra žmonių, kurie po standartinis svoris mokymas savo kūną nuspręsti užbaigti valandų intervalą sesijas - todėl nereikia bet kokiu atveju neįmanoma.
• Iš įgyvendinimo sudėtingumas. Jei įprastai širdies leidžia jums atsipalaiduoti ir net pasimėgauti procesą, iš intervalo visą kelią aplink. Mokymas dažniausiai lydi nemalonūs pojūčiai, deginimo ir piešimo skausmai raumenyse. Tai normalus procesas. Jei sportininkas yra ne pasirengę atiduoti viską 100% ir atsisakyti po pirmojo didelei apkrovai, intervalas kardio yra ne jam.

Siekiant išvengti traumų, pagrindinis dalykas - pasirinkti sau galimybe, kuri būtų optimalus kūno. Palaipsniui, sportininkas gali pritaikyti jį naudai padidinti intensyvumą. Idealiai mokymo programa gali būti pasiekti tik bandymų ir klaidų.

Kas simuliatoriai tinka?

Šie treniruokliai tilptų atlikti intervalas mokymą:

• Treniruoklio, kuriame nustatyti didžiausią atsparumo lygį.
• "Sprint" arba greitai paleisti ant Kierat.
• Veikia stadione ar parke.
• Treniruotės baseine su įvairių plaukimo būdų tyrimas.
• Irklavimas - tiems, kurie mėgsta keliauti laivu. Jūs galite naudoti specialų treneris sporto salėje.

Apskritai, jūs galite naudoti bet kokį treniruoklį, kuriame galite daryti kardio pratimus. Atsižvelgiant į pakankamai kardio nesant veikia stadione arba patogioje vietoje kaime. Taip pat tinka dviračiu ant plokščio paviršiaus.

Apšilimas prieš treniruotę

Dažnai jauni sportininkai atima treniruotės tinkamai rūpintis. Jos veikimas - tai bet treniruotės būtina! Pratimų rinkinys sušilti prieš treniruotę sušilti raumenų ir sąnarių darbo jėgos, taip sumažinant apkrovą kūno tiesiogiai mokymo metu.

Prieš Kierat treniruotės svarbu atlikti šiuos paruošiamuosius darbus:

1. Rotacija visi sujungimai - kaklo, pečių, alkūnės, riešo, klubo sąnario. Atlikite 5-8 kartus viena kryptimi, be jokių staigių judesių.
2. Bėgimas lėtai apie 5 minutes padidinti širdies ritmą.
3. Atliekant tempimo pratimai - pritūpimai su plačiu teiginiu kojų, gali atsistoti prie baro sušilti visus raumenis.
4. Prieš sprinto rekomenduojama šokinėja iš atsilenkimų prieš paleisdami per atstumą - greitai paleisti už 2 minučių, pakeliant kelius aukštas. Prieš bėgiojimas nebūtinai gera sušilti kojų raumenis.

Po treniruotės, būtinai atlikti pratimų apšilimo ir statinio tempimo rinkinį. Jei neturite baigti apšilimo pratimą, raumenys kitą dieną bus sužeistas sunkiai, nes pieno rūgštis, kuri kaupiasi raumenyse fizinio krūvio metu. Tempimo sportininkas išsklaido ją po visą kūną.

Įrodyti, kad aiškiai, gali atrodyti intervalas mokymą salėje ar pratybų greitas svorio netekimas namuose. Šie mokymo programos yra išdėstyti didėjimo tvarka apkrova raumenims.

1 pratimas

Tinka pradedantiesiems. Ji atrodo taip:

• Pusė minutės greitai veikia, ar dirbant su stacionariu dviračiu (ant labai griežtai programos).
• Poilsis - 4 minutės.
• Pakartokite ciklo 4-6 kartus.

Prieš atliekant pratimą sudėtingą treniruoklio programa reikalauja rengti kelio siekiant išvengti traumų. Siekiant šio tikslo, per apšilimo trunka kelias minutes mokėti jį treniruoklio, bet padaryti pratima vidutiniu tempu.

2 pratimas

Jūs galite atlikti šį intervalą kardio ant Kierat. Programa:

• Veikia greitai - 8-10 sekundžių.
• Vidutinio bėgiojimas - 12 sekundžių.
• Pakartokite 60 kartų.

3 pratimas

Intervalas kardio ant elipsoido arba Kierat:

• Veikia didžiausiu galimu greičiu - per 15 sekundžių.
• Mažiau intensyvus lenktynės - 30 sekundžių.
• Pakartokite 25-30 kartų.

4 pratimas

Aktyviai įkelia raumenis dėl pailgėjusio veikia didžiausiu greičiu. pavyzdys:

• Greitai veikia - 4 minutės.
• Pertrauka 3 min
• Pakartokite 4-5 kartus.

Klasės tokio didelio intensyvumo programos nedavė jokių galimybių riebalų. Tačiau svarbu prisiminti, kad jums reikia duoti visa, kas geriausia visiškai. Jei jūs nesate sugebėti kosulys iki visas jėgas intervalas mokymą, reguliariai kardio ar vaikščioti ant Kierat bus labiau naudinga.

Intervalas kardio namas

Įsitraukti į sistemą be intervalo treneris pavojinga. Jei norite pagerinti kelią namo pratimus deginti riebalus, tada iki to laiko, kad intervalas mokymą jums reikėtų plėtrą:

1. Reguliariai galios įkėlimo 3 kartus per savaitę 3-4 mėnesius.
2. Gebėti atlikti pagrindines pratimai - pushups, pritūpimai, deadlifts ir pull-ups.
3. 120 minučių per savaitę minimalus atlikti kardio.

Idealiu atveju, jei namas yra kardio - tinkamą Kierat, yra elipsoidą treniruoklio. Jei ne, galite paleisti į parką ar stadione. Įveskite intervalas apkrova turėtų palaipsniui. Iš pradžių, tai geriau daryti tomis dienomis nemokamai iš elektros krovinį. Namų treniruotes yra tokia pat svarbi motyvacija ir kantrybės.

Mityba po treniruotės

Daugelis žmonių mano, kad valgyti po treniruotės nėra būtinas. Ypač jei atliekama pratimai greitas svorio netekimas namuose. Valgykite po klasę yra ne tik įmanoma, bet ir būtina - organizmui reikia susigrąžinti panaudotą energiją, ir visi maisto valgyti bus nukreiptas į tai.

Nepamirškite, kad pratybų metu, organizmas praranda per prakaito daug vandens, todėl jūs turite padaryti iki pusiausvyrą. turėtų būti atsižvelgiama Vandens tiek klasėje metu ir po jo. Negali būti naudojamas per 2 valandas po kavos ir šokolado klases.

Tačiau tiems, kurie nori numesti svorio, reikia pristabdyti ir valgyti tik 1,5-2 valandas po treniruotės. Faktas yra tai, kad sesijos metu pradeda riebalų deginimas, kuris trunka dar 2 valandas po to, kai pratimas yra baigtas procesas. Per šį laikotarpį, įstaiga atsižvelgia energiją iš riebalų ir antsvorio sudegino. Tada jūs galite valgyti baltymų maisto produktų - be riebalų varškės, plakta kiaušinienė be trynio, virtos vištienos krūtinėlės arba balta žuvis, virtos.

Siekdama į stebuklinga riebalų nuostolių, daug nereikia įsiklausyti į savo kūną, perkrovė ją ir padaryti jį dar blogiau. Svarbu suprasti, kad intensyvumas tikrai ne klausimas. Jūs turite būti sprendžiami pagal programą, kad bus patogu organizmui. Jis bus labiau naudinga.