Įkrovimo namuose dėl svorio. Pratimų rinkinys

Kad baigėsi žiema. Atėjo laikas slėptis šiltus drabužius į spintą ir rūpintis atnaujinti savo garderobą artėjančiam vasaros sezonui. Bet kas yra keista sužinoti, kad jūs neturite pridėti savo mėgstamus sijonai, suknelės ir kostiumai. Ir daugeliu atvejų tai yra žiema laikas padeda mums įgyti papildomo svorio. Bet atsikratyti jų ima namuose. Lieknėjimo reikia atlikti serijos pratimų vesti aktyvų gyvenimo būdą ir valgyti teisingai. Dėl daugiau informacijos apie taupymą įkrovimo lieknėjimas sako šiame straipsnyje.

Teisė požiūris - svarbus dalykas siekiant bet kokio tikslo

Jei jau nusprendė numesti svorio vasaros laikotarpiu, pagrindinis dalykas, prieš treniruotę tinkamai sukonfigūruotas. Pirma, rasti savo laisvalaikį, kai jūs neturite niekas ir nieko blaško dėmesį. Antra, rasti ir atsispausdinti savo idealo vaizdą, pavyzdžiui, tai gali būti vaizdo mėgstamiausia aktorius ar aktorė su bikiniu. Ši nuotrauka Įrašas ant šaldytuvo ir patalpoje, kurioje jūs ir norite tai padaryti tinkamumą.

Kaip daryti pratimus namie?

Kai jau turite tinkamą požiūrį, mes neturėtume pamiršti erdvės ir įrangos paruošimas apmokestinimo. Pavyzdžiui, jums reikės kilimėlis, hanteliai 1,5-2 kg, lynai, rankšluosčių, fitbolny Rutuliniai ir mažas butelis vandens.

Tiems, kurie domisi taip pat gali gauti specialius pirštines sportui (be pirštų), kad būtų išvengta slydimo rankas, pavyzdžiui, klasėje ar svarmenimis atlikdami push-up. Ir, žinoma, nepamirškite apie savo mėgstamą muziką surinkimo ritmiškai ir sužadinantis muzikos.

Dešimt pagrindinės taisyklės dėl svorio

Kad jūsų fitneso už atnešė didžiausią naudą, pabandykite laikytis šių taisyklių:

• Bandykite valgyti apie prieš treniruotę valandą;
• sportuojant gerti negazuoto vandens (1-2 SIP metu);
• ne iš treniruotės pabaigoje nevalgo apie 3 valandas;
• Idealiu atveju kiekvienas pratimas turi atlikti 50 kartų, bet ši apkrova daryti etapus;
• Bet fitneso įkrovimo prasideda apšilimas (geri sušilti jūsų raumenys bus atleisti jus nuo traumų, patempimų ir kitokio neigiamo poveikio);
• padaryti fizinio lavinimo bent tris kartus per savaitę;
• atlikti visus pratimus, naudojant kartojimo ir pan. r.

Ar jūs pasiruošę? Tada eime. Mūsų mokymo prasideda apšilimo. Pakanka 10-15 minučių Šokdynė, paleisti, arba šokti vietoje.

Trumpas įkrovimo visų kūno dalių

Tai Įkrovimo stovas tiems, kurie neturi galimybės peršokti arba paleisti sušilti visas raumenų grupes. Norėdami tai padaryti, jums reikia atsistoti ir padėkite kojos pečių plotyje. Be to, pradėti kurti mažus apskritimus į galvą viena, tada kita kryptimi (tai yra pakankamai pradžių padaryti 5 kartus). Tada sudėkite rankas ant pečių ir taip pat darbą jie ratą pirmyn ir atgal (ankstesnis skaičių kartų galite palikti).

Dabar ištiesti savo rankas į šonus ir pasukti šepečiai, pirmąjį pagal laikrodžio rodyklę ir tada rodyklę. Kitame etape, eikite į alkūnės sąnario, kuris taip pat rekomenduojama atlikti sukamuosius judesius.

Įdėkite savo rankas ant diržo ir sukite klubus pirmyn ir atgal kryptį. Išdėstyti plataus koją, pasilenkti į priekį, uždėjo rankas ant kelių ir pradeda atlikti sukamaisiais judesiais į dešinę ir į kairę.

Tada pakelkite pirmoji vieną koją ir sukite pėdų kojas (pratimas yra atliekamas abiem kryptimis), ir tada atlikti visi tą patį su kita koja. Tada 5 tentinių į kiekvieną pusę. Tai bus trumpas, bet teisingas apmokestinimas už visus sąnarių ir raumenų grupėms. Tai gali užtrukti nuo 5 iki 20 minučių.

pėdų UPS ir pakaitomis juos šuolių

Iškart po apšilimo pradėti vykdyti stiprinti kojų raumenis. Norėdami tai padaryti, prijunkite juos kartu ir savo ruožtu pakelti savo kelio į savo krūtinės. Pakartokite šį pratimą 10-15 kartų kiekvienos kojos. Tada Sulenkite kelio koją, tada išplėskite ją į šoną. Po to, ištiesinti jį panaikinti. Ir atrama neturi būti atlenkti (laikykite jį gyvą valstybės). Pakartokite tą patį į priešingą koją.

Kitas pratimas spardyti kojomis iš stovo karatė (rankų sukąstus į kumščius ir yra krūtinės srityje, kairės kojos priekyje ir dešinėje gale). Atlikti sūpynės (kaip pirmyn), kuris susiduria su gale (10) ir vėl, keičiant padėtį. Tuo pačiu metu atminkite: Įkrovimo namuose turėtų būti padaryta pakankamai laisvos vietos. Todėl, kai pasistūmėjo į priekį kojas rūpintis, kad pratybų metu negali būti kas nors ar nieko įskaudinti.

Taškų su juda su laiku metodų gali būti padidintas iki trijų. Intervalai tarp jų, ir praskiestas imituotą Skakanka (jei tinka ir yra). Beje, kad kai šokinėja virvę yra greitas riebalų deginimas ir raumenų susitraukimo.

Pritūpęs - geriausias "simuliatorius"

Nei namų įkrovimo yra visiškai be pritūpimų. Tai ideali mankšta, kurios metu nukentėjo visus raumenis grupes. Norėdami tai padaryti, stovėti savo kojomis platesnė nei pečių plotis, sulenkite rankas į kumščius (nuolat juos krūtinės lygyje) ir pradėti pritūpęs.

Atkreipkite dėmesį į savo kelio. Jie neturi viršyti kojinės norma. Antras svarbus dalykas - geriau pritūpti šalia išmatose, kėdės ar sofos pusėje. Arba įsivaizduokite, kad jūs planuojate sėdėti ant įsivaizduojamo kėdės. Šiuo atveju, kūno svorio perkėlimas ant kulno. Pritūpęs etapai.

Pirmąją mokymų tai gali būti vienas požiūrį ir tik 10 kartų. Antrame - .. tą patį skaičių kartų, tačiau dviejų požiūrių ir tt Beje, padidinti apkrovą šie pratimai gali būti atliekami su svarmenimis. Norėdami tai padaryti, kito posėdžio metu jie turi būti įdėti į klubo ar juosmens. Beje, prieš jums atlikti pratimus su pritūpimai, galite įdėti šalia fitbolny arba reguliariai paplūdimio kamuolys.

Tada eikite prie sienos ir įdėti kamuolį taip, kad jūsų nugara ilsėjosi ant jo. Pradėti lėtai pritūpti, nes jis buvo, parsisiuntimas kamuolį žemyn ir laikydami jį su sienos pagalba. Atlikti pratimą iš dviejų rinkinių 10 kartų.

Baletas "plie" Pėdų

Nei mokestis namuose svorio netekimas yra ne be pratybų, kurio tikslas yra traukdami vidinį pusę šlaunų. Ypač tada, kai jūsų užduotis - numesti svorio per labai trumpą laiką. Norėdami, kad jūsų šlaunys plonesni, geriau nei stiliaus baleto pratybose "sluoksnių" nerastas.

Išdėstyti už jo vykdymą plataus kojos ir pasukite kojinės rankoje taip, kad jums tiesia kampą. Rankos ant apatinės diržo. Tada pradeda pritūpęs, išlaikant kulniukai nuo grindų. žemyn judėjimo metu suskaičiuoti iki trijų, o, kai kėlimo viršuje - kai rezultatas padidės du. Ar šį pratimą 5-10 kartų 2-3 rinkiniai (poilsio tarp jų turėtų būti ne daugiau kaip vieną minutę).

Svarbiausia šioje veikloje, nereikia persistengti su sėdi gylio. Ar ją tol, kol jūsų keliai bus išlaikyti stačiu kampu (90 °) poziciją. Tuo pačiu metu, pabandykite išlaikyti nugarą tiesiai ir ne Flex daug ties juosmeniu.

kojos lunges stiprinti raumenis

Kitas svarbus pratimas, dalis mūsų asortimento apmokestinimo, jis puola. Tai padės jums pumpuoti šlaunų priekis ir stiprinti sėdmenų raumenis. Jos įgyvendinimo tapti tiesiai.

Tada pakelkite, pavyzdžiui, dešinės kojos ir protektoriaus jį į priekį darant sėdint ant atraminio užpakalinės kojos. Ar šį pratimą 10 kartų ant kiekvienos kojos. Prisiminti kelį, kuri neturėtų peržengti pėdų kojinių, kuriame daugiausia dėmesio zonoje.

Kitame etape, atlikti smeigti ant abiejų pusių. E. Pirma padaryti jį į priekį, o po to tas pats pėdų atgal. Pakartokite 5-10 kartų su kiekviena koja. Kad toks turės pratimai svorio. Namuose, ji yra daug lengviau atlikti nei gimnastikos arba fitneso centras.

Pirma, jūs nesijaučiate nepatogiai nuo smalsių akių, ir jūs galite lengvai fokusuoti pratybose. Ir, antra, praktiškai nereikia dėvėti sportinę aprangą ir avalynę. Pakanka turėti patogų marškinėlius, Korpusai be kelnių arba šortų. Pėsčiomis galite dėvėti kojines ar net likti basi.

Perėjimai tarp pratimų

Siekiant apkrova raumenims yra maksimaliai, jūsų įkroviklis namuose (dėl svorio tai geriau atlikti tam tikrą skaičių metodų) gali lydėti papildomų veiksmų. Pavyzdžiui, tarpas atsirado pereinant iš vienos pratybų į kitą, galite užpildyti papildomą judesį.

Vienas iš variantų numato šuolių vykdymą. Pavyzdžiui, jūs sit-ups, bet viskas, ką turite padaryti daugiau du požiūris gali sumažinti atotrūkį šuoliai. Pakelkite rankas aukštyn ir stovas su kojomis. Tada staiga pašokti ir žiupsnelis abi rankas ir kojas, ir tada plisti juos šuolis. Paleisti 5-6 tokius judesius ir pereiti prie antrojo, o po trečiojo požiūrio.

Pratimai juosmens

Skleisti savo kojas pločio, rankas sulenktas skersai ir pradėti suktis viršutinėje dalyje liemens. Pirma, sulenkti dešinę koją, tada perkelkite savo galvą ir rankas žemyn, tada iki kitos koją. Atlikti iš abiejų pusių (5 kartus per).

Nepamirškite, kad įkrovimo namuose (numesti svorio ar tiesiog palaikyti savo paveikslą geros formos) neturėtų vykti be vandens. Sudrėkinkite gerklę ir grįžti į studijas.

Po to, nustatykite savo kojas ant nedidelio atstumu vienas nuo kito. Liesos rankas prie kūno ir pradėti slysti vienas iš jų ant klubų žemyn. Šiuo atveju, priešingai ranka turėtų eiti. Pakeiskite rankas ir pakartokite priešingą. Ar 5-10 kartų į kiekvieną pusę.

Pratimai kojų ant grindų

Gauk visomis keturiomis. Tada viena koja ir palikite pastovėti kelį ir ištieskite antrąjį kampą 90º. Pradžia pakelti jį, bet ne nuleisti grindis ir išlaikyti sustabdytas. Atlikti 10-15 sūpuoklės. Tada pakeisti kojas. Idealus auklėti trijų pakartojimų 60 kartų. Šį pratimą, galite kruopščiai dirbti priekinę ir vidinę šlaunų.

Be to, tapo vėl visomis keturiomis, viena koja traukti atgal ir sulenkti stačiu kampu. Pakelkite ją į viršų. Iš išorės jis atrodo, kaip jūs bandote pasiekti lubas. Padaryti 10-20. Pakartokite su kita koja. Atliekant šį pratimą, jūs dirbate ne tik klubo, bet sėdmenų raumenis.

Pratimai spaudos ant grindų

Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, ir įdėti savo rankas ant jo galvos. Pradžia atlikti sukimo, keldami aukštyn viršutinės kūno. Padaryti 10-20. Kitas, sulenkite vieną koją į kelio ir padėkite jį ant kito. Dabar pabandykite lipti ir pasiekti kojos, kuri yra ant viršaus, iš priešingos rankos alkūnė kelį. Pakeiskite koją ir ranką. Taigi, jūs priversti dirbti obliques.

Tempimo ir atsipalaidavimas

Įkopti ir atsisėsti, ištieskite kojas. Pasiekti, kad kojinių ranka. Tada stovi su savo pėdų atstumu ir liesos, pakaitomis viena kryptimi, o tada kita kryptimi. Sulenkite kojas "drugelis" (pėdų kartu ir savo kelio be) ir šiek tiek juos popruzhinte. Pakelkite ranką aukštyn ir prijungti jį su priešinga ranka už nugaros. Keisti savo rankas poziciją. Atsigulkite ant grindų ir atsipalaiduoti. Joga, šis pratimas vadinamas "shavasana". Jums uždaryti savo akis, siekiant visiškai įgyvendinti.

Kad baigė savo pratimus svorio. Namuose, kaip jūs galite pamatyti, kad tai yra labai lengva atlikti. Svarbiausia, sekti mūsų patarimus ir laikytis sveiko proto. Nepervertinkite savo galimybių. Laikas atsipalaiduoti ir nepamirškite ištiesti į įkrovimo pabaigoje.