Geriausi pratimai liesas kojų

Gražios kojos mergaičių - iš adoracijos ir pavydo vyrams draugais objektas. Bet mums pasvajoti, pavyzdžiui, kartais nesėkmingai kovoja su savo pilnatvę. Ir jei yra priešingai? Turite labai plonas kojos - ką daryti? Atrodytų, kas yra problema - iš tiesų priaugti svorio yra daug lengviau nei mesti. Merginos - Savininko liesas, nėra labai gražus kojos pradeda remtis saldumynų ir kaloringų. Rezultatas gali būti priešingas - kažkas įsigaliojimo Konstitucijoje ar genetinių savybių net maitinant dieta nepadeda įgyti vieno gramo riebalų perteklių. Bet tokie vienetai. Iš esmės, pradedant nevaldomai valgyti viską, beveik kiekvienas iš mūsų labai greitai augti įspūdingas pilvo ir storas pusių. Bet ši problema bus išspręsta plonumas galūnės yra mažai tikėtinas. Na, merginos gražus kojos - Dėl rankų darbo iš dailiosios lyties!

Sportas ir tik sporto

Ką daryti? Žinant keletą paprastų gudrybių, galite ištaisyti padėtį. kojos siurbimo - tai kelias, kuris bus sukelti savo gražia forma, su kartais aplenkia varginančių sesijų salėje. už plonų kojų pratimai namuose bus ne mažiau veiksmingos, tai tik svarbu teisingai juos atlikti.

Svarbu paminėti, kad požiūris į šią problemą turi būti sisteminis. Ką tai reiškia? Ne tik laikytis subalansuoto mokymo (ty praktika reguliariai ir pagal tam tikras taisykles), kompetentinga maisto turi laikytis, ir apskritai sveiką gyvenimo būdą, kuris apima optimalią miego ir poilsio, vaikščioti lauke, o kitas geras visi žinomi taisyklės, tačiau niekas sužeistas.

Kaip sukurti plonas kojos namuose? Pagrindiniai pratimai, kurie bus pateikti šiame straipsnyje, yra tinkami "mėgėjų" mokymus. Tai reiškia, kad jūs neturite prieigos prie sporto ar mokėti likimo fitneso instruktoriams. Su šio komplekso dažnai pradėti pradedantiesiems, kultūristai ir net nuotrauką modelį.

Pratimų plonų kojų - pradedant nuo įšilimo

Kaip ir su bet sporto apkrova, pagrindinis rinkinys pratimai pageidautina ankstesnė visų raumenų treniruotės. Kuris yra ypač svarbus tiems, kurie dėl darbo pobūdžio yra daugiausia praleidžia savo laiką sėdimoje padėtyje. Taigi, apšilimo rinkinys pratimai momentas tampa beveik toks pat svarbus kaip ir pats mokymas. Prasmė ir tikslas tai - kad būtų išvengta žalos ir nepatogumų klasėje.

Pagrindinė priemonė tai - kaip sušilti mūsų sąnarius ir raiščius. Paprastas ir puikus spręsdami "apšilimo" pratimai už mergaičių kojų - mes visi susipažinę vaikščioti ant pirštų ir kulnų, o taip pat sustabdyti kraštų (pirmasis vidaus, tada išorėje).

Tęsti sukimo turėtų nustoti pakaitomis skirtingomis kryptimis sėdimoje padėtyje, tada pereiti į virvę, ir po tam tikro skaičiaus apynių (kuris puikiai sušildo raumenis), prisiminkite paprastą kompleksą pasiūlytos rytinė mankšta.

Pagrindinis rinkinys pratimai liesas kojų

Atlikti pagrindinius posūkius, pakrypimas ir sūpuoklės savo rankas ir kojas, galime manyti, kad preliminarus etapas mes sėkmingai baigtas, ir tai yra laikas pereiti prie pagrindinio. Kaip jau minėta, kovojant su riebalų perteklių kojų plonumas negali mums padėti. Šiaip tai nieko. Apimtis išaugs didinant raumenų masę, todėl pakartojimų kiekvienoje skaičius turėtų būti ne per didelis.

Ši taktika (didelis skaičius pasikartojimų) yra tinkamas su priešinga strategijos - išlydyti riebalų perteklių ir svorio sgonke. Mums taip pat reikia jėgos pratimai gražių kojų, kad yra rimta našta, bet su nedideliu skaičiumi įrašų - kitaip pamokų gera nebus.

Jei jūs neturite pakankamai įrangą

Galite paklausti, kaip tai organizavo fizinį aktyvumą namuose - ne barai, net ne benamių hantelius. Bet tai tik ne problema! Žinoma, turime sulankstomos hantelius bute negadina niekam. Bet jei taip atsitiko, kad laiko duomenys sporto reikmenys jūs negavote, jie gali lengvai pakeisti mažus plastikinius butelius, pripildytų butelių su vandeniu. Keičiant lygį, jūs galite lengvai reguliuoti reikiamą apkrovą.

Bet kas pakeis sunkiųjų Sijos, skeptiškai, jums paklausti. Labai paprastas - imtis tvirtas krepšys ant peties ir užtaisyti kraštų ką kai sunkių daiktų. Labai nebrangiai galite įsigyti rankogaliai su Velcro su svorių. Tai nepastebima aksesuaras gali atnešti daug netikėtų nauda.

Toliau siūloma programa, visi pratimai gražių kojų nukreipta susiduriame su atskirų grupių raumenų ir pumpuoti poreikio apimtis padaryti sudėtingą visumą, be jokių spragų.

Mes pradedame su apkrovos pritūpęs

Geriausias ir labiausiai pagrindiniai priemonė išlaikyti kojų raumenis geras tonas - tai siaubingas pritūpimai. Atrodytų, kad kas nors nežino, kaip jie yra pagaminti! Bet tai turėtų būti patikslinta, kad jei jūsų tikslas - nustatyti, svoris be papildomos apkrovos negali padaryti. Pasiimti svoris turėtų būti toks, kad keliolika pakartojimų atliekami paskutiniai du jums įveikė paskutinį pastangų - iki ribos.

klasikinis pistoletas

Jei jūs nežinote, tada pritūpti ant svorio galimo ir be pašalinių naštos. Atrodo įdomus variantas taip: tapti atgal nuo sienos, pasvirusi prieš jį. Kiekvienas iš kojų pakaitomis traukti į priekį, o kita lėtai pritūpti. Jūsų laikysena yra vizualiai šiek tiek panašus į ginklą, taigi pavadinimas.

Tiems, kurie ką tik pradėjo daryti, ji turėtų būti taikoma tik dešimt pritūpimų. Kai įgūdis bus pumpuojamas ir fitneso kūno padidins jų skaičius yra leidžiama padidinti. Jei tokia našta jums nebėra naujiena, ir nesuteikia norimo poveikio, priimti jį į bet kokio sunkumo rankose - nuo hanteliai ir tų pačių minėtų vandens butelių į sunkiųjų enciklopedijos tomų.

Mes lunges laikydami apkrovą

Atsistokite tiesiai su kojomis kartu. Su sumažino žemyn į rankas laikydami buteliuką su skysčiu arba hanteliais. Nekeičiant krovinio rankų poziciją, savo ruožtu įsipareigoja lunges Kiekvienas kojos - pirmas dešinėje, tada į kairę. Darbo kojos neša svorio, ji turėtų būti šiek tiek sūpynės, todėl pavasarį judėjimą, tada grįžkite į pradinę stovo.

Pakeiskite koją ir pakartokite tą patį. Kartojimų skaičius turėtų būti ne daugiau kaip 15. Bet pratybų veiksmingumas plonas kojų priklauso nuo svorio, kad jūs laikote savo rankose.

Laidai ir Mahi

Mes priimame rankogalių sunkumą ir patraukite ant kiekvieno kulkšnies. Jie turės įvairių prodelyvat smūgis kojomis, įveikiant atsparumas sukūrė apkrova. Kokios buvo galimybės? Vienas iš jų - stovi tiesiai ir pašalinimas vienas iš kojos tiksliai šoną, pasiekti aukščiausias įmanomas atkūrimas. Po dešimties tokie centrai yra pereinant prie kitos kojos. Poveikis yra geresnis nei lėčiau įgyvendinti. Kitas variantas - tas pats trauka ant kojų rankogalių svoriais ir mesti vieną po kiekvieno kojos pirmyn.

Visomis keturiomis ir gulėti

Mes ir toliau mūsų pratimus liesas kojas. Liesos ant grindų su savo rankas ir kelius. Pabandykite energingai push up ir atgal kojų kulnas priekį su sunkiųjų rankogalių prie kulkšnies. Šis pratimas - puiki priemonė pripumpuoti sėdmenų raumenis. Padaryti reikia 10 kartų ant kiekvienos kojos.

Tada, gulėti ant savo kairės ir jo dešinioji ranka ilsisi ant grindų aplink krūtinę, pakelkite dešinę koją, kaip aukštas, kaip įmanoma, tada grįžkite į pradinę padėtį. Praleidus iki 25 pakartojimų, sukrauti ant dešinėje pusėje ir pakartokite visi vienodi už kairės kojos.

Paskolos panaši padėtis (gulint ant kairiojo šono), kur galva ant rankos. Blauzdos (kairėje) tuo pačiu pašalinti. Dešinės kojos įdėti priešais savo kelio, nuo šios sunkios pradinę padėtį turi būti pakelti kairę koją, kaip aukštas, kaip jūs galite. Tada - vėl ant apatiniame aukšte, su mūsų tikslas - ne vadovauti iki galo (ne "drop"). Kaip ir ankstesniame pratime, iš pastarosios veiklos apima pakartojimų ant kiekvienos kojos į sumą iki 25.

Ir toliau?

Visa tai buvo suteikta pirmiau, skirta dirbti su sėdmenų raumenis ir šlaunų. O ką apie veršelių? Jie pumpuojamas kilti ir kristi ant kojų pirštai, taip pat vaikščioti ant jų. Jei tokia apkrova atrodo nerimta jums eiti, turintis svorius rankose.

Taigi mes kalbėjome apie tai, kaip atrodys pagrindinių jėgos pratimai už liesas kojas. Bet mes neturėtume pamiršti, daugiau, ir daug svarbių taškų, kuriuos sudaro tinkamą mitybą, tinkamai atkurti, taip pat reikalingą aerobinė veikla. Nepakankamumas arba neatsargus požiūris į bet kurį iš šių klausimų, visi gali pasiekti sumažintas iki nulio. Dabar šiek tiek daugiau.

Ką turėčiau valgyti

Taigi maistas. Greitai sukurti raumenys ir taip - pasiekti mūsų pagrindinis tikslas (didinti vizualinį garso mėgstamą koją) yra neįmanomas be pagarbos tam tikrą požiūrį į mitybą. Tas faktas, kad ne visi tai naudinga, tai yra žinoma visiems. Bet mes kalbame būtent apie vadinamąjį baltymų dietos, kad visų pirma yra paremta baltymų.

Be jų pasiekti bent jau apie didelę sėkmę raumenyną, deja, neveikia. Tiekėjo medžiagos reikalingą mums - kiaušiniai, be to, mes kalbame apie baltymus, o nuo trynių atsisakė kaip žalingo cholesterolio sveikatos šaltinis.

Antroje vietoje - pieno produktų serija. Kalbame apie viską, pažįstamas ir varškės sūrio, neriebaus jogurto ir pieno. Ir, žinoma, būtinas mėsos ir jos darinių, bet jie neturėtų būti neplautas. Tinkamos Turkija, žuvies, jautienos ir vištienos krūtinėlės.

Sugeria baltymus dideliais kiekiais, ir prisiminti apie angliavandenius, todėl mes turime kai dega daug energijos. Čia jis yra būtina atkreipti akis į grūdų (ar ji jums patinka, ar ne) - avižiniai ir grikių, taip pat vaisių ir daržovių patiekalų. Pastarasis, būdamas vitaminų sandėlis ir mes turime tuos pačius "teisė" angliavandenių ir daugiau dirbti siekiant padidinti organizmo ištvermę.

Nepamirškite apie poilsį ir tt

Jei dirbote su rimta svorio, tada kiekvienas raumuo turi pailsėti pagal visą programą. Tai yra todėl, kad pernelyg dažnai mokymas nėra kategoriškai parodė. Jų reguliarumas neturėtų viršyti porą kartų per savaitę. Tapkite apleistų duomenys nekintamas taisyklė, siekiant kaip galima pasiekti rezultatų greitai - turi jus nuvilti, tai nebus. Raumenys tiesiog negausite norimo laiko poilsiui ir atsigavimo, ir todėl jums nesąmoningai žengti žingsnį atgal, atsižvelgiant į pasirinktą tikslą.

Kaip elgtis su aerobikos treniruočių programa? Manoma, kad visi kojų pratimai moterims gali būti sumažintas iki didelės apimties variklio apkrovos, pavyzdžiui, reguliariai užsiima pabėgioti. Reikėtų paaiškinti - veikia, taip pat bet aerobinis pratimas padeda sąvartynas viršsvorio. Ir tai galioja visiems mūsų kūno dalių, įskaitant labai plonų kojų, išvaizdą, iš kurių taip nori išspręsti.

Tai todėl, kad veikia raumenų apibrėžimo formavimo draudžiama. Be to, mesti svorį padeda dviračiais, plaukimas, ritminių šokių ir pratimai ant širdies. Atgal į visų šių įdomių klasių reikia tik po klubus pasiekia norimą ženklą už jus.