Pratimai liemeniui ir skrandžiui. Aerobika, fitnesas, namų pratimai

Geriausias pratimas liušelių ir pilvo lieknėjimui yra maksimaliai koncentruotas judėjimas, kuris reikalauja visiškai kontroliuoti raumenis, kurie yra mokomi. Tokių pratimų yra nedaug, nes šlaunys ir apatinė pilvas yra ne tik tipiškos moterų probleminės sritys. Tai yra kūno dalys, kuriose riebalų saugyklos saugomos ypatingai intensyviai, visiškai suderinamos su moterų fiziologijos savybėmis. Turėjote išgirsti frazę "Jūs negalite prarasti svorio tik po pilvą ar šlaunis"?

Iš tiesų, atsikratyti papildomų svarų, visas kūnas praranda svorį, o ne tik labiausiai drumstas sritis. Nepaisant to, esant tam tikro tipo reguliariam fiziniam krūviui, galima gerokai pagerinti kojų ir spaudos raumenis, pasukant šias kūno vietas nuo problemų zonų į išvaizdos orumą. Iš toliau pateikto išsamaus sąrašo jūs tikrai pasirinksite optimalų pratybų.

Mahi kojos stovi

Jūsų dėmesiui siūloma pakeista Mahovo versija su kojomis. Ši parinktis bus puikus sušilimas prieš kojų mokymą , nes šis paprastas judesys suaktyvina ne tik vidinį šlaunies ir žievės paviršių raumenis, bet ir raumenis, atsakingus už pusiausvyrą.

Sustokite ant savo kairiosios kojos, padėkite rankas už galvos. Sulenkite dešinįjį kelį ir pakelkite savo koją į kamieną, išlaikydami didžiausią pėdos judesį. Vis tiek neliesdami dešinės grindų pėdos, braukite į dešinę. Pakartokite pagrindinį ir atvirkštinį judesius dešimt kartų kiekvienai kojai.

Nepamirškite ištempti spaudos raumenų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.

Šoniniai smūgiai su insultu

Paprastai namuose pradedantiesiems aerobika dažniausiai yra klasikiniai galios elementai - pritūpimai ir lungės. Jei pavargote atlikti įprastus pratimus, stenkitės įvairinti savo treniruotes su šalutiniais smūgiais su insultu - jie skirti galingesniems ir vidinio bei išorinio šlaunų paviršiaus raumenims treniruoti.

Paimkite pradinę padėtį, atsistokite tiesiai, pastumdami kartu ir padėdami rankas ant diržo. Padarykite plataus žingsnį į kairę ir nuskala į įprastą šoninį šlaunį, sulenkite kairįjį kelį ir stenkitės išlaikyti galines sėdynes kuo anksčiau. Palenkite į kairę kulną ir pakelkite bagažą. Neatsižvelgiant į pradinę padėtį, bangą savo kairę koją per kamieną (pabandykite neliesti grindų tuo pačiu metu). Vėl atsistokite tiesiai ir kartokite pratimą. Lieknėjimo lyashek ir skrandžio, jums reikia atlikti 15 kartų iš abiejų pusių. Kadangi šis elementas apima balansavimą, kartu su kojų raumenų treniravimu taip pat bus dirbama spauda.

Modifikuotas sito sumo stiliaus

Šis judėjimas plačiai naudojamas rengiant baleto numerius. Galbūt pastebėjote, kad visi balerinai turi plonas ir patrauklus kojas. Norint pasiekti tokias pačias formas, galėsite pasinaudoti "kumšteliais pagal sumo stilių", kurių patyrę treneriai rekomenduoja sustiprinti rankomis.

Atsistokite tiesiai, pastumkite savo kojas kartu ir sukite savo kelius ir kojines iš išorės keturiasdešimt penki laipsnių kampu. Padarykite plačią pakabą su savo dešine puse į šoną ir nuleiskite liemą kiek įmanoma žemiau, laikydami nugarą tiesiai. Sėdynės turėtų būti kuo mažesnės. Rankos pasiekia grindis priešais jus. Kai grįšite į stovint, lėtai artėsite į dešinę koją į kairę, kad pajusite raumenų įtampą, o paliesdami kulnus, traukite rankas ant galvos. Modifikuotas treniruotės "pritūpęs sumo stiliumi" atliekamas 20 kartų, pakaitomis keičiasi kojos.

Svarbu laikytis tinkamos technikos: jūsų keliai turi būti per pirštus, o ne eiti į juos.

Gilus išpuolis su izometriniu reduktoriumi

Retas fizinio krūvio treniruotės tikslas - be atakų. Jūsų dėmesiui siūloma gana lengvas elementas su sudėtingu pavadinimu, bet nebijokite sporto sąlygų: izometrinis redukavimas reiškia statinę įtampą laikysenoje, kurioje kojos sąlygiškai juda į kūno vidurinę liniją. Praktiškai visa tai atrodo dar lengviau.

Sustokite tiesiai, kojos kartu, rankos prie siūlių. Padarykite didžiulį žingsnį į priekį savo dešine puse ir nusileiskite į gilumą. Padėkite delnus ant grindų iš dešinės kojos. Ištieskite savo dešinį kelį į savo dešiniojo peties išorę. Pajuskite raumenų susitraukimą ir išlaikykite šią įtampą dešimt sekundžių. Tada atsipalaiduokite ir stumkite nuo grindų, naudodami savo dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite judesį kairiojoje pusėje. Optimaliam fitneso programai reikia ne mažiau kaip tris pakartojimus kiekvienoje kojoje.

Reikėtų nepamiršti, kad gera apkrova ant rankų, atsparus grindims, suteikia statiniam įtempimui būtiną atsparumą kojoms.

Šoninė juosta su modifikacija

Kaip žinote, yra keletas baro variantų su rankų ar kojų pakelimu. Žemiau pateikiama versija, kurioje rankos veiksmingai apdorojamos, visa žemutinė kamieno ir šaknies pusė.

Atsigulkite į dešinę pusę ir užsandarinkite viršutinę kūno dalį apie savo pailgą dešinę ranką, kurios delną reikia tvirtai atsigulti ant grindų. Ištieskite dešinę koją ir ištieskite pirštą į priekį. Palenkite kairįjį kelį ir palikite kairę koją už dešinės kojos, kad klubų liekanos liečia vienas kito viršuje, kaip ir su klasikine šonine juostele. Perkelkite savo kūno svorį į kairę koją, kad teisingas pirštas lengvai liestų grindis. Išspauskite klubus kartu ir pakelkite dešinę koją iki kairiojo kelio. Laikykite šią poziciją vieną sekundę, tada nuleiskite iki grindų. Šis pratimas liaumoms ir skrandžiui yra atliekamas 15 kartų iš abiejų pusių.

Statiškas pratybas spaudoje

Jei, nepaisant visų teksto ir vaizdo įrašų instrukcijų, jūs vis dar nesuprantate, kaip suktis taip, kad spaudos raumenys taptų vertinga apkrova, pabandykite pakeisti įprastus treniruotes statine įtampa. Yra daugybė galimybių, nes tik vienas baras išrado daugybę variantų. Bet juostos vykdymas reiškia, kad yra laisvos vietos. Ką daryti, jei ši erdvė yra mažesnė nei du kartus, ir jūs ką tik turėjote minutę sportiniam šildymui? Pabandykite naujovišką pratybų, kad prarastumėte svorį, lyashek ir skrandį, sutepdami spaudos raumenis ir nereikalaudami specialios įrangos.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros ir pakelkite kojas, lenkdami kelius tiesiu kampu ir atpalaiduodami kojas. Ištraukite rankas ir atitinkamai padėkite rankas ant klubų. Giliai įkvėpkite ir (išsipludę) įtempkite spaudą, prispaudžiant atgal į grindis, o tuo pačiu metu - klubus palmėje ir delnus į klubus. Kojos visada turi būti toje pačioje pozicijoje. Laikykite įtampą vieną sekundę, tada atsipalaiduokite. Idealioje treniruotės programoje yra iki trijų panašių pratimų, kurių kiekvieną sudaro dešimt kartų be pauzių.

Jei norite sužinoti, kaip suktis kuo efektyviau, laikykitės siūlomo elemento pakeitimo. Išsiplėtus į galą, pakelkite galva ir pečių ašmenis nuo grindų, nepamirškite paspausti savo rankas ir šlaunis vienas prieš kitą su jėga. Įkvėpus, lėtai nuleiskite pečius ir pečių peilius ant grindų.

Paspauskite skersinėmis kojomis

Šis neįdomus judėjimas yra pasiskolintas iš klasikinio Pilateso. Dvigubo raumenų treniruotės dėka galima kuo greičiau pasiekti gražią juosmenį.

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, ištiesdami rankas išilgai kūno. Ištraukite abi kojas, pakelkite juos iki lubų ir kryždami (dešinė kulkšnė turi būti virš kairės). Su jėga, traukite į skrandį, kvėpkite ir nuleiskite kojas apie keturiasdešimt penkių laipsnių. Išsiplėtus į pradinę padėtį, grįžkite į pradinę padėtį, o tada pakilkite dar aukštesnę, tarsi bandydami paliesti liniją, ant kurios siena jungiasi prie lubų.

Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, turite priversti rankas ant grindų. Laikykite poziciją vieną sekundę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, jausitės, kaip įtampa praeina per stubelį į klubus. Pakartokite siūlomą treniruotę dešimties kartų liaukų ir pilvo lieknėjimui - tai yra vienas rinkinys. Norint atlikti pilną mokymą, galite atlikti iki trijų rinkinių.

Pasirinkimo laisvė

Galite sekti siūlomą programą arba tiesiog pasirinkti iš jos keletą pratimų, kurie jus domina asmeniškai, ir įtraukti juos į įprastą treniruotę. Svarbiausia laikytis reguliarumo principo ir tvirtai laikytis numatyto tikslo.