Efektyviausias pratimas su štanga namie. Strypas: mankšta namuose

Žmonės, kurie galvoja, kad jie bus priaugti svorio tik naudojant vieną metodą, giliai klysta. Tiesą sakant, pats sveikas ir veiksmingas būdas yra sujungti. Jei pasirinksite tik sveiką maistą, jūsų raumenys negaus pakankamai apkrovos, bet jei tik daryti pratimus, organizmas užtruks energiją iš niekur. Taigi, mes galime drąsiai teigti, kad dieta veikia tik kartu su pratimais ir yra labiausiai aktuali, masė įdarbinimo jėgos pratimai. Jei turite namų baras, galite efektyviausiai užsiimti stiprumo mokymas ir priaugti svorio greitai. Pratimai su štanga namie yra labai palanki tikslus turite pasiekti. Todėl būtina, kad iš populiariausių ir naudingų pratimų su štanga.

Trauka su štanga

Pratimai su štanga namuose - tai geriausias būdas stiprumo mokymas, norite priaugti svorio. Žinoma, jūs negalite apsiriboti tik tokiais pratimais, nes jie dirba dėl tam tikrų raumenų grupių. Vėlgi tai yra labai svarbu balansas: reikia sukurti visavertę mokymo programą, už kurį bus užsiima. Tačiau tai buvo virš vartų skersinio, daug problemų kyla dėl to, kad apvalkalas yra ne pats geriausias, o horizontali juosta arba hanteliai namuose yra daug labiau paplitęs. Todėl ypatingas dėmesys bus sutelktas būtent dėl pratimų su lukštais, ir pirmasis bus trauka su štanga.

Šis pratimas yra kėlimo sunkiojo svorio ant grindų vertikalioje padėtyje. Rekomenduojama naudoti šiuo atveju, nuo 20 iki 40 kilogramų, o daro aštuonių iki dvylikos pakartojimų trijų iki keturių metodų. Šis pratimas yra apskaičiuojama ant nugaros tiesėjų, didįjį sėdmens ir keturgalvio. Tačiau, kaip šalutinis poveikis ji ant trapecijos, semitendinosus ir semimembranosus raumenis, taip pat dvigalvis. Šis pratimas su štanga namie yra pagrindas, todėl rekomenduojama pradėti su juo, ir tada pereiti prie kitų variantų.

Klasikinis stende paspauskite

Norėdami atlikti šį pratimą su štanga namuose, jums reikia specialaus suolelio, ant kurio galės tai padaryti. Jei jūs neturite profesionalią įrangą, galite pasinaudoti tuo, kad jūs turite namie, tačiau bet kuriuo atveju tai yra labai svarbu, kad jums atlikti tai tik tada, jei esate patalpoje yra ne vieni. Patartina, kad jums padeda ką nors, kas gali atsitikti, kad jūs pašalinti juostą iš krūtinės, jei galės tai padaryti, taip pat apsidraudimo jus, todėl jūs neturite palikite jį. Bet atsisakyti šį pratimą nėra būtina, nes tai yra geriausias dėl krūtinės raumenys plėtrai. Be to, tai taip pat stiprina tricepsas ir priekinė deltinio raumens. Kaip yra su ankstesniame pratime, jūs geriau nutraukti jį į tris ar keturis metodus, kurių kiekvienas daro aštuonių iki dvylikos kartų. Tik šiuo atveju, naudokite lengvesni svorio - nuo 25 iki 35 kilogramų. Efektyviausias pratimai su namuose štanga leis jums greitai ir lengvai priaugti svorio, negaudami žalą.

Tentas: Strypas Strypas

Šio pratybų atveju, jums reikia stovėti tiesiai priešais Sijos ir pasilenkti. Po to, patraukti Sijos tiesiai arba atvirkštinio rankena, bet ne per plati, ir tada pakelti jį į skrandį arba į krūtinės apačios. Jeigu mes kalbame apie ant krūtinės ir nugaros raumenis poveikį, tai ne šiuo tikslu šie pratimai su namuose štanga. programos tvarkaraštis, tačiau nėra vien tik tokių pratimų - jums reikia diversifikuoti savo pamokas. Ir jei pirmasis buvo skirtas nugaros raumenų ir krūtinės, antrasis turėtų būti siekiama bet kokia kita raumenų grupę - jie bus aptarta vėliau. Savo ruožtu, būtent šis pratimas leidžia dirbti labai gerai latissimus nugaros, bet taip pat turi įtakos rombo formos ir apvalios raumenis, delta ir trapecijos. Kadangi šis pratimas yra lengviau, nei ankstesnieji, galite padidinti, kiek kartų per požiūrį į 10-15, sumažinti svorį 20-30 kg. Po šio apmokymų planą, namuose dėl polių juda į kitą raumenų rinkinys masė - Biceps ir tricepsas.

Sijos garbanos Nuolatinis

Šiam pratimui, rekomenduojama numesti svorio strypas 20 ir dar geriau iki 15 kilogramų. ją Kėlimo, jums reikės sulenkti alkūnes, todėl į virpstą prie krūtinės. Šių pratybų metu puikiai dirbo bicepsus, ir ji turi teigiamą poveikį ant peties raumenis. Kaip matote, stiprumas pratimas su štanga gali padėti jums sukurti raumenų įvairių kūrimas, taip, kad juosta - tai yra labai pelninga įsigijimo. Su juo jūs galite priaugti svorio greičiau. Bet ką dar gali suteikti jums barą? Pratimai namie ant krūtinės ir nugaros jau buvo laikomas, dabar atsirado turto ir bicepsui mankšta.

Prancūzų stende paspauskite

Su suprantama Biceps - atėjo laikas pereiti į tricepsas - jos plėtros padės Prancūzijos stende paspauskite su štanga. Be gulint ant mažai ištiesta rankas reikia nuleisti pats juostą galvą, didinant jį dar kartą. Nerekomenduojama dažnai naudoja šį pratimą ar daryti ilgą laiką, nes jos įgyvendinimas yra sunki našta alkūnės, kuris gali sukelti traumos.

pritūpimai

Atėjo laikas pereiti prie paskutinio punkto mokymo planą, kuris įtaka bus darė ant kojų ir pečių. Pirmasis pratybų Šiame komplekse - pritūpimai. tai jūs turite, mesdamas pečių Sijos padaryti tik. Keturgalvio ir didįjį sėdmens turės pratybų metu didžiausias krūvis, ir tai, kas yra jūsų tikslas.

Štangos spaudimas Sijos su krūties

Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas sėdint, nes apkrova eis tik ant pečių. Pakelti kartelę, jums reikės toliau ją pakelti aukščiau galvą ant krūtinės, metant atgal. Taigi idealiai galėsite dirbti ant priekinio deltoje, taip pat vidutinį deltos ir tricepsas.

derinant pratybos

Taigi, jūs turite informaciją apie tai, kas tiksliai pratimai su štanga, jums gali padaryti namie įgyti masė sparčiai, jis negauna jokios žalos. Tai jau buvo minėta, bet tai tikrai verta kartoti: Svarbiausia čia - balansas. Jūs negalite priaugti svorio, tiesiog linguoti ant baro - jums reikia kitų pratimų, kurie atliekami su svarmenimis, ant skersinio ar ne aprašą, taip pat kompetentinga dietos turtingas baltymų. Tik tokiu būdu bus galima pasiekti puikių rezultatų. Sukurti grupes individualios programos, kad bus geriausiai atitinka jūsų lygis - nėra bando imtis svorio, kad jūs turite dar neįsigaliojo, arba praleisti laiką labai lengvi pratimai taškas.