Stiprūs šlaunų, sėdmenų gražus

Gražus moteriškas Hip visada traukė žmonių dėmesį aplink. Įvairaus amžiaus moterims norite sugriežtino figūra, ypač kojos ir sėdmenys.

Stiprus klubo, gražus ir lieknas kojas - tai visų pirma reguliariai mokymo rezultatas.

Pasiekti pageidaujamą poveikį išorės, prieš pradėdami klasę, jums reikia mokytis funkciją iš kojų raumenų ir sėdmenų, pamatysite, kaip judesiai jie dalyvauja.

Kiekvieną dieną, kojos ir sėdmenys dalyvauja fizinio aktyvumo asmens ir padeda atlikti įvairius judesius. Pavyzdžiui, ji vaikšto, laipioti laiptais, prisikels iš savo kėdės ir sumažinti ją.

Efektyvus mokymas apima maksimalų skaičių raumenų skaidulas naudoti. Norėdami tai padaryti, jums reikia žinoti, kur jie yra ir kaip juos efektyviai naudoti mokymo. Gražios šlaunų ir sėdmenų - iš reguliarių fizinių pratimų rezultatas.

Iš sėdmenų raumenų struktūra

Sėdmens raumenis yra raumenų apatinės galūnės juosta (prie grupės).

Didelis sėdmenų raumenų primena deimantą. Tai grubus ir galingas, storas iki 2-3 cm. Tai raumenų dalyvauja tiesinimo išlenktas liemuo, išplečia klubo, tuo pačiu metu sukant jį į vidų.

Gluteus medius raumens yra po didįjį sėdmens, primena trikampį. Tai storio dėka dviejų sluoksnių raumenų skaidulas.

Gluteus minimis raumenų formos yra panašios į vidurkį, tačiau jis yra daug plonesnis.

Abu raumenys dalyvauja šlaunies pagrobimo. Priekinis sijos abi raumenų pasukti šlaunų į vidų, nugaros - į išorę. Kartu su didįjį sėdmens dalyvauti kamieno pratęsimo.

Celiulitas ir šlaunų. Gražios sėdmenų už kelias treniruotes

Pagerinti kojų ir sėdmenų formos, atsikratyti celiulito, yra keletas variantų. Geriausias būdas reguliuoti figūra - tai pratimas.

Pratimai, įtraukiant kojų raumenys ir sėdmenys, pagerinti raumenų tonusą. Reguliari mankšta 3-5 kartus per savaitę leis per mėnesį, kad pamatyti rezultatus veidrodyje pirmą kartą, ir tai tinka ir plonas klubų, graži ir tvirta sėdmenų.

Efektyvūs pratimai kojų raumenų ir sėdmenų

Efektyviausias pratimai mokymo - pagrindinis. Jie dalyvauja kelių grupių raumenų darbą. Be šių pratimų gali būti izoliuoti, kur tik gluteus raumenys dirba.

pritūpimai

Šis pratimas gali būti atliekamas namuose ar sporto salėje. Pradinė padėtis - stovint, kojos ant dubens pločio, pėdų pirštai nukreipta į priekį, rankas virš galvos, alkūnės - į rankas. Dėl įkvėpti jums reikia lėtai pradeda kristi žemyn, išlaikant nugarą tiesiai. Jūsų keliai turi likti virš kojų, dubens yra įtraukti.

Down Low yra būtina, kad tavo šlaunys yra bent lygiagreti grindims. Svarbu išlaikyti galvą tiesiai, akys nukreiptos į priekį.

Atsiklaupęs ant iškvėpti grįžti į pradinę padėtį.

Atlikti 20-30 pakartojimų 2-3 rinkinių.

Atliekant šį pratimą, galite dirbti be papildomų naštos, pridedant kiekvieno paskesnio treniruotės pakartojimus. lėtai - greitis vykdymo.

Šis pratimas padės atsikratyti celiulito ir priveržkite šlaunį. Gražios kojos su juo.

lunges

Pratybose prasideda iš tos pačios pradinę padėtį, kaip ir ankstesnis (galite įdėti savo rankas ant diržo).

Išlaikyti atstumą tarp pėdų, jums reikia žengti žingsnį į priekį ir patekti į tokią būseną, kad kojos šlaunies, kuri stovi priešais, lygiagreti grindims. Šiuo atveju, iš kojos kelio neturėtų pereiti į pėdos pirštas. Tarp šlaunikaulio ir blauzdikaulio abiejų kojų turėtų būti apie 90 laipsnių.

Lunges geriausia daryti po vieną kiekvienai 10-20 pakartojimų 2-3 rinkinių kojos. Jei avansas yra sunku atlikti, tai yra įmanoma, žengti žingsnį atgal. Įkvėpkite daryti tuo žingsnio pabaigoje, iškvėpti - grįžti į pradinę padėtį.

Dėl šių dviejų griežtų pratybų gražių moterų šlaunų ir sėdmenų visada bus sugriežtintos.

Kojų pakėlimo UPS ant dilbių

Ant kelio ir dilbių, iškvėpti, kad lėtai keltuvai kojas iki tokioje padėtyje, kai šlaunys ir vėl bus ant tos pačios linijos. Neleiskite judėjimą ties juosmeniu. Kojinės pėdą į apačią, kulnas - lubas. Atlikti 20 pakartojimų ant kiekvienos kojos 2-3 rinkinių.

Kėlimo kojas, gulėti ant šono

Gulėti ant šono, kūno ir kojų - vienoje eilutėje. Žemutinė rankos pagal jo galvos, viršutinės rankų - priešais ant grindų, ji padeda išlaikyti pusiausvyrą. Dėl iškvėpti, atlikti atnaujinimus pėdų - 20 pakartojimų 2-3 rinkinių, daroma lėtai.

Visi pratimai galite pradėti daryti 1 metodą, palaipsniui apsunkina apkrovą ant klubų. Gražios kojos ir sėdmenys sugriežtino - tai rezultatas, kuris jums tikrai pasiekti.