Ectomorph - mokymo programa ... ectomorph

Sunku ginčytis su tuo, kad mes visi esame skirtingi žmonės. Tai taikoma ne tik mūsų charakterį ir išvaizdą, bet ir kūno tipų. Fiziologiškai yra trijų tipų žmogaus sudėjimas: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph su ryškia raumenimis. Dėl šios konstitucijos nėra būdingas riebalų akivaizdoje. Vyrai su šiuo kūno tipą turi masinis kūną, kaulus plačias ir storas, didelių gabaritų raumenis. Daugiau apvalus ir minkštas kūnas su dideliu kiekiu riebalų, būdingų endomorphs. Ectomorph - iš kūno konstitucijos tipas linkę raumeningumo. Tokie žmonės dažnai visa tai gali būti vertinama dėl blizgių žurnalų viršelių. Šie žmonės turi sunkumų priauga svorio ir raumenis.

Įranga ectomorphic kūnas

Ectomorph - vyras su gana žemo lygio fizinės jėgos. Ji yra būdinga:

• mažų kaulų ir sąnarių;
• ilgas galūnės;
• mažų pečių, krūtinės ir sėdmenų;
• beveik visiškai nebuvo poodinių riebalų;
• greitas metabolizmas, persivalgymas yra ne grėsmė;
• pasunkėjęs svorio padidėjimas;
• aukštos ištvermės;
• hiperaktyvumo;
• sunkus ir ilgas raumenų statybos procesas.

Privalumai ektomorfonoy konstitucija

Geras maistas ir teisė natūra mokymo programa ectomorph yra svarbiausias sėkmės kelyje be įgauna kūno riebalų, padidinti tik liesą raumenų masę. Gražus, atletiškas kūnas tinka su siluetą nėra silpnas tikslas šiame kūno tipą. Ypač, kad "švarus" ectomorphs gamtoje nepasitaiko tiek daug. Dažniausiai Žmogaus kūnas - tai mišrus rinkinys ypatumus. Ir tam tikrų bruožų išraiška pasireiškia pagal dieta ir gyvenimo būdo įtaka.

Dažnai šie žmonės neturi problemų su riebalų audinio pilvo srityje. Puoselėjamos kubeliai paspauskite prie ectomorphs atsirasti net minimaliai apkrovai ir atliekant paprastus pratimus.

Tinkamas gyvenimo būdas

Jei reikia, nustatykite jo išvaizda ectomorph turėtų pradėti su gyvenimo būdo korekcijų. Bet stresas yra didelis kliuvinys svorio. Atstovai šio kūno konstitucijos tipo turėtų peržiūrėti savo gyvenimą ir bandyti sumažinti išorinius streso veiksnius. Jie neturi jaudintis dėl nieko. Atleisti nervinė įtampa padeda masažas, meditacija, joga. Na atsipalaiduoti žmonės Šio tipo galima miegoti. Nepaisant to, kad žmonės-ectomorphs dažnai kenčia nuo nemigos, turite išmokyti sau miegoti bent 8 valandas per dieną. Dienos rutina turėtų apimti ir plaukeliai pusvalandį iki 2 valandų. Tai padės pažaboti greitai metabolizmą.

mitybos ir svorio padidėjimas sistema

Svorio padidėjimas yra problema dėl svarbių, tačiau sunkiai ectomorphs. Gerų rezultatų raumenų masės rinkinys gali būti pasiekti tik taikant sporto mityba. Maistinės medžiagos patenka į organizmą su maistu, dėl masinių augimo ectomorphs dažnai nepakanka. Ectomorph - asmuo, kuris dažnai trūksta kelių patiekalų per dieną. Jei norite priaugti svorio, tada būtina nutraukti šį įprotį. Ectomorph reikia valgyti 5-6 kartus per dieną su ne daugiau kaip 2,5 valandos intervalu. Valgyti tuo pačiu metu būtina vidutiniškai porcijomis. Absorbuotas skysčio suma turi būti ne mažesnis kaip 2 litrai per dieną.

Ir keletas toliau išvardytų rekomendacijų, padės žmonėms liesos konstitucijos įsigyti daugiau patogią formą sporto:

• Dienos norma vegetatyvinio pobūdžio sugeria riebalų turėtų būti 20%. Pageidautina naudoti žuvų taukus, kuriame naudingų omega-3 rūgščių.
• Baltymai yra pagaminti ne iš 1-1,5 g 1 kg kūno svorio koeficientas. Baltymų maisto šaltinis gali būti mėsa, kiaušiniai, sūris, žuvis.
• Specifinis svoris baltymų meniu turėtų būti 30% angliavandeniai - 50% riebalų - 20%. angliavandenių šaltinis taps košės (avižų, grikių, kviečių), daržovės ir miltai gaminiai iš kviečių miltų.
• Cukrų (cukrus, uogienė, ir tt) naudojimas turėtų pakeisti sudėtingus polisacharidų, pvz, krakmolo, ryžiai, bulvės.
• Negalima piktnaudžiauti medžiagas, pagreitina medžiagų apykaitą: riešutai, džiovinti vaisiai, ankštiniai.
• Vaisiai, žolės ir papildomų mikroelementų ir medžiagų reikia visais laikais. Bet daug ląstelienos metu žalia spalva, gali apkrauti virškinimo traktą.

statyti raumenų

Mokymo programa ectomorph pagamintas intensyvus, bet trumpas. Taip yra dėl to, kad jis neturėjo jėgų ir ištvermės ilgalaikiams mankšta. Mokymo programa ectomorph turi apimti aerobinio ir kardio minimumą. Ji turėtų būti grindžiama sunkiųjų bazinių pratimų ant split-sistemos. Ką tai reiškia?

Splitas kūno prisiima sąlyginį suskirstymą į 2 arba 3 vnt. Ir mokymas, kuris vyksta 2-3 kartus per savaitę, vieną dieną, darbo, pavyzdžiui, ant viršutinės kūno dalies, antrasis per - ant dugno. Jei pirmenybė buvo teikiama padalijimo į tris dalis, pirmą dieną dirbo krūtinės ir bicepsas, antrasis - kojų ir pečių, trečioje - atgal ir tricepsas.

Ectomorph treniruotės kiekvienam raumenų grupės turėtų apimti kelis pagrindinius pratimus. Kiekvienas raumenų grupė dirbo tik vieną kartą per savaitę. Pasikartojimų skaičius į rinkinį - 7-10 kartų, pirmiausia siekiama vieno raumenų ar raumenų grupės numeris yra 7 kartų didesnis už vidutinį. Poilsis tarp serijų turi būti ne mažiau nei vieną minutę. Tarp pratimų, orientacija skirtingus raumenis, poilsis turi būti ne mažiau kaip 5 minutės. Iš už ectomorph treniruotės intensyvumas turėtų būti padidintas tik didinant svorį, iš rinkinių ir pakartojimų skaičių. Bet ne mažinant poilsio intervalus tarp pakartojimų. Raumenys ectomorphs ilgiau cooldowns, todėl turėtumėte būti atidūs pailsėti tarp treniruočių. Jūs galite naudoti papildomų lėšų atkurti, pavyzdžiui, masažas, sauna, meditacija.

Mokymo programa ectomorph turi kelis ypatumus:

• 45 minučių po maksimalaus intensyvumo būklės;
• sistemos turėtų būti keičiami kas mėnesį.

Vasarą ectomorph geriau dirbti su savo svorio, tai yra daryti push-up, "Pull-ups, sportuoti, kurti lankstumo ir tempimo.

Maitinimas prieš ir po fizinio krūvio

Prieš treniruotę turėtų valgyti košę (visos, išskyrus manos), vaisių su mažu cukraus kiekiu (kivi, persikų, kriaušių, obuolių, apelsinų) arba daržovių (pomidorų, kopūstų, bet, cukinijos, paprikos).

Visa tai lėtai angliavandenių, kurie suteikia organizmui gliukozė dėl mokymo laikotarpį, kuris palaiko operaciją. Gerti per treniruotę turėtų būti 15 minučių. Po pusvalandžio po treniruotės turėtų laikytis tankus valgio, su gerais angliavandenių ir baltymų.

Ectomorph raumenų masė: priedų naudojimo

Papildai gali labai palengvinti procesą vis raumenų masės ir žymiai sumažinti pasiekti tikslinę laiko sąnaudas. Labai naudinga šiuo atveju, multivitaminų, kurie galėtų visiškai teikti organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis. Geriausi "draugai" už ectomorph siekia įveikti savo plonumas, tapo Kreatinas, baltymų angliavandenių mišinio ir baltymų gėrimai. Trys porcijos Gainer, įtraukta į normalų dienos racioną, ir sistemingas darbas prisidės prie nuolat augant raumenų masės.

Su intensyvaus fizinio krūvio padidinti efektyvumą, raumenų jėgą ir masę padės kreatino. Šis natūralus junginys dalyvauja energijos apykaitos raumenų ląsteles, todėl organizmas ilgiau atlaikyti ekstremalias apkrovas ir greitesnį atsigavimą tarp rinkinių. Priėmimas fermentai padeda organizmui apdoroti ir įsisavinti didesnį suvartojamų kalorijų. Priimtas jie nėra pastovus, ir žinoma. Taip pat reikėtų pažymėti, kad yra maisto papildai, turintys daug fermentų. Šiuo atveju papildomos jų naudojimas nėra būtinas.

Ectomorph ir kultūrizmo

Nepaisant būdingas savybes ectomorphs, šis sportas yra ne jiems draudžiama. Motyvuotus Disciplinuoti ir žmonės gali pasiekti sėkmės bet kurioje srityje. Ectomorphs-kultūristų pažymėjo, kad, kaip taisyklė, neturi laikytis jokių sudėtingų dietų, tačiau įspaustas paspauskite šie sportininkai yra bet kokio mesomorph pavydas.

Ectomorph - asmuo, turintis aukštos kokybės liesos raumenų masės ir ilgų raumenis, kurie yra gana sunku pumpuoti. Tačiau pagal kompetentingos treneriu ir laikantis rekomendacijų į subalansuotą mitybą su aukštos kokybės naudojimo angliavandenių, baltymų ir riebalų dešinę galima pasiekti stulbinančių rezultatų.