Joga nėščiosioms (2 trukmės). Sporto nėščioms moterims (2 draugyste)

Nėštumas - pats nuostabiausias ir svarbus laikotarpis moteriai gyvenime. Dėl būsimos motinos pečių tenka dvigubą atsakomybę - už savo sveikatą ir gyvybę, ir sveikatos ir gyvybės būsimo kūdikio. Todėl nėštumo metu yra labai svarbu išlaikyti save geros fizinės formos, nes priešais laukia rimtas išbandymas - gimdymo. Be to, fizinis aktyvumas gali padėti palaikyti gražią figūrą po gimdymo.

Sportas būsimos motinos

Nėščios moterys yra svarbu rasti sau pratimų, kurie suteiks energijos, gerovę ir bus įdomus rinkinys.

Būsimos motinos Naudingos ilgus pasivaikščiojimus. Norint pasinaudoti iš jų buvo didžiausia, turėtumėte pasirūpinti patogiais batus, kad bus išvengti nuovargio kojas. Labai veiksminga vaikščioti laiptais. Jums reikia kvėpuoti per nosį ir iškvėpti lėtai, ir stovėti vertikaliai, nes tai diafragma aktyviau veikia, kuris yra labai svarbus tinkamam vystymuisi vaisiui.

Ne visi sporto tinka nėščioms moterims. Griežtai draudžiama: ilgai važiuoti dviračiu, irklavimo, aktyvų aerobikos šokį, slidinėjimas, čiuožyklos ir Jodinėjimas, bet pratimus, kurie reikalauja pernelyg tempimo arba staigių judesių, taip pat tiems, kuriuos labai išlenktas atgal.

Kada pradėti praktikuojančių

Geriausias laikas pradėti naudotis - tai yra antrasis trimestras. Per šį laikotarpį, optimalus pratimas moterų sporto, ypač naudinga yra joga nėščiosioms. 2 trimestras - yra aukso laikas būsimos motinos. Toxemia ir staigūs nuotaikos svyravimai yra daugiau, jausmas daug geresnis negu nėštumo pradžioje, ir tada atėjo laikas juos padaryti, kad sustiprintų savo sveikatą ir pasiruošti artėjančiam gimimo. Nepamirškite, kad krovinys turi būti saikingas, o pastovus.

Tinkamumas būsimos motinos

Išvengti venų varikozė, edema, pagerinti nuotaiką ir miegą, mažina nugaros skausmus, stiprina tarpvietės raumenis ir paruošti organizmą vaiko gimimui gali padėti tinkamumą nėščioms moterims. 2 trimestras - saugiausias ir palankiausias laikotarpis tokios veiklos, jei visi pajamos be komplikacijų.

Mokymai vandenyje - vienas iš geriausių rūšių vykdymui nėščioms moterims. Klasės baseine stiprinti nugaros raumenis ir spaudos, oda tampa elastingesnė. Pagerinti kraujotaką krūties, plaukimas skatina gerą žindymo laikotarpis po gimdymo. Nardymas rengia deguonies trūkumas kūdikiui gimdymo metu apsaugo vaisiaus hipoksija.

Puiki galimybė pasiruošti gimdymui fitball yra nėščioms moterims. ant rutulinių pratimai padeda išlaikyti stuburo lankstumą, todėl sąnariai labiau mobilus, mokyti tarpvietės raumenis. Be to, tai puiki prevencija hemorojus.

Iš širdies tik du tinka savarankiškoms studijoms. Jūs galite pereiti kelis kartus vaikščioti per savaitę 30-40 minučių. Stenkitės išlaikyti tolygų tempą ir tokiu greičiu, kuris leidžia jums prakaitas šiek tiek, giliai kvėpuoti. Jūs galite eiti su lazdomis.

Kitas variantas - yra naudotis namuose ant elipsinio treneriu. Dirbti su juo patogu iki šešių mėnesių. Pasirinkite Praktikos režimas su mažo iki vidutinio intensyvumo, perkelkite pedalai turi būti sureguliuotas taip, kad per treniruotę, jums nereikia liesti mašina pilvą.

Keletas paprastų fizinių pratimų nėščiosioms, kuri gali būti padaryta namuose:

1. mahi kojos. Be gulint ant blauzdos lenkimo pusėje ir ištiesinti viršuje. Vežame keletas liftų koją, kuri yra viršuje. Tada jums reikia nustatyti viršutinę koją ore, traukdami savo apatinį tiesią koją. Pakartokite, keičiant puses. Šis pratimas stiprina Didžiosios vidaus ir šoninio paviršiaus šlaunies raumenis.

2. Planko. Laikykite dirželį savo vietoje ant kojų pirštai ir dilbių keletą įkvėpimų. Pratimas stiprina nugaros, spaudoje ir rankų raumenis.

3. Vienas iš efektyviausių pratimų nėščiosioms atliekamas per kelia undinė su ginklais ištemptas aukštyn. Rankos pakaitomis sumažino galvą. Šis pratimas stiprina gerą krūtinę.

4. Puikiai atpalaiduoja tokią pozą: sėdmenys yra jų kulniukai. Ištemptos į priekį, būtina stengtis paliesti savo kaktą į grindis. Atliekant pratimus pilvo lašai ant tarp savo kelio aukšte.

saugios Sporto Taisyklės

Per šį laikotarpį, turite pasirinkti pratimus teisingai, įsiklausyti į savo kūną ir nepiktnaudžiauti fizinio krūvio. Sporto būsimos motinos bus naudinga pagal keletą paprastų, bet labai svarbių rekomendacijų.

- Sekite širdies ritmas, ji neturėtų viršyti 130 dūžių per minutę. Kai tachikardija pablogina kraujotaką ir vaisiaus trūksta deguonies.

- Bet kokia veikla, kurios gali sukelti kritimo ir traumų, yra kontraindikuotinas nėščioms moterims.

- placentoje previa, anemijos bet kokios kilmės, taip pat dėl persileidimo rizikos egzistavimą net uždrausti įkrovimo nėščioms moterims. 2 trimestras tokiose situacijose turi vykti ramiai ir be nereikalingo streso.

- Jei sesijos metu yra stiprus nuovargis, yra įvairių skausmas, dusulys ar pykinimas - mokymas turėtų būti sustabdytas nedelsiant.

- Būtina teisingai pasirinkti nėščiosioms pratimus. 2 trimestras - laikotarpis netinkami mokymo gulėti ant nugaros, nes šiuo atveju padidėjo matmenys gimdos pradeda spausti ant vena cava. Degradacija dėl šio kraujo tiekimas gali sukelti alpulys moters ir vaiko patirsite deguonies trūkumo.

- Pratimai pilvo, turėtų būti atmesti, taip pat. Rezultatas gali būti prastos apyvartą, kuri padidina persileidimo riziką.

- Būtina rūpintis aukštos kokybės sporto drabužiai, kurie padės susidoroti su patogiai. Ypatingas dėmesys turėtų būti kreipiamas į krūtinę, dėl padidėjusio dydžio ir padidėjęs jautrumas tam tikrų judėjimų gali sukelti skausmą.

Kontraindikacijos naudojimosi

Sporto nėščioms moterims yra gana įvairi. Kiekviena moteris gali rinktis, kas tinka jos: aerobika, vandens aerobika, joga, kvėpavimo pratimai ir kt.

Bet mes turime prisiminti apie kai kontraindikacijos:

- lėtinės ligos, ligos, širdies ir kraujagyslių sistemos, kurios atitinka ūmaus etapas;

- uždegiminių ir infekcinių ligų, kurie susidaro ypač ūmaus nėštumo metu;

- sunkus toxemia;

- labai pavojingas pratimas nėščioms moterims, kuriems padidėjęs kraujospūdis;

- Negalima naudotis kai Hipertonija gimdos, gimdos kraujavimą.

Joga būsimoms mamos

Puikus būdas pasiruošti susidurti ateityje vaiką, sudaryti palankias sąlygas darniai plėtrai trupinius, siekiant pagerinti jų fizinę ir psichologinę būklę yra joga.

Tinkamiausias šiuo metu yra speciali joga nėščioms moterims. 2 trimestras - geriausias metas tokiai veiklai. Pratimų, skirtų nėščių moterų kompleksas neturi, kad paleisti guli ant nugaros. Daugiausia dėmesio skiriama tinkamam kvėpavimą ir gebėjimas atsipalaiduoti, kuris yra labai naudingas motinai ir kūdikiui.

Kitas šių studijų plius - yra ta, kad po jų jums nebus jaustis nuovargis ar išsekimas. Joga padės jums išmokti valdyti ne tik savo kūną, bet ir dvasią. Reguliarūs užsiėmimai padės sumažinti toksiškumo požymiai, sumažinti strijų riziką, kad būtų lengva nėštumo, gimdymo ir pogimdyminiu laikotarpiu. Jūs pamiršite apie tokių subtilių problemų kaip vidurių užkietėjimas ir hemorojus. Tempimo ir sukimo, kurie praktikuoja jogą, padės pagerinti medžiagų apykaitą ir virškinimą.

Ačiū įgyta per darbo lankstumo ir plastiškumo, būsimos motinos bus lengviau rasti patogią padėtį darbo metu ir specialus kvėpavimo technika bus, kad procesas mažiau skausminga. Jei esate susipažinę su šios praktikos, galite pabandyti joga pradedantiesiems.

Imti ryte, ir šiltas visą dieną bus požiūris tokį sudėtingą pratimą:

1. Kalnų Pose ir lavono poza padeda organizmui atsipalaiduoti. Pirmiausia atliekamas taip: tapti tiesus, tempia absoliučiai visi raumenys, ir tada atsipalaiduoti. Kelti lavoną reikia gulėti ant grindų ir pabandykite atsipalaiduoti savo kūną.

2. Pose medį. Šis pratimas padeda stiprinti kojas ir atgal, suteikia galimybę klubų ir kirkšnies raumenų lankstumą. Stovint jums reikia įtempti visas kūnas ir jo rankos išrautas su pėdų pasinaudota. Geriau koją sulenkto kelio, nustatykite savo koją ant šlaunies vidinėje pusėje, kelio turėtų būti nukreipta į. Vyksta padėtyje kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

3. Pratimai "Katė" ir "Karvė". Šių pozos derinys puikiai padeda susidoroti su stresu gale. Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia atsistoti ant visomis keturiomis, rankas turėtų būti pagal jūsų pečių, dubens ir kelių yra suderintos. Ar 10 įkvėpimų Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, Arch šiek tiek žemyn, horizontalias stuburo prie grindų. Šioje padėtyje, jums reikia likti dešimt įkvėpimų. Tada nugara yra lenktas į viršų kaip katė, ir lieka toje padėtyje 10 sąskaitų.

4. Laikysenos kėdė. Nuo stovint į pritūpti sumažinti sau, kad šioje pozicijoje, tai buvo patogu būti 5 įkvėpimų. Tiesioginiai rankos pakilti, atgal yra tiesus. Pakartokite 3-4 kartus.

5. Pose herojus. Šis pratimas stiprina kojas ir gerina laikyseną. Reikia susėsti ant kelio susirinko, be kojų. Taz praleisti taip, kad sėdmenys sėdėjo ant grindų.

6. Pose drugelis atveria klubus ir stiprina dubens raumenis. Sėdi ant tatamio, švelniai patraukite kulną prie gaktikaulio, padų tuo pačiu metu reikia susisiekti. Tempimo turėtų būti patogi kirkšnis.

Joga plaučių pristatymo

Dažnai būsimoms motinoms yra susidūręs su tokia problema: gimimo yra šalia, o trupiniai nenori sukite galvą žemyn. Specialus rinkinys joga padės vaikui įgyti tinkamiausią poziciją. Puikus poveikis suteikia inversija: Stovas ant rankų į paramos, beržas, tiltas. Tačiau šie pratimai tinka tik motinų, kurie buvo užsiimančių anksčiau. Joga padeda stiprinti gimdos sienos, kuri sumažina priešlaikinio gimdymo riziką. Per mankštinimasis gerina kraujotaką gimdos ir dubens, tampa stipresnis atgal ir stuburo raumenys. Dėl to vaikas yra lengviau judėti mamos pilvo.

Pratimų rinkinys sustiprinti dubens raumenis daro juos labiau elastinga, ir tai prisideda prie lengvesnio ištrauka iš kūdikiui per gimdymo kanalą. Be to, stiprūs ir įtempti raumenys po gimdymo atšokti atgal labai greitai.

Specialūs jogos pratimai, kuriais siekiama mokyti į tarpvietę ir makšties raumenis. Tai sumažina plyšimo gimdymo metu tikimybę. Ligoninėje yra labai naudingų įgūdžių įgijo įtempta ir atsipalaiduoti į intymioje srityje raumenis.

Geriausias laikas klases

Idealiu atveju, jums reikia norint pradėti mokymą net išankstinė metu. Tokiu atveju, jei jūs neturite laiko, tada bet kuriuo nėštumo etape bus naudinga speciali joga nėščioms moterims. 2 trimestras, kai Vidurinė nėra labai didelis ir yra pakankamai gera, yra palankiausias laikotarpis kurso pradžios.

Nepamirškite apie atsargiai

Per asanas vykdymo, turi būti atidžiai stebimi dėl jų būklės. Bet diskomfortas ar skausmas - tai signalas nedelsiant nutraukti mankšta. Po pamokų, ten turėtų būti jokios ligos, skausmas ir kiti nemalonūs pojūčiai.

Nepamirškite, kad kelia ant pilvo nėščia draudžiama. Venkite pozicijas, kai tai būtina sulenkti nugaros stipriai. Jei manote, kad pratybos, jūs negalite sau, galite atsiremti ant kėdės ar prie sienos. Atidžiai laikykitės tempimo, tai turi būti daroma palaipsniui ir atsargiai. Jei turite ne anksčiau grojo sporto, atkreipti dėmesį į specialius pratimus nėščioms moterims. 2 trimestras - laikas, kai jūsų kūnas bus sklandžiai ir dovanojimą apkrovos galia.

Prieš reikalaujamo rengimo pasikonsultuoti su gydytoju. Nors joga nėštumo metu, yra laikomas saugus, bet jūs turite gauti gydytojo leidimą, nes tik jis žino jūsų ligos istoriją ir konkrečias aplinkybes.

Jei nėra kontraindikacijų, per šį laikotarpį bus tik naudoti joga nėščioms moterims. 2 trimestras - laikas, kai persileidimo rizika yra labai sumažintas, moteris yra ne patiria pykinimą ir nuovargį, organizmas priprato prie naujos valstybės, o tai reiškia, kad galite saugiai pradėti mankštos programą. Vejasi, nepamirškite pasitarti su savo gydytoju.

Savybės pratybų

nėštumo metu, prižiūrint kvalifikuotam treneris priežiūra turėtų būti vykdoma bet kokių fizinę veiklą, taip pat jogos užsiėmimus. Pradedantiesiems turi būti sukurta speciali rinkinį pratimai kaip neįprasta fizinio krūvio - tai stresą moters organizme.

Jūs neturėtumėte duoti visa, kas geriausia, kad visa mokymo, viskas yra gerai saikingai. Pratimai, kurioje prispaustas skrandžio ar per daug spaudimo ant dubens sritį, turėtų būti atmesti.

Pirmiausia, pradedant daryti, jums reikia sužinoti, kaip į žemę sklandžiai ir pabusti švelniai. Nepamirškite, kad mankštintis neturėtų sukelti skausmą, tai nėra būtina įtempti be reikalo, judesiai turi būti lygi ir švelni.

Sekite paprastas rekomendacijas ir mankšta nėštumo metu atneš jums tik naudą. Be to, fizinio aktyvumo, nepamirškite apie tinkamą mitybą ir gerti specialius vitaminus nėščioms moterims. 2 trimestras - laikas, kai mama kūnas patiria padidėjusį poreikį vitaminų, susijusių su vaisiaus augimo ir vystymosi. Eiti į jų pasirinkimas rimtai prieš priimant bet sudėtinga, pasitarkite su gydytoju.